2023-06-28 16:44
聯經出版
不挨餓也能瘦身？破除「間歇性斷食」最常見的5大迷思！
坊間有許多關於間歇性斷食的迷思，老實說，我們會對斷食產生各種畫地自限的想法，其實受了這些迷思很大的影響。這些迷思會誤導和混淆我們對這套飲食策略的看法，所以我才想特別討論這幾項最常見的迷思，破除它們對我們的影響。
明白了這其中的真相後，妳就更有機會正確地執行斷食。當妳正確地執行斷食，就能體會到間歇性斷食帶來的所有好處。
▮迷思1.間歇性斷食會使身體處在挨餓狀態
這大概是間歇性斷食最常被攻擊的原因，但這是錯誤的。斷食可以改變荷爾蒙的運作，讓身體利用儲存的食物和營養產生能量，即體脂肪，還有儲存在肝臟和肌肉的肝醣。進食後，身體會儲存能量；沒進食的時候（如禁食），身體就會利用那些能量。間歇性斷食絕對不會讓身體處在挨餓狀態，因為這套與生俱來的能量利用機制，每天都會在我們的體內持續運作。
由這個迷思衍生出的另一個想法是：挨餓可能會降低代謝。這使得不少人認為，間歇性斷食會中斷代謝，阻礙脂肪燃燒。但這完全不是事實。事實是，間歇性斷食可能還會增加妳的代謝率，因為它會大幅增加正腎上腺素等荷爾蒙在血液中的濃度，這類荷爾蒙可以刺激新陳代謝。其實，已有研究發現，斷食48 小時，代謝可提升3.6％至14％。基本上，代謝就是把食物轉換成燃料的過程。所以就實際面來看，斷食反而能讓妳消耗更多能量。
▮迷思2.間歇性斷食會榨乾能量
進行間歇性斷食的時候，不會有能量耗盡的感覺，現在我就要告訴妳為什麼。間歇性斷食期間，胰島素和葡萄糖濃度都會下降，觸發身體用另一種燃料產生能量，即體脂肪。事實上，許多女性都表示，在斷食狀態下，她們的能量變得更高；而且不只是在體能方面，就連思路上也是。這是因為間歇性斷食會產生酮體，它是燃燒脂肪的副產物。
我們知道有幾種酮體，例如β- 羥基丁酸，能穿透血腦屏障，提供大腦能量。別忘了，大腦很愛酮體，且更勝葡萄糖，所以間歇性斷食期間，注意力會變得更集中，腦霧也會逐漸消散。如果在斷食期間，妳的活力變差了，就表示妳執行斷食的方式可能不正確，或是這樣的飲食方式不適合妳。
▮迷思3.間歇性斷食會減少肌肉量
「肌肉組織」對體重控制和健康非常重要，因為它會增加代謝。不過有些人認為，斷食時，身體會開始以肌肉為燃料，靠著燃燒肌肉來產能。但事實恰恰相反：多項研究指出，間歇性斷食反而比較不會讓肌肉量往下掉。一項回顧性研究發現，「間歇性斷食」和「熱量限制飲食」雖然都能讓受試者減掉差不多的體重，但前者卻能讓受試者保留比較多的肌肉量。
還有別忘了，間歇性斷食會使生長激素大增，這種激素對維持肌肉量有正面的幫助，所以斷食時，妳不用太擔心肌肉消失。年過40的女性或許需要稍微多花點力氣鍛鍊肌肉，但這並非不可能達成的難事。
▮迷思4.間歇性斷食會讓人更想吃東西
執行間歇性斷食的時間愈長，感受到的飢餓感就愈少。回顧我一日三餐、餐間還會來幾份點心的日子，那時候的我總是覺得飢腸轆轆，滿腦子都在想著下一頓要吃什麼。但自從間歇性斷食成為我生活的一部分後，我整天想吃東西的欲望就消失了，也不會一天到晚都盤算著要吃東西。由此可知，這個迷思根本不成立，與此相對，間歇性斷食反倒能讓妳擺脫老是想吃東西的束縛，只要妳在進食時段有吃進足量的三大營養素。
事實上，陸續有研究證實，間歇性斷食能降低嘴饞的念頭。2010年，美國伊利諾大學就以隔日斷食法做了這方面的研究。結果發現，斷食不會增加受試者的食欲。事實上，他們在進食日攝取的熱量，還比他們「需要的」能量少了5％到10％。另外，研究人員還根據實驗結果做出了這樣的結論：
人體能快速適應斷食，且它會鈍化飢餓感、增加飽足感，並持續減重。
因此，在正確執行斷食的前提下，妳根本不必擔心自己會老是想吃東西，或是胃口大開。告訴妳一個小技巧：如果覺得自己胃口大開，或更想吃東西時，或許需要調整進食時間，早一點中斷妳的禁食；儘管縮短禁食時間，或多或少會讓斷食的效果打折扣。
▮迷思5.間歇性斷食對「女性」不安全
聽到這個迷思的時候，我真的是猛搖頭！ 2016年，有個研究團隊在《中年健康期刊》（Journal of Mid-Life Health）發表了一項回顧性研究，並在當中列出了一長串間歇性斷食對女性的好處。這份列表令我大開眼界。間歇性斷食可以幫助女性減重、控制血糖、延緩腫瘤生長和降低癌症風險、改善骨骼和關節健康、保護心臟、改善心理健康，以及緩解更年期症狀等。這些驚人的好處，全都與我前文說明的那些生理、代謝和荷爾蒙運作機制有直接的關聯性。對女性而言，間歇性斷食也是一個非常強大的工具。
本文摘錄自《給女性的6週 168間歇性斷食全書：專業營養師教妳善用532原則，用食物調整荷爾蒙，產後、更年期、停經都適用，年過40也能瘦！》，作者：辛西亞．梭羅，譯者：王念慈，出版日期：2023年2月，出版社：聯經出版
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