想成功減重別只想「戒澱粉」! 研究:「吃這澱粉」8週平均可減掉近3公斤

2024-03-14 21:28


潮健康/外電編譯


想成功減重別再只想著「戒澱粉」!事實上若想順利地瘦身,攝取良好的澱粉來源才是關鍵?權威期刊《Nature》子刊物《Nature Metabolism》近期刊載研究指稱,平時攝取含「抗性澱粉」(Resistant Starch)的飲食內容,對於降低餐後血糖、提升腸胃道健康有顯著益處,且該好處有望幫助降低體重




吃「這種澱粉」有助於減重?  研究稱:8週平均可減掉近3公斤

根據《Nature Metabolism》刊載內容,抗性澱粉為一種可發酵的膳食纖維,難以被小腸中的澱粉酶所消化;而是在大腸中被腸道微生物菌群發酵。先前的動物實驗表明,適度攝取抗性澱粉有助於降低內臟脂肪,並使含有低蛋白質、高碳水化合物的飲食,產生最有利的代謝效果。不過,攝取抗性澱粉對人體的效益,至今仍缺乏實際研究佐證。


來自德國與中國的研究團隊,招募37名有超重或肥胖問題的受試者,他們於試驗初期需食用抗性澱粉粉末、每天2次且持續8週,並搭配健康的膳食內容,試驗後期受試者則改為補充普通澱粉8週。研究團隊經前後對照發現,受試者於前期平均減重約2.8公斤、後期體重則無顯著差異。


除了潛在的減重效益,研究團隊亦發現,受試者的餐後血糖升高幅度,相較試驗前更小,這說明抗性澱粉或有影響葡萄糖代謝的潛力。另外,研究團隊採樣受試者的糞便樣本後發現,其腸道中的有益菌種「青春雙歧桿菌」(Bifidobacterium adolescentis)增加;團隊隨即將該菌種移植至攝取高脂飲食的小鼠內,發現具有避免小鼠肥胖、幫助減重的效益。


抗性澱粉引導腸道微生物變化  

專家:有減少發胖風險潛力

研究作者Gianni Panagiotou針對試驗結果表示,抗性澱粉帶來的減重益處,或許與腸道微生物菌群組成的變化有關。其中青春雙歧桿菌可以保護小鼠免受飲食所引起的肥胖風險。可能的機制是,抗性澱粉所引導的腸道微生物群變化,會改變體內膽汁酸的分佈,透過恢復腸道屏障減少發炎並抑制脂質吸收。


不過,Panagiotou指出,本研究仍有樣本數較少等限制,且受試者在試驗期間三餐都攝取健康飲食,不清楚是否亦為是研究結果的變因之一。另外,抗性澱粉相較於一般澱粉,取得並不容易;尤其是針對不常下廚的外食族、上班族而言,要攝取抗性澱粉相對困難,建議多吃全榖雜糧類等「未精緻澱粉」,或許也有助於整體健康促進。




哪些食物富含「抗性澱粉」?  單純吃飯、吃香蕉就能攝取?

至於生活中富含抗性澱粉的食物種類有哪些?根據美國約翰霍普金斯大學刊載內容指出,包括煮熟並冷卻的白米飯(或糙米飯)、馬鈴薯,以及全穀物如大麥與燕麥、車前草、未成熟香蕉、豆類(豌豆、扁豆)等。要注意的是,抗性澱粉的含量回隨著溫度而變化,例如燕麥、香蕉在煮熟時會降低含量;而冷卻的白米飯與馬鈴薯,比未冷卻者含有更高的抗性澱粉。


約翰霍普金斯大學提醒民眾,攝取抗性澱粉的可行作法如下:


1. 提前煮熟主食。提前一天煮飯或馬鈴薯,然後在冰箱中冷卻過夜。食用前把澱粉重新加熱;而重新加熱並不會減少抗性澱粉的量。


2. 搭配乳品食用。可以嘗試用優格、牛奶等乳製品浸泡生燕麥代替煮熟的燕麥片,然後冷藏過夜。


3. 豆類點綴菜餚。可以將豆類添加到沙拉、蒸蛋或湯品中。


4. 作為麵粉替代。可以在食物中撒下少量(1-2 茶匙)的車前草粉末、木薯粉等作為補充。


要注意的是,在增加纖維攝取量的同時,也要記得適度補充水分,以減少腸胃道的副作用。另外,所有類型的纖維都對健康有益,建議廣泛攝取蔬菜、水果與全穀類維持腸胃健康。

延伸閱讀:
素食比雜食更健康? 史丹佛大學雙胞胎研究:降低壞膽固醇助減重
脂肪肝、肝硬化都是「吃出來的」? 營養師公布「5大傷肝食物」:這些宵夜通通上榜


原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2024/03/07/resistant-starch-benefits

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