練臀很重要!5招改善臀部凹陷 展現迷人曲線

2024-03-13 14:03

久坐久站、缺乏運動,走路內八翹腳等不良生活習慣,容易導致臀部兩側凹陷,今天就要和大家分享,只要5招,簡單而有效的訓練方法,重拾迷人臀部線條。

圖片來源/canva
圖片來源/canva

啞鈴高腳杯翹臀圈深蹲

將腳距稍寬,然後向前跨出一步,保持脊椎中立,下蹲時膝蓋向外張,同時深吸氣,啟動核心肌群,當膝蓋彎曲時,確保它們與腳尖對齊。此動作有助於活化臀部肌肉,改善臀部曲線。

啞鈴翹臀圈臀推

雙手托住啞鈴,將其置於膝蓋上方,在動作的最高點垂直地板,腳跟發力,髖關節完全伸展可以達到臀肌最大活性。

滑輪站姿髖關節外展後踢腿

使用滑輪,站立,將腿向一側伸展,然後向後踢腿。注意不要踢得太遠或太高,以免過度代償到太多下背和腿後肌群,此動作有助於鍛煉上臀部。

滑輪站姿髖外展45度側抬臀

動作腳腳尖朝外,往45度方向斜上踢練到上臀,此動作可以有效地刺激臀部外側肌群。

機械大腿開合坐姿髖外展

坐在機械大腿訓練器上,身體稍微前傾,腿兩側均放在訓練器上,將大腿向外側開合,直到感覺到臀部肌肉有所收縮,鍛煉到臀部的上部和下部。

大家都學會了嗎? 每天花短暫10分鐘,就能有效改善臀部線條,配合適量的休息和均衡飲食以達到最佳效果,一起迎接更健康、更自信的自己,還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!

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