2024-12-09 11:56
女子漾編輯／張念慈
馬鞍肉超顯胖！改掉3個壞習慣、每天做5個「消除馬鞍肉運動」找回蜜大腿
大腿外側那兩塊超煩人的「馬鞍肉」，是不是常常讓你穿緊身褲或短裙時感覺特別顯胖？別擔心，這篇文章要來拯救你，告訴你如何改掉壞習慣，搭配有效的運動，擊退這些頑固的脂肪，迎接纖細筆直的美腿！
馬鞍肉怎麼來的？先檢查這3個壞習慣！
你有沒有發現，明明吃得不多，但下半身還是特別容易囤積脂肪？其實，這跟日常的壞習慣脫不了關係！
造成馬鞍肉壞習慣1. 翹腳、盤腿坐姿NG！
習慣性翹腳或盤腿，除了讓骨盆歪斜外，還會導致下半身血液循環變差，脂肪更容易堆積在大腿外側！長期下來，不僅「馬鞍肉」跑出來，還可能引發腰酸背痛問題。坐著時記得讓雙腳平放，保持骨盆正位。
造成馬鞍肉壞習慣2. 久坐不動，讓脂肪「黏」在腿上
上班、上課常常一坐就是幾個小時？這樣不僅會讓下半身血液循環變差，還會讓多餘的脂肪堆積在臀腿部位，形成難纏的馬鞍肉。每隔30分鐘起來活動一下，做個簡單的伸展或走動，對改善下半身循環很有幫助！
3. 錯誤站姿導致骨盆後傾
站著時如果骨盆向後傾，臀部線條會下垂，小腹還可能跟著凸出，整個人看起來沒精神，馬鞍肉也會更加明顯！平時站立時注意抬頭挺胸，骨盆保持中立位，才能擺脫鬆垮感。
擊退馬鞍肉的5大運動，讓腿更纖細修長！
改掉壞習慣後，搭配正確的運動，才能真正擺脫馬鞍肉！以下5個運動針對大腿外側和臀部，效果超顯著，快跟著一起做起來吧！
1. 側臥抬腿
這是專門針對馬鞍肉的運動，能強化臀中肌，緊實大腿外側！
動作： 側躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳底板微微勾起。抬起上側腿至與地面呈45度，感覺臀外側用力。
組數： 左右各做15下，重複3組。
2. 深蹲
深蹲是腿部塑形的王牌動作，能強化臀腿線條！
動作： 雙腳與肩同寬站立，慢慢下蹲至大腿與地面平行，記得保持背部挺直。
組數： 10次為一組，每次做3-5組。
3. 臀橋
臀橋不僅能提升臀部線條，還能有效收緊大腿！
動作： 平躺於地面，雙腳彎曲，腳掌貼地，慢慢將臀部抬高至與大腿和背部呈一條直線，停留數秒後放下。
組數： 每組做10次，共3組。
4. 高平板抬腿
這個動作不僅鍛鍊臀部肌肉，還能訓練核心穩定！
動作： 高平板支撐姿勢，保持核心收緊，將一隻腿向後伸直抬高，停留幾秒後放下。
組數： 左右各15次，重複3組。
5. 跑步或跳繩
有氧運動能加速全身脂肪燃燒，是馬鞍肉剋星！
跑步： 每次跑步30分鐘，慢跑或間歇跑都可以。
跳繩： 每次連續跳3分鐘，休息1分鐘後再跳，重複5次。
小提醒：日常注意這些，效果加倍！
多喝水：每天至少喝1500-2000ml水，幫助代謝更順暢！
飲食清淡：少吃加工食品和油炸食物，多選擇高纖蔬菜和原型食物。
飯後站立或散步：避免飯後久坐，站立或慢步走動15分鐘，防止脂肪堆積。
改掉壞習慣、搭配正確運動，大腿贅肉就能慢慢跟你說再見！不要再為馬鞍肉煩惱了，現在就開始打造纖細美腿吧！
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