少女肌全靠它！ 哈佛醫學院：推薦吃「6大抗炎水果」

潮健康／外電編譯

如果正處於減重階段，又忍不住嘴饞想吃甜食，「水果」可說是替代含糖零食的最佳選項。哈佛大學醫學院直屬網站《哈佛健康出版社》指出，每天至少吃2個拳頭大小（大約2碗）的各式水果，可以幫助身體增強「抗氧化活性」。另外，水果含有豐富的抗發炎化合物，對於預防心臟病、糖尿病、特定癌症或腸道疾病都有一定程度的作用。

至於如何從飲食中獲得足夠的健康水果？《哈佛健康出版社》表示，其中一種策略是「隨季節進食」，例如夏季時可選擇葡萄和帶核水果、秋季則可選擇蘋果和梨子、冬季選擇柿子和紅石榴，春季選擇柑橘類和櫻桃。

《哈佛健康出版社》表明，雖然不同水果富含的營養素也有差異，但特定水果因其抗發炎功效，而受到營養學界的關注。建議民眾可選擇以下6種抗發炎效果顯著的水果，促進整體健康：

如草莓、黑莓、蔓越莓和藍莓，莓果類水果具有顯著的抗氧化和抗發炎活性。除了富含纖維和維生素C，莓果類還含有「花青素」和「鞣花酸」等化學物質，可能是其具抗發炎特性的主因。研究表明，增加莓果類攝取量可以降低心臟病、阿茲海默症和糖尿病的風險。

一項針對近35,000名女性的研究發現，適度食用蘋果可以降低死於心臟病的風險。蘋果的主要營養成分為纖維、維生素 C、果膠和多酚，過往有動物研究證實，蘋果的抗發炎作用和增加腸道有益微生物有關。

如櫻桃、桃子、杏子和李子，都屬於帶核水果，其含有纖維、維生素 C、鉀等多重營養素。過往的文獻表明，櫻桃可以減輕運動後的疼痛和肌肉痠痛；也有研究支持其具有降低痛風發作的好處。另外，櫻桃含有酚類化合物，被認為與減少身體發炎有關。

柳橙、柚子、橘子、檸檬和萊姆等柑橘類水果，本身富含維生素C，亦含有纖維、鉀、鈣、維生素B群等營養素。另外，柑橘類中的「類黃酮」和「類胡蘿蔔素」具有抗發炎作用。研究發現，柑橘類水果的營養成分與心臟保護作用有關。

石榴籽中含有豐富的維生素C、維生素K、鉀、膳食纖維，以及花青素和白藜蘆醇等營養成分，被譽為抗氧化之王。更有研究發現，白藜蘆醇可改變腸胃菌叢生態，達到調節生理機能的作用。要注意的是，石榴籽難以被腸胃消化，應避免食用過量。

葡萄富含膳食纖維、維生素C、維生素K，常見的紫葡萄、黑葡萄，具有較強的抗氧化、抗發炎能力，葡萄籽、葡萄皮更分別含有豐富的花青素、白藜蘆醇，建議食用葡萄時連皮帶籽一起吃。

最後，《哈佛健康出版社》提醒，縱然以上水果具有顯著的抗氧化、抗發炎效益，食用過多仍為過猶不及；如有慢性疾病問題者，建議在醫師或營養師的監督下食用，避免攝入過多的糖分，導致血糖控制不佳。