久坐6小時是最傷心臟行為？ 專家：連「睡覺躺平」都比坐著健康

潮健康／外電編譯

「久坐」其實是最傷害心臟健康的行為？根據國健署指出，個人處於坐或躺著的狀態、連續6小時以上便符合久坐定義。歐洲心臟學會（ESC）出版品《歐洲心臟期刊》（EHJ）近期刊載文獻指稱，「中等強度運動」對於心臟健康的改善最為顯著；不過，即使是用低等強度運動取代久坐，也能獲得一定的益處；甚至直接「躺平睡覺」都比長時間坐著還要健康。

該研究由英國倫敦大學學院所發起。研究團隊分析6項過往研究的數據，共涉及來自4個國家（英國、丹麥、荷蘭、芬蘭）的15,246人，這些受試者被要求穿戴監測裝置，並將其行為大致分為5類：睡眠、久坐（除睡眠外的坐姿或躺姿）、站立、低強度運動（LIPA）和中等強度運動（MVPA）。

心臟健康狀況方面，則透過7項指標進行衡量：BMI數值、腰圍數值、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C ,好膽固醇）、HDL-C與總膽固醇比率，以及三酸甘油脂和糖化血色素（HbA1c）。此外，研究亦針對年齡、性別、飲酒、吸菸、用藥史或心血管病史等變因進行調整。

用「中等強度運動」取代久坐效益高 

研究：4項心血管數值顯著改善

初步結果顯示，受試者每日採取5類行為的時間與佔比如下：睡眠：7.7小時（31.9%）、久坐：10.4（43.2%）、站立：3.1（13.0%）、低強度運動：1.5（6.4%）、中等強度運動：1.3（5.5%）。

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體重（BMI、腰圍）

研究發現，久坐時間比例越高的受試者，其他4項數值的參與時間越低、也容易有較高的BMI。另外，在其他行為不變的情況下，將任何行為的時間重新分配到中等強度運動上，BMI的降低幅度將最大；即便將7.2分鐘的久坐行為置換為中等強度運動，BMI也有下降趨勢。具體而言，將30分鐘的久坐、睡眠、站立或低強度運動置換成中等強度運動，BMI分別將下降0.63、0.43、0.40、0.15（kg/m2）。

重新分配30分鐘的久坐、睡眠或站立時間至中等強度運動，則與較低的腰圍數值有關；分別下降2.44、1.75、1.34（cm）；不過，如果將低強度運動置換成中等強度運動，降低腰圍的關聯性反而較弱。統計上使腰圍縮小的最低限度改變，是將每天5分鐘的低強度運動替換為中等強度運動，或將1.78小時的久坐分配到中等強度運動，則BMI會降低 5%。

．糖化血色素

將中等強度運動分別取代站立、睡眠、久坐、低強度運動30分鐘，與糖化血色素下降1.33、1.12、1.04、2.00（mmol/L）有關。低強度運動則被發現對糖化血色素有害，將低強度運動取代中等強度運動、站立、睡眠、久坐，與糖化血色素分別增加2.33、0.70、0.63、0.42有關。

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血脂（好膽固醇、好膽固醇/總膽固醇比率、三酸甘油脂）

對於好膽固醇HDL-C而言，發現將睡眠取代中等強度運動最為有害，分別會減少0.10（mmol/L）好膽固醇、增加0.17（mmol/L） 好膽固醇/總膽固醇比率，以及增加0.13（mmol/L）三酸甘油脂。將1小時以上睡眠或1.75小時以上 久坐分配給中等強度運動，對心臟健康最為有利。

總的而言，研究結果表明，每天將4-12分鐘重新分配給中等強度運動，就可以對心臟健康產生益處；相反地，久坐時間的增加與所有心血管結果都有不利的相關性。

另外，低強度運動與心臟健康的關聯通常較小或趨近於零，而站立時間越長則與心血管良好結果呈正相關。當睡眠取代任何活動（中等強度運動、低強度運動、站立）時，會產生不利的關聯，而以睡眠取代久坐的益處較小，但整體而言仍比單純久坐更好。

研究領銜作者、澳洲雪梨大學健康科學院Emmanuel Stamatakis博士指出，針對久坐族或上班族，如欲預防久坐帶來的心血管風險，事實上可以嘗試改變幾項習慣，例如每小時起身散步5分鐘、午休步行15分鐘、走樓梯取代搭電梯，把汽車或機車停放在距離公司較遠處，都是可以嘗試的措施。

「每小時起身步行5分鐘，相當於在8小時的工時下完成40分鐘的體力活動、加上午休時間步行的15分鐘，就會多出1小時的額外運動時間！」Stamatakis博士也強調，直接著手進行中等強度運動，如慢跑、單車、傾斜踏步、每分鐘走100步以上，有助於將維持心臟健康的效益最大化。