16蹲挑戰別亂跟風! 骨科醫示警:膝蓋彎超過「XX度」就有受傷風險

2024-06-04 16:01

靠牆深蹲。 圖/ingimage
靠牆深蹲。 圖/ingimage


潮健康/大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任 呂紹睿醫師



16蹲挑戰別亂跟風! 嚴重恐引起膝關節損傷?

台灣男子團體Energy在新曲〈星期五晚上〉中的舞蹈動作「16蹲」,展示了強大的核心力量,吸引了眾多偶像明星紛紛模仿挑戰。更有一名消防員在訓練後,穿著25公斤裝備,輕鬆完成了「16蹲」。不過,日常生活中的錯誤使用膝蓋,會不斷加劇膝關節損傷,我們應重新正視膝關節保健的重要性。


在日常生活作息中,可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用膝蓋。「退化性」膝關節炎並非真正的退化,只要正確保健,膝關節到老都不會退化。每天從起床開始,我們就不停使用膝蓋,平均一年彎曲一百萬次。若有不明原因的膝痛,需特別注意。即使沒有膝痛問題的人,也應注意正確使用方法、及早預防。




騎腳踏車、爬樓梯傷膝關節是真的?  膝蓋彎超過50度就會受傷?

歷經千萬年,膝關節已演化成精密的四角連桿機構,在0度至30度的活動範圍,膝關節軟骨之間的運動模式是互相滾動的,軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩擦力;過了30度,軟骨間開始混雜有互相摩擦的滑動運動;超過60度之後,就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。人類自然的移動方式:走路和跑步,在著地的受力期時,膝蓋的彎曲角度不會超過30度,軟骨完全不會受損。


然而,隨著文明的發展,我們的日常活動,例如騎自行車和爬樓梯,會讓膝蓋的彎曲角度超出四角連桿機構的保護範圍。那麼,在日常生活中,哪些動作需要特別注意呢?下圖列出了常見活動及其膝蓋彎曲角度,供大家日常保健參考。「內側摩擦現象」對膝蓋的破壞作用也取決於彎曲角度。


以中年人的內側皺襞為例,當彎曲角度超過50度時,軟骨就會受到磨損。然而,急性發炎的內側皺襞,隨時都在腐蝕軟骨,些微的彎曲都可能造成夾擊現象,進而加重疼痛症狀。




膝蓋疼痛別急著找醫生吃藥! 避免「1狀況」從根本解決膝痛

間歇性的壓力(例如跑步、跳躍)能促進軟骨的新陳代謝,並不會傷害軟骨。然而,如果關節滑膜囊因長期反覆發炎而纖維化,就會增加軟骨間的靜態壓力,不僅會產生緊繃和痠痛的不適感,還會使軟骨逐漸崩解。體重和工作中過度負重,會在軟骨破壞到一定程度後,進一步加速軟骨的破壞。


除非有明顯受傷,否則內側皺襞引起的「內側摩擦現象」才是最常見的膝痛原因。無論是在日常生活、運動還是工作中,只要心中記得「內側摩擦現象」的影像,就能適度地自我保護膝蓋;正常使用的膝關節不會自然「退化」。


當你感到膝痛時,表示內部有發炎現象,軟骨也因此被破壞。膝痛最常見的原因是內側皺襞因過度摩擦或一次被夾擊而發炎。這時候,不要急著找醫師吃藥、打針止痛來掩蓋問題,而應該正視它、感謝並珍惜這疼痛,把它看作是身體對我們發出的善意警訊:告訴我們膝蓋內部出問題了。只要好好檢討哪些動作讓內側皺襞發炎,針對這些原因尋求改善,就能從根本上解決問題,疼痛也會自然緩解,不用藥物也能痊癒。




如何讓膝關節維持健康狀態? 醫呼籲:把握「護膝3大原則」

調整日常生活行為模式,減少「內側摩擦現象」,就能改善膝關節的健康狀態,有效預防膝關節「退化」。呂紹睿醫師建議,日常生活中保護膝關節的三大簡要原則如下:


原則一:少彎。盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動(例如爬樓梯、騎自行車)。如果無法避免,建議放慢彎曲的速度,減少「內側摩擦現象」造成的破壞。


原則二:慢慢彎。不論是坐下、蹲下或盤腿,都應以緩慢的動作進行,避免內側皺襞受到夾擊,減少「內側摩擦現象」造成的破壞。


原則三:不要彎太久。長時間保持同一姿勢,如久坐辦公或乘車,會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎,不但會引起疼痛不適,發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。建議每二十至三十分鐘活動一次膝關節,促進血液循環,減輕僵硬感。


在一整天的日常生活作息裡,我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。














以上內容由

呂紹睿著,時報出版

自己的膝蓋自己救:退化性膝關節炎的真相

》授權《潮健康》刊登,非經授權,禁止任何形式之轉載。









延伸閱讀:

打「玻尿酸」擺脫膝蓋疼痛有用嗎? 名醫示警:處理不當恐「提早換人工關節」


一過40歲就可能罹患「膝關節炎」? 名醫提醒年輕人:趁早保養有望「到老都不會退化」

原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2024/05/29/knee-joint-squat-degeneration

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