身材好、不熬夜、不喝酒竟「脂肪肝」？ 營養師：「這營養」沒吃夠、4招避免脂肪肝

潮健康／編輯部

不熬夜、不喝酒，飲食也清淡不油膩，即使維持如「健康模範生」般的日常作息，還是可能有罹患「脂肪肝」？聯欣診所李亮儀營養師表示，脂肪肝的成因複雜，除了肥胖、酒精等因素外，藥物、感染更是一大原因。如果本身身材不胖、飲食少油少鹽，卻仍有脂肪肝的困擾，最主要便是「營養不良」所導致。

李亮儀營養師說明，脂肪肝為現代人常見的健康困擾，診間於2022年就有高達61%的受檢者有脂肪肝問題。事實上營養不良導致的脂肪肝並不算罕見；曾有一位年近40歲的女性患者因脂肪肝問題至診間求助，其自認相當注重飲食且長期重訓維持好身材，並因了解含糖飲料對身體的負面影響，因此會盡量選擇喝半糖飲料或鮮榨水果汁。

沒想到在一次健檢後，這名「健康模範生」竟發現自己有中度脂肪肝；究其原因主要還是由於「蛋白質」攝取不足，加上精製糖或碳水化合物攝取過量，且氧化壓力過高導致。李亮儀營養師進一步指出，營養不良引起的脂肪肝，大致上可分為2大原因：

1 .蛋白質攝取不足。

由於體內蛋白質不足，因此肝臟難以合成足夠的脂蛋白，來將吃進來的脂肪酸與蛋白質做結合，並運送至各個組織以進行利用，導致脂肪慢慢囤積在肝臟細胞中。

2. 

過量攝取碳水化合物或精製糖。

當蛋白質攝取不足而碳水化合物或精製糖攝取較高時，身體會傾向節約能量，儘量將攝入的食物轉變成脂肪、尤其轉變成內臟脂肪囤積。

3. 氧化壓力過大。

氧化壓力無所不在，輻射、空汙、重金屬、生活壓力、過度運動等原因，都可能會導致氧化壓力，並產生自由基、造成發炎反應。而過量的自由基會影響肝臟代謝脂肪能力，使脂肪更易囤積。

光運動鍛鍊、控制飲食還不夠？  營養師曝4招避免脂肪肝

李亮儀營養師強調，儘管形成脂肪肝的原因多元，但撇除感染、藥物等不可控的因素外，想避免脂肪肝形成，飲食習慣、日常作息、定期檢測並於需要時適當補充保健食品依舊是不二法門。建議民眾平時應主動採取4項措施，避免脂肪肝找上門：

1. 攝取足量蛋白質及蔬果。

蛋白質是構成體內各組織的主要成分，為體內三大重要營養素之一，因此務必依照每日身體活動量攝取足夠的蛋白質。攝取蛋白質時請注意，應於三餐中均衡攝取如黃豆、毛豆、鹰嘴豆、豆漿、雞蛋、魚類、雞肉等優質蛋白質，並且避免於同餐次大量攝取，影響蛋白質的消化與吸收。

另外，抗氧化維生素如維他命C、植化素、含硫化合物等，可協助榖胱甘肽於肝臟中的解毒能力，因此建議多吃色彩繽紛的蔬菜，如彩椒、番茄、花椰菜、蘆筍、洋蔥、大蒜、蘿蔔、高麗菜，或是具有超級抗炎食物之稱的「朝鮮薊」，幫助減少氧化壓力。

2. 適度運動。

若以保養肝臟為前提，則有氧運動優於無氧運動，如快走、超慢跑、游泳、爬樓梯等都可以適度進行。另外提醒，體重過重或三高的民眾運動時應注意勿過於激烈導致心臟負擔加重，而民眾運動後，也應記得好好拉筋伸展與放鬆。

3. 定期肝臟篩檢。

由於脂肪肝不一定會有症狀，導致不少人會因此忽視肝臟狀況。建議民眾應定期透過檢測早期了解肝臟狀況，如「肝纖維化及脂肪肝量化分析」為非侵入性檢測，可具體量化肝纖維化或脂肪肝的程度；「氧化壓力分析」能評估身體目前是否處於氧化壓力中，或身體是否有足夠的抗氧化能力能抵禦自由基的傷害。

而「抗氧化維生素、礦物質檢測」則有助評估日常飲食習慣是否有失衡的情形，也可了解抗氧化維生素保健品的使用劑量是否得宜。「營養與毒性元素分析」可了解體內礦物質是否平衡或是否有重金屬累積狀況，以利後續進行營養元素補充調整或重金屬的排除。

4. 適度攝取保健食品。

有時適度補充護肝保健食品的支持，也是一種善待自己的方式。但提醒民眾，補充保健食品前，建議諮詢專業的醫師或營養師，千萬勿聽信網路偏方食用來路不明的藥物，以免加重肝臟的負擔。

最後，李亮儀營養師表示，多數器官若有異狀身體都會出現異常狀況示警，然而肝臟是沉默無聲卻又忠實可靠的器官，因此千萬要悉心保護，尤其應注重營養均衡，避免脂肪堆積影響肝臟健康。