增肌減脂必吃20種優良蛋白質!營養師加碼:這些超NG蛋白質來源盡量少碰

2024-01-30 10:01



潮健康/編輯部


良好的蛋白質來源,對任何族群都至關重要;不過平時究竟該如何挑選才不會「踩雷」?高敏敏營養師於社群貼文指出,吃對蛋白質可以幫助增肌減脂、維持細胞健康,而攝取不良的蛋白質來源,反而會增加內臟脂肪。



增肌減脂必看! 營養師揭20種優良蛋白質

高敏敏營養師表示,以健康成年人而言,建議每日攝取約「體重(公斤)*0.8 」公克的蛋白質。以一般人的手掌大小為基準,一個手掌的大小大約有3-5份,蛋白質含量為21-35公克,也就是每日建議攝取量為約3-8份蛋白質。至於哪些食物為優質的蛋白質來源?高敏敏營養師列舉如下(以下為每100g之數值):


1. 黃仁黑豆

熱量:205 kcal

碳水化合物:40.3 g

蛋白質:20.6 g

脂肪:2.1 g


2. 菲力牛排

熱量:184 kcal

碳水化合物:0.1 g

蛋白質:20.6 g

脂肪:10.7 g


3. 棒棒腿

熱量:151 kcal

碳水化合物:0 g

蛋白質:18.9 g

脂肪:7.8 g


4. 香魚

熱量:147 kcal

碳水化合物:0 g

蛋白質:18.5 g

脂肪:7.5 g


5. 水煮蛋

熱量:144 kcal

碳水化合物:1.7 g

蛋白質:14 g

脂肪:9.2 g


6. 豬後腿肉

熱量:123 kcal

碳水化合物:0.4 g

蛋白質:20.4 g

脂肪:4 g


7. 去皮雞胸肉

熱量:117 kcal

碳水化合物:0.6 g

蛋白質:23.3 g

脂肪:1.9 g


8. 旗魚

熱量:111 kcal

碳水化合物:0.8 g

蛋白質:26 g

脂肪:0 g


9. 鯛魚

熱量:110 kcal

碳水化合物:2.5 g

蛋白質:18.2 g

脂肪:3.6 g


10. 雞里肌

熱量:109 kcal

碳水化合物:0 g

蛋白質:24.2 g

脂肪:0.6 g


11. 白蝦仁

熱量:103 kcal

碳水化合物:0 g

蛋白質:22 g

脂肪:1 g


12. 草蝦

熱量:100 kcal

碳水化合物:1 g

蛋白質:22 g

脂肪:7 g


13. 帶莢毛豆

熱量:97 kcal

碳水化合物:15 g

蛋白質:12.9 g

脂肪:1.7 g


14. 傳統豆腐

熱量:87 kcal

碳水化合物:6 g

蛋白質:8.5 g

脂肪:3.4 g


15. 干貝

熱量:57 kcal

碳水化合物:1.7 g

蛋白質:12.7 g

脂肪:0.4 g


16. 花枝

熱量:57 kcal

碳水化合物:3.7 g

蛋白質:12.2 g

脂肪:0.6 g


17. 蚵仔

熱量:54 kcal

碳水化合物:4.2 g

蛋白質:9.4 g

脂肪:1.6 g


18. 魷魚

熱量:50 kcal

碳水化合物:3 g

蛋白質:11.3 g

脂肪:0.2 g


19. 蛤蜊

熱量:37 kcal

碳水化合物:2.7 g

蛋白質:7.6 g

脂肪:0.5 g


20. 無糖豆漿

熱量:32 kcal

碳水化合物:0.7 g

蛋白質:3.6 g

脂肪:1.9 g



吃太多內臟脂肪恐狂飆!  這些超NG蛋白質來源盡量少碰

高敏敏營養師也強調,除了多攝取良好蛋白質,平時用餐更要「趨吉避凶」。以下蛋白質來源經過加工、調味,外食族或上班族應盡量避免攝取:


.加工肉品類:香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排

許多肉類製品在加工過程,會添加化學物質、防腐劑、調味料,也會挑選油脂較高的肉品製作,攝取過多甚至可能有致癌風險。


高脂肪肉類:三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股

脂肪含量過高的肉類,多餘的熱量攝取後會在體內變成膽固醇、三酸甘油脂,

若再加上平時運動量不足,容易導致內臟脂肪囤積。


高溫油炸物:炸豆皮、炸雞排、炸肉

食物經過高溫油炸後 不僅會破壞原本的營養素,還會增加更多脂肪攝取,導致內臟脂肪囤積。


最後,高敏敏營養師提醒民眾,良好的蛋白質來源不僅限於肉類,如豆類等植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低,膳食纖維跟植化素也更豐富,且適合素食者食用。建議每天食用部分的植物性蛋白質取代動物性蛋白質;如毛豆、黑豆、黃豆等豆類,都是良好的植物性蛋白質來源。另外,高蛋白飲食搭配肌力訓練,也能幫助減重族群更有效率地「增肌減脂」。









延伸閱讀:

越吃越少體重卻不減反增? 醫示警:踩到「9大地雷」怎麼吃都難瘦!
逛超市先選這些「優質蛋白質」! 營養師揭必買「增肌減脂15大食材」 原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2024/01/23/muscle-building-foods

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