少女肌全靠它! 哈佛醫學院:推薦吃「6大抗炎水果」

2023-10-27 15:46


潮健康/外電編譯




如果正處於減重階段,又忍不住嘴饞想吃甜食,「水果」可說是替代含糖零食的最佳選項。哈佛大學醫學院直屬網站《哈佛健康出版社》指出,每天至少吃2個拳頭大小(大約2碗)的各式水果,可以幫助身體增強「抗氧化活性」。另外,水果含有豐富的抗發炎化合物,對於預防心臟病、糖尿病、特定癌症或腸道疾病都有一定程度的作用。



至於如何從飲食中獲得足夠的健康水果?《哈佛健康出版社》表示,其中一種策略是「隨季節進食」,例如夏季時可選擇葡萄和帶核水果、秋季則可選擇蘋果和梨子、冬季選擇柿子和紅石榴,春季選擇柑橘類和櫻桃。




《哈佛健康出版社》表明,雖然不同水果富含的營養素也有差異,但特定水果因其抗發炎功效,而受到營養學界的關注。建議民眾可選擇以下6種抗發炎效果顯著的水果,促進整體健康:


1. 莓果類

如草莓、黑莓、蔓越莓和藍莓,莓果類水果具有顯著的抗氧化和抗發炎活性。除了富含纖維和維生素C,莓果類還含有「花青素」和「鞣花酸」等化學物質,可能是其具抗發炎特性的主因。研究表明,增加莓果類攝取量可以降低心臟病、阿茲海默症和糖尿病的風險。


2. 蘋果

一項針對近35,000名女性的研究發現,適度食用蘋果可以降低死於心臟病的風險。蘋果的主要營養成分為纖維、維生素 C、果膠和多酚,過往有動物研究證實,蘋果的抗發炎作用和增加腸道有益微生物有關。


3. 核果類

如櫻桃、桃子、杏子和李子,都屬於帶核水果,其含有纖維、維生素 C、鉀等多重營養素。過往的文獻表明,櫻桃可以減輕運動後的疼痛和肌肉痠痛;也有研究支持其具有降低痛風發作的好處。另外,櫻桃含有酚類化合物,被認為與減少身體發炎有關。


4. 柑橘類

柳橙、柚子、橘子、檸檬和萊姆等柑橘類水果,本身富含維生素C,亦含有纖維、鉀、鈣、維生素B群等營養素。另外,柑橘類中的「類黃酮」和「類胡蘿蔔素」具有抗發炎作用。研究發現,柑橘類水果的營養成分與心臟保護作用有關。


5. 石榴

石榴籽中含有豐富的維生素C、維生素K、鉀、膳食纖維,以及花青素和白藜蘆醇等營養成分,被譽為抗氧化之王。更有研究發現,白藜蘆醇可改變腸胃菌叢生態,達到調節生理機能的作用。要注意的是,石榴籽難以被腸胃消化,應避免食用過量。


6. 葡萄

葡萄富含膳食纖維、維生素C、維生素K,常見的紫葡萄、黑葡萄,具有較強的抗氧化、抗發炎能力,葡萄籽、葡萄皮更分別含有豐富的花青素、白藜蘆醇,建議食用葡萄時連皮帶籽一起吃。


最後,《哈佛健康出版社》提醒,縱然以上水果具有顯著的抗氧化、抗發炎效益,食用過多仍為過猶不及;如有慢性疾病問題者,建議在醫師或營養師的監督下食用,避免攝入過多的糖分,導致血糖控制不佳。





資料來源:


Eat these fruits for their anti-inflammatory benefits









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原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/10/24/anti-inflammatory-fruits

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