跑步運動傷關節是真的嗎?如何避免運動時膝蓋痛?哈佛博士教7大改善措施

2023-11-02 08:01


潮健康/外電編譯


運動是否會傷害膝蓋,是民眾常見的迷思之一。事實上完全不運動或沒有運動習慣者,膝蓋更可能因此受損、甚至提早老化?哈佛大學醫學院物理醫學博士兼復健專家Dayna Yorks表示,定期運動造成實際的膝蓋損傷,或導致膝關節的機率極低;相反地,運動對於關節具有潛在的保護作用。




跑步運動傷關節是真的嗎?  專家:「完全不動」對膝蓋傷害最大 

運動行為如何保護膝蓋?Yorks博士說明,生活中常聽到「要活就要動」這句話,並非空穴來風,而是意味著定期活動確實有助於保持活力,對於膝關節來說亦是如此。「膝蓋軟骨需要定期『負載』或施加壓力才能保持健康,無論是快走、或蹲下從矮櫃裡拿東西,都是正常的膝蓋負載。」


Yorks博士指出,涉及膝蓋反覆彎曲的動作,如跑步、蹲下、爬樓梯、騎腳踏車、有氧舞蹈等,容易被認為造成膝軟骨磨損,甚至引起膝蓋損傷、膝關節炎等狀況。不過,已有證據表明,定期運動造成膝蓋損傷或膝關節炎的風險,比起完全不運動要低得多。


「運動不僅可以保持膝關節軟骨健康,還可以增強肌肉力量,這對於穩定關節至關重要。此外,運動有助於膝關節保持正常的活動範圍、降低膝關節僵硬,有助於改善關節功能和生活品質。」


Yorks博士補充,許多研究顯示跑步、慢跑或散步等運動,與膝關節炎的發生或進展沒有關聯。如2018年發表的文獻表明,馬拉松運動員罹患膝關節炎和髖關節炎的機率,低於普通人群的一半;2022年對於24項研究進行的回顧性文獻指出,沒有證據表明跑步者的膝蓋軟骨厚度會受到損害。




膝蓋有舊傷該避免哪些運動?  騎單車、慢跑最忌「2大NG動作」

儘管運動對膝關節的益處眾多,但特定運動模式仍會影響膝蓋,或是使膝關節炎的症狀變得明顯。Yorks博士舉例,某些動作需要讓膝關節承受更大的壓力,如深蹲、跪姿、上下樓梯等。如果患有嚴重關節炎,或膝關節周邊肌肉無力者,上述動作可能使患者的疼痛加劇。


其他對膝蓋施加過大壓力、並可能導致疼痛或關節炎發作的活動包括:


.騎自行車時座位太低,膝蓋必須過度彎曲。


.在有氧體操、健身操課程經常做出跳躍動作。


.在不平坦的路面上進行長距離跑步。




如何避免運動時的膝蓋疼痛?  哈佛博士教7大改善措施

為了減輕或避免膝蓋疼痛,Yorks博士呼籲運動者應適度改變動作,尤其疼痛感出現時更應減輕關節的壓力。以下是針對7項運動所做出的應變措施建議:



1. 爬樓梯。一次以「邁出一步」為原則,將右腳放在台階上,然後再抬起左腳邁出下一步,並重複此過程。攀登台階時,將臀部、膝蓋和腳踝對齊一直線,避免讓膝蓋向前突出超過腳趾。另外,足底應完全踩在台階上,而不只是腳掌與腳跟。攀登時記得使用腳踝、腿部和臀部的所有肌肉前進。


2. 有氧體操。以「開合跳」而言,若察覺該動作對膝蓋的負擔過大,那就用腳趾輕觸地面做代替。又或者深蹲動作比起弓箭步,更不會引起膝蓋疼痛,可用深蹲取代弓箭步,或以鍛煉相同肌肉部位的動作取代。


3. 跑步。跑步時速度放慢、距離不宜過長;跑者需注意避免過硬的路面,例如人行道或柏油路。尋找稍微富有一點彈性的路面,例如各大校園中的PU跑道。


4. 地板坐姿。如果坐於地面時呈「盤腿姿勢」,導致膝蓋出現疼痛,應將雙腿放在身前並稍微分開。


5. 跪姿。如果在家中清潔、或整理書櫃時必須跪下,應在膝蓋處加上墊子。


6. 蹲姿。如果蹲姿會引起疼痛,請避免深蹲等訓練動作。如果有訓練需要,應在手邊準備一個小凳子,在下蹲時可以適度休息。


7. 步行。考慮使用登山手杖做輔助,類似於北歐式健走。


Yorks博士提醒,如果做出以上改變後,膝蓋仍然劇烈疼痛,應立即停止動作並監測自身的狀況。如果疼痛在幾個小時內減輕,可以視自身狀況恢復活動;如果疼痛持續存在,就該立刻就醫治療。「運動的目標是保持膝蓋的健康,但膝蓋疼痛卻仍堅持運動,對膝關節反而有害!」





.資料來源:

Do these activities hurt your knees?














延伸閱讀:


跑步後膝蓋卡卡是「髕骨外翻」? 醫揭風險因子與症狀:肌力訓練是關鍵
最傷膝蓋動作不是「下樓梯」! 運動期刊稱:1動作恐讓關節承受「18倍體重」


原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/10/25/knee-health-and-exercise

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