學生必看:暑假開學,小心胖到沒人認識你!健身新手4教學

2023-07-20 15:44

暑假是學生的放鬆的時光,趁這段時間追劇、打遊戲,隔天不用早起、少了課業壓力,一不注意就熬夜到天亮。等到暑假結束,作息也已經被打亂,需要再花費更多精力調回來。要維持規律生活,那就每天達到一定的活動量,晚上才不會有過多精力、拼命熬夜。每週撥時間運動,也才不會暑假過完,身材也圓了一圈。

運動確實可以改善睡眠,根據美國心臟協會一篇對386名患有高血壓、不愛活動、超重的成年人,進行不同運動對改善睡眠的研究。運動種類包含:重訓、有氧運動、兩者同時進行、對照組。研究顯示,每周累積3小時重量訓練的組別,對於改善睡眠品質的效果最佳,平均每晚增加40分鐘。World Gym要與重訓經驗相對較低的學生族群,以及健身新手分享,如何從零開始健身。

暑假別放縱 健身新手4教學

1. InBody測量

使用InBody身體組成分析儀,可以檢測身體的肌肉組成、脂肪比、身體含水量,再依據數據制定健身目標。像是一個月內要增加多少肌肉量、減去多少脂肪。

2. 評估身體狀況

平時沒有運動習慣,一下子高強度的訓練身體絕對會受不了,最可惜的是甚至可能對運動留下陰影,而打退堂鼓。如果心肺功能沒有非常好,滑步機才做20分鐘就已經到極限的話,那麼多增加十分鐘,以自己可以訓練的範圍做訓練增強、提升體力。

3. 訓練分配

設定每周訓練的天數,重訓可先將下肢訓練加入菜單,因下肢的肌肉量佔了全身70%,能快速有效率的達到增肌目標。重訓後搭配有氧運動,燃脂速度也會更快。

4. 飲食控制

管理體態靠著3分運動、7分吃,選擇吃對的食物相當重要,建議多吃原型食物及富含蛋白質的食物,飲食調味不過重,減少攝取加工食品。

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