增肌減脂必吃20種優良蛋白質！營養師加碼：這些超NG蛋白質來源盡量少碰

潮健康／編輯部

良好的蛋白質來源，對任何族群都至關重要；不過平時究竟該如何挑選才不會「踩雷」？高敏敏營養師於社群貼文指出，吃對蛋白質可以幫助增肌減脂、維持細胞健康，而攝取不良的蛋白質來源，反而會增加內臟脂肪。

高敏敏營養師表示，以健康成年人而言，建議每日攝取約「體重（公斤）*0.8 」公克的蛋白質。以一般人的手掌大小為基準，一個手掌的大小大約有3-5份，蛋白質含量為21-35公克，也就是每日建議攝取量為約3-8份蛋白質。至於哪些食物為優質的蛋白質來源？高敏敏營養師列舉如下（以下為每100g之數值）：

1. 黃仁黑豆

熱量：205 kcal

碳水化合物：40.3 g

蛋白質：20.6 g

脂肪：2.1 g

2. 菲力牛排

熱量：184 kcal

碳水化合物：0.1 g

蛋白質：20.6 g

脂肪：10.7 g

3. 棒棒腿

熱量：151 kcal

碳水化合物：0 g

蛋白質：18.9 g

脂肪：7.8 g

4. 香魚

熱量：147 kcal

碳水化合物：0 g

蛋白質：18.5 g

脂肪：7.5 g

5. 水煮蛋

熱量：144 kcal

碳水化合物：1.7 g

蛋白質：14 g

脂肪：9.2 g

6. 豬後腿肉

熱量：123 kcal

碳水化合物：0.4 g

蛋白質：20.4 g

脂肪：4 g

7. 去皮雞胸肉

熱量：117 kcal

碳水化合物：0.6 g

蛋白質：23.3 g

脂肪：1.9 g

8. 旗魚

熱量：111 kcal

碳水化合物：0.8 g

蛋白質：26 g

脂肪：0 g

9. 鯛魚

熱量：110 kcal

碳水化合物：2.5 g

蛋白質：18.2 g

脂肪：3.6 g

10. 雞里肌

熱量：109 kcal

碳水化合物：0 g

蛋白質：24.2 g

脂肪：0.6 g

11. 白蝦仁

熱量：103 kcal

碳水化合物：0 g

蛋白質：22 g

脂肪：1 g

12. 草蝦

熱量：100 kcal

碳水化合物：1 g

蛋白質：22 g

脂肪：7 g

13. 帶莢毛豆

熱量：97 kcal

碳水化合物：15 g

蛋白質：12.9 g

脂肪：1.7 g

14. 傳統豆腐

熱量：87 kcal

碳水化合物：6 g

蛋白質：8.5 g

脂肪：3.4 g

15. 干貝

熱量：57 kcal

碳水化合物：1.7 g

蛋白質：12.7 g

脂肪：0.4 g

16. 花枝

熱量：57 kcal

碳水化合物：3.7 g

蛋白質：12.2 g

脂肪：0.6 g

17. 蚵仔

熱量：54 kcal

碳水化合物：4.2 g

蛋白質：9.4 g

脂肪：1.6 g

18. 魷魚

熱量：50 kcal

碳水化合物：3 g

蛋白質：11.3 g

脂肪：0.2 g

19. 蛤蜊

熱量：37 kcal

碳水化合物：2.7 g

蛋白質：7.6 g

脂肪：0.5 g

20. 無糖豆漿

熱量：32 kcal

碳水化合物：0.7 g

蛋白質：3.6 g

脂肪：1.9 g

高敏敏營養師也強調，除了多攝取良好蛋白質，平時用餐更要「趨吉避凶」。以下蛋白質來源經過加工、調味，外食族或上班族應盡量避免攝取：

．加工肉品類：香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排

許多肉類製品在加工過程，會添加化學物質、防腐劑、調味料，也會挑選油脂較高的肉品製作，攝取過多甚至可能有致癌風險。

．

高脂肪肉類：三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股

脂肪含量過高的肉類，多餘的熱量攝取後會在體內變成膽固醇、三酸甘油脂，

若再加上平時運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。

．

高溫油炸物：炸豆皮、炸雞排、炸肉

食物經過高溫油炸後 不僅會破壞原本的營養素，還會增加更多脂肪攝取，導致內臟脂肪囤積。

最後，高敏敏營養師提醒民眾，良好的蛋白質來源不僅限於肉類，如豆類等植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低，膳食纖維跟植化素也更豐富，且適合素食者食用。建議每天食用部分的植物性蛋白質取代動物性蛋白質；如毛豆、黑豆、黃豆等豆類，都是良好的植物性蛋白質來源。另外，高蛋白飲食搭配肌力訓練，也能幫助減重族群更有效率地「增肌減脂」。