重訓完別忘了!5個伸展動作讓肌肉更放鬆

2024-06-12 18:04

我們都知道運動前進行暖身動作是非常重要的,不僅可以提升柔軟度、幫助肌肉增加溫度,還能提高運動時的速度和力量。然而運動結束後的「收操動作」同樣不能忽略,如果沒有進行適當的收操運動,身體會累積過多的疲勞,延伸到至日,從而容易引發運動傷害或筋骨痠痛;今天就要和大家分享5個伸展動作,舒緩運動後肌肉的緊繃和痠痛。

圖/YOUTUBE 봄핏 BOMFIT,canva
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牛面式

緩解肩膀的緊繃感,增加肩關節的靈活性。深呼吸,坐在地上,雙腿交疊,右腿在上,左腿在下。將右手向上舉過頭頂,彎曲肘部,將手掌放在背後,左手從背後向上伸,試圖握住右手的手指。如果無法握住,可以使用瑜伽帶來幫助,保持這個姿勢30秒,然後換邊重複。

坐姿扭轉

坐姿扭轉是緩解背部緊繃和增加脊柱靈活性的好方法。坐在地上,雙腿伸直,將右腿彎曲,右腳放在左膝外側,左手肘靠在右膝外側,右手放在身體後方的地面,保持脊柱伸直,慢慢向右扭轉身體,保持這個姿勢30秒,然後換邊重複。

嬰兒式

能放鬆全身肌肉,特別是背部和臀部,跪在地上,將雙膝分開與臀部同寬,雙腳大腳趾相碰,坐在腳跟上,然後將上半身向前傾,額頭輕輕地觸地,雙臂伸直放在身體前方,保持這個姿勢1-2分鐘,感受全身的放鬆。

躺著單彎膝蓋-伸直

此動作主要針對腿後肌群,能有效緩解腿部緊繃。仰臥在地面,雙腿伸直,將右腿抬起,雙手握住右大腿後側,慢慢將腿向胸部方向拉近,保持左腿伸直在地面,感受到腿後部的伸展,保持30秒,然後換邊重複。

躺姿扭轉

伸展脊柱,放鬆背部和腰部,仰臥在地面,雙腿伸直,將右膝彎曲,右腿放在左腿上方,左手輕輕按住右膝,右手伸直放在身體右側,慢慢將右膝向左側地面壓下,同時將頭轉向右側,保持這個姿勢30秒,然後換邊重複。

大家都學會了嗎? 運動後進行適當的伸展運動,不僅能夠放鬆緊繃的肌肉,還能提高身體的柔韌性和靈活性,還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!

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