中高強度運動怎麼鍛鍊比較好? 哈佛:從這五大項目著手

2023-09-30 10:01


潮健康/外電編譯


已有不少研究指出,固定的運動習慣可以減少肥胖、糖尿病等慢性疾病的風險;不過對於帶有糖尿病遺傳基因的人群而言,是否有一樣的保護作用,學界尚未有一致定論。最近勘載於《英國運動醫學期刊》(BJSM)終於證實,中高強度的運動模式,確實有助於抵消糖尿病的遺傳風險。




中高強度運動有望逆轉糖尿病?  

研究曝:患病率最多可降74%

澳洲雪梨大學團隊擷取「英國生物庫」(UK Biobank)中59,325 名成年人的健康數據,研究團隊要求每位受試者須於手腕配戴追蹤器,並隨即開展為期7年的長期追蹤。初步結果顯示,「第二型糖尿病」遺傳風險評分較高者,患病風險約為低遺傳風險者的2.4倍。


研究最終透過受試者的運動量多寡將其分組。數據分析表明,每天進行1小時以上中高強度運動的受試者,罹患第二型糖尿病的風險低出74%;即使考慮到包括遺傳在內的其他因素,運動與預防糖尿病之間的關聯仍舊顯著。另外,與遺傳風險低但運動量最少的受試者相比,遺傳風險高但運動頻率最活躍者,實際上罹患第二型糖尿病的風險仍然較低。


研究作者Melody Ding表示,儘管「基因遺傳」與「運動」,在第二型糖尿病發病中的作用已得到充分證實,但截至目前為止,大部分的研究數據為受試者的自我報告,是否能透過固定運動以抵消糖尿病的遺傳風險,尚缺乏嚴謹的數據分析和大量樣本數加以證實。如今研究結果表明,糖尿病的遺傳風險確實有機會透過運動加以逆轉。


中高強度運動減壓還能提升免疫?  衛福部提醒:

會喘、流汗才有效!

「我們無法控制自身的遺傳風險和家族史。但本次研究的結果,對於有糖尿病遺傳風險的人而言,無疑是一大福音。」Ding指出,中高強度的運動形式,包括跑步、有氧舞蹈、爬山或快節奏單車,以及繁重的園藝活動。所有活動會讓運動者有喘息的感覺、並伴隨大量出汗。


台灣衛福部也曾發布指南表示,中等強度運動為持續從事10分鐘以上後,還能順暢地與人談話、但無法唱歌。該類活動會讓人感到些許疲累,呼吸與心跳比平時稍快,且會稍微流汗。適度的中等強度運動,不只能夠有減重、避免肥胖的效果,亦可調節免疫並減少壓力與焦慮感。




中高強度運動是指哪些運動?  搬重物、打掃都可以算數?

美國哈佛大學公衛學院發布指南則指出,中度運動可以採取的項目包含快走(1小時約走6.4公里),清潔房間與搬運重物(如擦拭窗戶、掃地拖地)、騎自行車(1小時約騎行16公里)、打羽毛球與網球,心跳大約為107-127下/分鐘。建議先實施自己最有興趣、做起來難度最低者,可初步改善大腦功能。


哈佛大學建議,若適應中等強度運動後,可再進一步進行較為劇烈的運動,如登山、1小時慢跑10公里、搬運重物、1小時騎自行車23公里、一場3對3籃球賽、一場足球賽或網球單打等,心跳大約為130-170下/分鐘。哈佛大學也表明,成年人每週應進行150分鐘的中等強度運動,或是75分鐘的高強度運動,以保持身體健康。






資料來源:

Exercise may counteract inherited risk for diabete


Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep










延伸閱讀:
天冷血壓拉警報? 研究揭「最佳降血壓運動」:每天做15分鐘就有效果
踢足球超傷膝蓋? 打籃、排球如何避免受傷? 醫透露:做「1訓練」才有效果



原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/09/21/t2d-and-mvpa

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