跑步運動傷關節是真的嗎？如何避免運動時膝蓋痛？哈佛博士教7大改善措施

潮健康／外電編譯

運動是否會傷害膝蓋，是民眾常見的迷思之一。事實上完全不運動或沒有運動習慣者，膝蓋更可能因此受損、甚至提早老化？哈佛大學醫學院物理醫學博士兼復健專家Dayna Yorks表示，定期運動造成實際的膝蓋損傷，或導致膝關節的機率極低；相反地，運動對於關節具有潛在的保護作用。

運動行為如何保護膝蓋？Yorks博士說明，生活中常聽到「要活就要動」這句話，並非空穴來風，而是意味著定期活動確實有助於保持活力，對於膝關節來說亦是如此。「膝蓋軟骨需要定期『負載』或施加壓力才能保持健康，無論是快走、或蹲下從矮櫃裡拿東西，都是正常的膝蓋負載。」

Yorks博士指出，涉及膝蓋反覆彎曲的動作，如跑步、蹲下、爬樓梯、騎腳踏車、有氧舞蹈等，容易被認為造成膝軟骨磨損，甚至引起膝蓋損傷、膝關節炎等狀況。不過，已有證據表明，定期運動造成膝蓋損傷或膝關節炎的風險，比起完全不運動要低得多。

「運動不僅可以保持膝關節軟骨健康，還可以增強肌肉力量，這對於穩定關節至關重要。此外，運動有助於膝關節保持正常的活動範圍、降低膝關節僵硬，有助於改善關節功能和生活品質。」

Yorks博士補充，許多研究顯示跑步、慢跑或散步等運動，與膝關節炎的發生或進展沒有關聯。如2018年發表的文獻表明，馬拉松運動員罹患膝關節炎和髖關節炎的機率，低於普通人群的一半；2022年對於24項研究進行的回顧性文獻指出，沒有證據表明跑步者的膝蓋軟骨厚度會受到損害。

儘管運動對膝關節的益處眾多，但特定運動模式仍會影響膝蓋，或是使膝關節炎的症狀變得明顯。Yorks博士舉例，某些動作需要讓膝關節承受更大的壓力，如深蹲、跪姿、上下樓梯等。如果患有嚴重關節炎，或膝關節周邊肌肉無力者，上述動作可能使患者的疼痛加劇。

其他對膝蓋施加過大壓力、並可能導致疼痛或關節炎發作的活動包括：

．騎自行車時座位太低，膝蓋必須過度彎曲。

．在有氧體操、健身操課程經常做出跳躍動作。

．在不平坦的路面上進行長距離跑步。

為了減輕或避免膝蓋疼痛，Yorks博士呼籲運動者應適度改變動作，尤其疼痛感出現時更應減輕關節的壓力。以下是針對7項運動所做出的應變措施建議：

1. 爬樓梯。一次以「邁出一步」為原則，將右腳放在台階上，然後再抬起左腳邁出下一步，並重複此過程。攀登台階時，將臀部、膝蓋和腳踝對齊一直線，避免讓膝蓋向前突出超過腳趾。另外，足底應完全踩在台階上，而不只是腳掌與腳跟。攀登時記得使用腳踝、腿部和臀部的所有肌肉前進。

2. 有氧體操。以「開合跳」而言，若察覺該動作對膝蓋的負擔過大，那就用腳趾輕觸地面做代替。又或者深蹲動作比起弓箭步，更不會引起膝蓋疼痛，可用深蹲取代弓箭步，或以鍛煉相同肌肉部位的動作取代。

3. 跑步。跑步時速度放慢、距離不宜過長；跑者需注意避免過硬的路面，例如人行道或柏油路。尋找稍微富有一點彈性的路面，例如各大校園中的PU跑道。

4. 地板坐姿。如果坐於地面時呈「盤腿姿勢」，導致膝蓋出現疼痛，應將雙腿放在身前並稍微分開。

5. 跪姿。如果在家中清潔、或整理書櫃時必須跪下，應在膝蓋處加上墊子。

6. 蹲姿。如果蹲姿會引起疼痛，請避免深蹲等訓練動作。如果有訓練需要，應在手邊準備一個小凳子，在下蹲時可以適度休息。

7. 步行。考慮使用登山手杖做輔助，類似於北歐式健走。

Yorks博士提醒，如果做出以上改變後，膝蓋仍然劇烈疼痛，應立即停止動作並監測自身的狀況。如果疼痛在幾個小時內減輕，可以視自身狀況恢復活動；如果疼痛持續存在，就該立刻就醫治療。「運動的目標是保持膝蓋的健康，但膝蓋疼痛卻仍堅持運動，對膝關節反而有害！」