不挨餓也能瘦身?破除「間歇性斷食」最常見的5大迷思!

2023-06-28 16:44

坊間有許多關於間歇性斷食的迷思,老實說,我們會對斷食產生各種畫地自限的想法,其實受了這些迷思很大的影響。這些迷思會誤導和混淆我們對這套飲食策略的看法,所以我才想特別討論這幾項最常見的迷思,破除它們對我們的影響。

明白了這其中的真相後,妳就更有機會正確地執行斷食。當妳正確地執行斷食,就能體會到間歇性斷食帶來的所有好處。

示意圖/圖片來源:Canva
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▮迷思1.間歇性斷食會使身體處在挨餓狀態

這大概是間歇性斷食最常被攻擊的原因,但這是錯誤的。斷食可以改變荷爾蒙的運作,讓身體利用儲存的食物和營養產生能量,即體脂肪,還有儲存在肝臟和肌肉的肝醣。進食後,身體會儲存能量;沒進食的時候(如禁食),身體就會利用那些能量。間歇性斷食絕對不會讓身體處在挨餓狀態,因為這套與生俱來的能量利用機制,每天都會在我們的體內持續運作。

示意圖/圖片來源:Canva
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由這個迷思衍生出的另一個想法是:挨餓可能會降低代謝。這使得不少人認為,間歇性斷食會中斷代謝,阻礙脂肪燃燒。但這完全不是事實。事實是,間歇性斷食可能還會增加妳的代謝率,因為它會大幅增加正腎上腺素等荷爾蒙在血液中的濃度,這類荷爾蒙可以刺激新陳代謝。其實,已有研究發現,斷食48 小時,代謝可提升3.6%至14%。基本上,代謝就是把食物轉換成燃料的過程。所以就實際面來看,斷食反而能讓妳消耗更多能量。

▮迷思2.間歇性斷食會榨乾能量

進行間歇性斷食的時候,不會有能量耗盡的感覺,現在我就要告訴妳為什麼。間歇性斷食期間,胰島素和葡萄糖濃度都會下降,觸發身體用另一種燃料產生能量,即體脂肪。事實上,許多女性都表示,在斷食狀態下,她們的能量變得更高;而且不只是在體能方面,就連思路上也是。這是因為間歇性斷食會產生酮體,它是燃燒脂肪的副產物。

我們知道有幾種酮體,例如β- 羥基丁酸,能穿透血腦屏障,提供大腦能量。別忘了,大腦很愛酮體,且更勝葡萄糖,所以間歇性斷食期間,注意力會變得更集中,腦霧也會逐漸消散。如果在斷食期間,妳的活力變差了,就表示妳執行斷食的方式可能不正確,或是這樣的飲食方式不適合妳。

▮迷思3.間歇性斷食會減少肌肉量

「肌肉組織」對體重控制和健康非常重要,因為它會增加代謝。不過有些人認為,斷食時,身體會開始以肌肉為燃料,靠著燃燒肌肉來產能。但事實恰恰相反:多項研究指出,間歇性斷食反而比較不會讓肌肉量往下掉。一項回顧性研究發現,「間歇性斷食」和「熱量限制飲食」雖然都能讓受試者減掉差不多的體重,但前者卻能讓受試者保留比較多的肌肉量。

還有別忘了,間歇性斷食會使生長激素大增,這種激素對維持肌肉量有正面的幫助,所以斷食時,妳不用太擔心肌肉消失。年過40的女性或許需要稍微多花點力氣鍛鍊肌肉,但這並非不可能達成的難事。

《給女性的6週 168間歇性斷食全書》。圖/聯經出版提供
《給女性的6週 168間歇性斷食全書》。圖/聯經出版提供

▮迷思4.間歇性斷食會讓人更想吃東西

執行間歇性斷食的時間愈長,感受到的飢餓感就愈少。回顧我一日三餐、餐間還會來幾份點心的日子,那時候的我總是覺得飢腸轆轆,滿腦子都在想著下一頓要吃什麼。但自從間歇性斷食成為我生活的一部分後,我整天想吃東西的欲望就消失了,也不會一天到晚都盤算著要吃東西。由此可知,這個迷思根本不成立,與此相對,間歇性斷食反倒能讓妳擺脫老是想吃東西的束縛,只要妳在進食時段有吃進足量的三大營養素。

示意圖/圖片來源:Canva
示意圖/圖片來源:Canva

事實上,陸續有研究證實,間歇性斷食能降低嘴饞的念頭。2010年,美國伊利諾大學就以隔日斷食法做了這方面的研究。結果發現,斷食不會增加受試者的食欲。事實上,他們在進食日攝取的熱量,還比他們「需要的」能量少了5%到10%。另外,研究人員還根據實驗結果做出了這樣的結論:

人體能快速適應斷食,且它會鈍化飢餓感、增加飽足感,並持續減重

因此,在正確執行斷食的前提下,妳根本不必擔心自己會老是想吃東西,或是胃口大開。告訴妳一個小技巧:如果覺得自己胃口大開,或更想吃東西時,或許需要調整進食時間,早一點中斷妳的禁食;儘管縮短禁食時間,或多或少會讓斷食的效果打折扣。

▮迷思5.間歇性斷食對「女性」不安全

聽到這個迷思的時候,我真的是猛搖頭! 2016年,有個研究團隊在《中年健康期刊》(Journal of Mid-Life Health)發表了一項回顧性研究,並在當中列出了一長串間歇性斷食對女性的好處。這份列表令我大開眼界。間歇性斷食可以幫助女性減重、控制血糖、延緩腫瘤生長和降低癌症風險、改善骨骼和關節健康、保護心臟、改善心理健康,以及緩解更年期症狀等。這些驚人的好處,全都與我前文說明的那些生理、代謝和荷爾蒙運作機制有直接的關聯性。對女性而言,間歇性斷食也是一個非常強大的工具。

示意圖/圖片來源:Canva
示意圖/圖片來源:Canva

本文摘錄自《給女性的6週 168間歇性斷食全書:專業營養師教妳善用532原則,用食物調整荷爾蒙,產後、更年期、停經都適用,年過40也能瘦!》,作者:辛西亞.梭羅,譯者:王念慈,出版日期:2023年2月,出版社:聯經出版

《給女性的6週 168間歇性斷食全書》。圖/聯經出版提供
《給女性的6週 168間歇性斷食全書》。圖/聯經出版提供

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