沒時間也能運動! 4招低強度動態伸展

2024-07-15 17:03

現代人生活忙碌,經常缺乏時間運動,即使在繁忙的日常生活中,今天黃欣元老師就要和大家分享,透過簡單且有效的動態伸展來維持身體的靈活性與健康。這些低強度的動態伸展不僅能幫助我們舒展筋骨,還能提高全身的血液循環,緩解久坐帶來的不適感,趕快跟著一起動起來吧!

圖/IG sung_hee,Getty Images
圖/IG sung_hee,Getty Images

單腿轉體

站直,雙腳與肩同寬,雙手自然垂放,抬起右腿,使膝蓋彎曲至90度。上半身向右側扭轉,左手肘輕觸右膝,回到起始位置,換左腿重複相同動作,此動作有助於提升核心肌群的穩定性和靈活性,並且能有效舒展腰部和髖部肌肉。

弓步側伸展

站立,雙腳與肩同寬。向前跨出右腳,做出弓步姿勢,右膝彎曲,左腿伸直。將左手放在地上,右手向天空伸展,眼睛看向右手指尖,保持此姿勢5秒鐘,回到起始位置,換側重複。弓步側伸展能夠深層拉伸髖屈肌和腰部肌肉,增強下半身的靈活性和穩定性。

側向伸展

站立,雙腳與肩同寬。將右腳向右邊跨一步,屈膝,同時將左腿伸直,將上半身向右側傾斜,雙手自然垂放。保持此姿勢5秒鐘,回到起始位置,換側重複。側向伸展可以有效拉伸內側大腿肌肉,同時增強髖關節的靈活性,幫助舒緩久坐帶來的不適感。

寬距體前彎

站立,雙腳比肩寬,腳尖稍微向外。吸氣,雙手向上伸展;呼氣,從髖部開始向前彎曲,雙手試圖觸碰地面,保持此姿勢5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。寬距體前彎可以有效拉伸腿後側肌肉群和下背部,增強脊椎的靈活性。

胸椎伸展

坐在椅子邊緣,雙腳平放在地面上,與肩同寬,雙手交叉放在胸前,手掌放在肩膀上;吸氣,慢慢將上半身向後靠,使胸椎向上抬起,然後慢慢回到起始位置,此動作有助於增強脊椎的靈活性,改善駝背和肩頸僵硬的問題。

腿後側伸展

站立,雙腳與肩同寬,將右腿向前伸直,左膝微彎;將上半身向前傾,雙手試圖觸碰右腳趾,保持此姿勢5秒鐘,回到起始位置,換側重複。

四頭伸展

站立,雙腳與肩同寬,抬起右腿,用右手抓住右腳踝,將腳跟拉向臀部,保持平衡,站立5秒鐘,然後回到起始位置,換側重複。

每天只要撥十分鐘的時間,就能進行簡單的動態伸展,舒展全身的肌肉,改善體態,祝大家都能擁有健康自信的體態,還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!

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