夏天必備!國外爆紅的冰浴紅什麼?為什麼運動員都愛冰浴?五大好處+冰浴作法

2023-07-18 09:00

夏天到了,每天都是烈日洋洋,走在馬路不到幾分鐘就快融化了,相信你恨不得跳到一缸滿滿的冰塊水裡消消暑吧?其實運動員還真的這樣做!運動完後將身體浸入冷水中浸泡10-15分鐘幫助修復肌肉,近期這種方式在國外爆紅,你想試試看嗎?

什麼是冰浴(Ice Baths)

冰浴又稱冷水浸泡法,在體育運動與活動後,因常出現肌肉酸痛的問題,不少運動選手會使用冷水浸泡法(Cold-water immersion,簡稱CWI),將身體浸泡在15度以下的水中,以減輕運動後的肌肉酸痛。

圖片來源:pinterest
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其實,使用冰浴作為恢復工具引起相當大的工具,就連最初在1970年代推廣使用冰來恢復運動的醫生Gabe Mirkin也撤回當初他說冰能有效幫助肌肉恢復,但實際上冰最大程度只能快速減少肌肉酸痛,而且這種方式並不適合所有人,需要配合訓練目標來決定合適的運動後恢復方法。

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想要嘗試冰浴,首先需要坐在冷水中,持續10-15分鐘,若是只有局部肌肉酸痛也可以只浸泡疲勞位置即可,第一次嘗試可能會覺得很不舒服,但堅持一會兒,就會很快適應,不少人會懷疑這樣做真的可以緩解肌肉痠痛嗎?不妨先看以下冰浴的好處再決定要不要嘗試!

1.肌肉痠痛立即減輕

2017年的一項研究比較使用冰浴和自動恢復,哪一個能減少運動後的肌肉酸痛,研究指出,浸泡冰水時,血管會收縮變小,當離開冰水,接觸到室溫血管又會擴張,這樣一縮一張有助於將肌肉裡的廢物代謝出去。

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2.快速降溫

如果是在高溫下鍛鍊,泡冰浴可以在鍛鍊後迅速讓身體降溫,2015年的醫學雜誌中提到,泡冰浴可以有效治療運動引起的體溫過高,像是身體過熱引發的熱衰竭或中暑的程度,泡冰浴可緩解。

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3.提高睡眠品質

研究指出,當全身用冷水浸泡可以減少睡眠時身體覺醒的機率,可以想像是開冷氣睡覺,因溫度適宜睡起來也較舒服。不管是運動員還是一般人來說,睡眠品質對於身體恢復是很重要的因素之一。

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4.壓力減輕

目前還沒有任何研究可以證明這一點,但就像是身體被蚊子叮或是一些受傷,使用涼涼效果的藥膏,就會感覺比較舒服;或是精神不濟時,用冷水洗把臉也會讓精神較好,極端的溫度可是呼吸調整得更順,這也是有助於減輕壓力的方式之一。

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雖然冰浴優點多多,但也有潛在性的缺點:

1.冰浴實際上不能幫助肌肉恢復

上述有說,最初推廣使用冰來恢復運動的醫生Gabe Mirkin撤回他說冰能有效幫助肌肉恢復。2019年的醫學雜誌一項研究指出,冰浴實際上會阻礙肌肉的生長與恢復,因蛋白質水平較低,當沒有足夠的蛋白質幫助肌肉恢復就會導致冰浴的療法比其他方式的修復來的慢。

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2.並不是每個人都適合

美國疾病控制和預防中心表示,任何低於攝氏21度的水溫都可能發生體溫過低,因為水從身體帶有熱量的速度比空氣快25倍,如果真的想要嘗試冰浴,建議先詢問醫生或是受過訓練的專家再嘗試。

如何進行冰浴

1.先將1:3的水與冰加入到浴缸內

2.進入浴缸,將下半身浸入,適應後全身再慢慢下去

3.一開始先泡30秒,適應後可延長浸泡時間,但不超過15分鐘

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如果家裡沒有浴缸,也可以用淋浴方式洗冷水澡,建議從頭下降溫

1.先洗自己常洗的溫度,然後轉到最冷區域10秒鐘,再轉回來

2.增加洗冷水的時間,可將冷水延長至20-30秒

3.適應後,可以直接洗冷水完成一次洗澡

冰浴只能快速緩解運動帶來的酸痛,但不代表就可以不用伸展運動,還是要有好的伸展才能有效恢復受傷肌肉唷!

資料來源-

HAVFIT

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