做哪些運動最能抒壓? 研究解答:衝浪、登山效果顯著! 最多降7成重鬱症狀

2023-04-29 09:21

做哪些運動最能抒壓?研究解答:衝浪、登山效果顯著!最多降7成重鬱症狀。圖片來源:Canva
做哪些運動最能抒壓?研究解答:衝浪、登山效果顯著!最多降7成重鬱症狀。圖片來源:Canva


潮健康/外電編譯


已有許多研究證實,運動對於改善心理健康、甚至輔助心理治療方面都有幫助。不過,若本身為精神疾病患者,該從哪些運動著手最好?刊載於《BMC Psychiatry》的研究表明,「衝浪」與「登山健行」2種運動,對於緩解重度憂鬱症症狀而言,具有顯著的正面作用。


不只登山對心理健康有益! 研究曝:衝浪可緩解7成重鬱症症狀


不只登山對心理健康有益! 研究曝:衝浪可緩解7成重鬱症症狀

美國聖地牙哥海軍醫療中心(NMCSD)針對96位現役軍人進行研究,所有受試者皆患有重度憂鬱症(Major Depressive Disorder , MDD)。至於為何挑選衝浪與登山作為干預措施?研究團隊根據先前的研究得出以下理由:


1. 在自然環境中採取體育活動,比起室內活動而言,對憂鬱症的正面影響更大。


2. 在大自然中遠足或登山,與在市區行走相比,更有助於精神疾病患者的康復。


3. 在從事水域活動時,處於的「藍色空間」,相較於登山時的「綠色空間」而言,更能使個人獲得平靜、情緒症狀亦能獲得大幅改善。


研究團隊將96位受試者分為2組,48人分別分配到衝浪組與登山組之中。大約有77%的受試者完成指定的干預課程,即沒有錯過超過2次的隨機訪問;而78.1%的受試者在研究3個月後完成評估。結果表明,2組臨床醫生的診斷、和受試者自我報告的重度憂鬱症症狀皆顯著減少。


最後,經由3個月的評估,發現衝浪組、登山組的重度憂鬱症皆獲得改善,2組分別有74%、47%的重度憂鬱症緩解率,意即受試者已能恢復正常的社交功能。研究表明,衝浪療法的參與者更有可能從重度憂鬱症的診斷中得到緩解,但2組人馬的憂鬱症狀確實都有所減輕。


抗憂鬱藥物、認知療法未見成效  體育活動或成憂鬱症治療選項?

研究作者 Kristen H. Walter指出,全球約有5%的人口罹患重度憂鬱症,而該疾病的比例在軍人中更高(8%),其往往與藥物濫用、或產生輕生念頭有關。雖然抗憂鬱藥物如西酞普蘭、艾司西酞普蘭、氟西汀等可以治療重鬱症,但若患者自行停藥或不規則用藥,可能導致更嚴重的症狀出現。


「認知行為療法也被認為能緩解憂鬱症,但有不少重鬱症患者對其毫無反應、症狀也不會因此消失。」Walter表示,在藥物與心理諮商干預後,若患者的重鬱症仍未改善,運動或許是最佳的輔助措施,其中涉及水域運動的衝浪運動,改善憂鬱症的效果可能比登山還要好。


「以醫師評估的角度來看,此研究中受試者的憂鬱症狀減少幅度顯著,這代表研究結果具有臨床意義。另外,受試者自我報告的憂鬱症狀減輕,也具有統計學和臨床改善的意義,在此前接受藥物治療的患者中效果更強。」Walter認為,該研究為理解運動改善憂鬱症的影響做出貢獻,但考慮到該研究是針對現役軍人所進行,其他群體或一般人群的結果可能有所不同。


每天只需親近大自然20-30分鐘 專家證實:助注意力恢復降低皮質醇


每天只需親近大自然20-30分鐘   專家證實:助注意力恢復降低皮質醇

接觸自然不僅對憂鬱症患者有益,對於庸庸碌碌的現代人而言幫助更是明顯!根據密西根大學心理學家Stephen Kaplan的「注意力恢復理論」,最能讓人休息的環境其實是大自然,接觸夕陽、海浪、山嵐、瀑布,都可以幫助個人從心智疲勞中解放、恢復注意力與沉著冷靜。


密西根大學在2019年的研究也證明,每週3次以上到大自然環境中散步至少10分鐘,就能達到降低唾液中「壓力荷爾蒙」皮質醇濃度最多21.3%的效果。研究團隊觀察到的結果是,每次到大自然中散步20-30分鐘是放鬆效果最好的頻率。然而,在城市環境中散步卻無法得到同等的皮質醇下降效果。


Kaplan認為,若民眾想讓注意力休息,應注重於享受專屬於自己的沉浸式體驗,比如登山、衝浪、玩水、露營、與朋友結伴旅行。只要能「徹底活在當下」的活動,都有助恢復平日被訊息轟炸到消耗殆盡的注意力。因此,為了大腦健康著想,工作壓力過大者應適時放下手機跟筆電,多到戶外走走。




資料來源:
A randomized controlled trial of surf and hike therapy for U.S. active duty service members with major depressive disorder




延伸閱讀:
想哭就動吧!德國研究:運動減少憂鬱症狀、增加神經可塑性
定期運動可改善心理健康? 專家揭5大好處:減緩憂鬱、培養自信心



原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/04/12/surfing-hiking-mdd

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