跑步傷膝是迷思！跑者必練4招肌力訓練讓你「跑更好」

你是不是也聽過「跑步傷膝蓋」這句話？其實這是長年流傳的誤解。真正讓膝蓋受不了的，往往不是跑步本身，而是肌力不足與動作控制不良。當核心穩定性與下肢肌群無法支撐跑步時產生的反覆衝擊，不管你是剛起步的新手還是經驗老道的馬拉松跑者，都可能容易陷入受傷循環。

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其實只要做好適當的肌力訓練，不僅可以大幅提升步頻與跑姿效率，還能有效縮短每一步的著地時間，降低膝蓋承受的壓力與衝擊。

今天專業教育訓練官 Chase 特別推薦 4個跑者必練動作，幫助你強化支撐力、改善跑姿，從此跑起來更輕鬆也更安心。

別光跑不練！4動作讓你運動表現UP

1.分腿蹲

採取弓箭步姿勢，雙腳前後站穩，腳尖與膝蓋皆朝正前方。移動重心至前腳，讓前腳掌均勻踩實地面，後腳僅做為平衡輔助。身體維持挺胸與核心收緊，緩緩下降至後膝接近地板，再以前腳掌發力將身體推回起始位置。這個動作能改善左右腳出力不均，提升單腳穩定與肌群協調，對提升跑步時的推進力。

2.橋式

平躺於瑜珈墊上，屈膝踩地，吸氣準備，吐氣時從臀部啟動發力，將臀部與核心向上推起，直至身體從胸口到膝蓋呈一直線，停留兩秒後再慢慢回到起始位置。這個動作能強化髖關節穩定性，減少跑步時骨盆晃動與下背過度負擔。

3.硬舉

雙腳與肩同寬站立，雙手與肩同寬握住槓鈴。啟動時以臀部為主導，帶動腿後側肌群發力，核心收緊、背部打直，槓鈴沿小腿提起至大腿前方。過程中避免聳肩與駝背，站直後肩胛微收、臀部緊縮。下放時臀部先向後推，配合膝蓋微彎，控制槓鈴回到起始位置。

4.墊腳跳繩

跳繩時以腳尖點地、腳跟不著地，身體保持中立穩定，避免上半身過多晃動。配合穩定的呼吸與核心收緊，專注於腳踝彈性與節奏掌控。這個動作能有效訓練步頻控制與反應速度，提升協調性與跑步效率。

累積跑量，不見得能讓你跑得更快，還可能更容易讓關節與肌肉超出負荷。將肌力訓練融入日常練習中，提升跑步表現，還能幫助你在每一次跨步時，更穩、更輕、更有力！

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