每天10分鐘「美背運動」!輕鬆甩掉後背贅肉,練出仙女背和直角肩

2024-11-06 14:37

穿上無袖、細肩帶想要清爽又性感,但後背贅肉和駝背問題常常讓人視覺上看起來「胖5公斤」。女子漾整理7個美背動作,只需每天花10分鐘,輕鬆在家進行這套「美背運動」,不但能改善背部線條,還能順帶鍛鍊手臂,讓自信滿滿!這套動作簡單易行,新手也能輕鬆上手,跟著一起來挑戰吧!

圖:canva,IG @jennierubyjane
圖:canva,IG @jennierubyjane

美背運動必學7個動作,打造緊實線條!

1. 超人

這個動作能夠有效減少上背部脂肪,增加核心穩定性:

(1)俯臥在瑜伽墊上,雙手雙腳伸直。

(2)吸氣時抬起手臂與雙腳,呼氣時收縮背部,讓肩胛骨更靠近。

(3)注意保持肩膀放鬆,避免聳肩,每次動作保持3秒,重複15次。

圖:canva
圖:canva

2. 水瓶負重拉舉

不需要專業器材,用水瓶也能鍛鍊背部和手臂:

(1)每隻手握一瓶水瓶(或輕型啞鈴),膝蓋微彎,身體前傾。

(2)依次將左右手臂向上拉舉至背部高度,感受背部的收縮。

(3)每天完成15次,分3組進行。

圖:canva
圖:canva

3. 屈臂抱頭開肩

這個動作能打開肩部,舒緩駝背:

(1)雙手平舉,十指交叉並向上抬起,放置於後腦勺。

(2)吸氣時將手臂向後打開,呼氣時再收回胸前,感受肩胛骨擴展。

(3)完成15次為一組,建議每天做2組。

圖:chatgpt
圖:chatgpt

4. 手臂下拉

鍛鍊肩膀和背部線條的必備動作:

(1)雙手抬高,從兩側緩緩放下,盡量打開胸膛,感受肩胛骨的收縮。

(2)每次向後拉時維持背部的延展。

(3)每天重複30次,可以分為2-3組完成。

圖:canva
圖:canva

5. 雙手外開伸展

這個動作能有效伸展肩膀和背部:

(1)將雙手向前伸直,掌心向外。

(2)慢慢將雙手從前方打開至兩側,同時保持背部挺直,讓肩胛骨和手臂得到完全伸展。

(3)重複此動作20次。

圖:canva
圖:canva

6. 毛巾拉伸後背

這是一個簡單卻高效的背部拉伸動作:

(1)將毛巾放在背後,雙手握緊兩端。

(2)以穩定的力道將毛巾往上平舉過頭,再慢慢放回肩膀位置。

(3)每次10下為一組,建議每天完成3組。

圖:canva
圖:canva

7. 貓牛式伸展

這個動作能放鬆背部肌肉,增強脊椎靈活性,還能改善駝背:

(1)採跪姿雙手撐地,手腕位於肩膀正下方,膝蓋位於髖部正下方。

(2)吸氣時拱背低頭,拉伸肩胛骨;呼氣時背部下沉、抬頭伸展。

(3)重複動作10-15次。

圖:canva
圖:canva

每天的10分鐘美背小訣竅

堅持每天進行這套美背運動,不僅能改善體態,還能有效緩解因低頭和久坐導致的肩頸痠痛。只需利用睡前或清晨的幾分鐘,輕鬆消除後背贅肉,讓你在夏日穿上露背衣物時自信滿滿!

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