2025-04-30 16:01
女子漾／編輯譚麗敏
常閃到腰恐是椎間盤突出的警訊？ 物治師教3招護腰防麻
你是否也曾經閃到腰？或是經常感覺下背痠痛、腿部發麻？這些看似「小毛病」，其實可能是身體正在對你發出警訊，椎間盤可能出問題了！
椎間盤就像是脊椎之間的「避震器」，位於每一節脊椎骨之間，能吸收壓力，協助我們完成彎腰、轉身等日常動作。但如果核心肌群不夠有力，或長期維持錯誤姿勢，例如彎腰搬重物、拱腰駝背、聳肩坐姿等，都可能讓椎間盤長期承受不平均的壓力。
當這些壓力超出負荷時，椎間盤內的「髓核」就可能向外突出，壓迫周圍神經，進而引發腰痠、背痛，甚至腿麻等症狀，這正是俗稱的「椎間盤突出」。
典型症狀包括下背痛、單側臀部或腿部痠麻，有時連咳嗽或打噴嚏都會痛，嚴重者甚至會影響行走與排便。張艾箴物理治療師今天就要和大家分享，3個徒手訓練動作，練好核心肌群，強化腰椎保護力！
護腰3動作 強化核心保護力
1.鳥狗式
採四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。吐氣時把右手和左腳一起往前後伸直，身體保持穩定、不晃動，停留10秒後回到起始動作，再換邊進行。過程中腰部勿過度下陷或拱起，保持核心穩定為優先。透過手腳交互伸展，強化背部與腹部的控制力，針對深層核心肌群訓練。
2.死蟲式
平躺於瑜珈墊上，雙手伸直朝天花板方向、膝蓋抬起呈90度。吐氣時慢慢伸出右手與左腳向地面靠近，再換邊執行。記得腹部要出力，讓腰緊貼地面不離地，若腰部拱起反而會增加椎間盤壓力
3.側棒式
側躺於瑜珈墊上，手肘撐在肩膀正下方，腳踩地撐起身體，讓身體呈一直線維持15秒。過程中保持肩膀與骨盆不傾斜，切勿聳肩或歪腰，一開始以短時間維持正確姿勢為主，穩定後再增加強度與時間，才不會因代償而造成二次傷害。
椎間盤的問題，多半和你的姿勢、核心肌肉有關！先把核心穩定度練好，養成正確發力習慣，就能延緩椎間盤老化。
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