告別酒精：這些方法才是提升睡眠品質的關鍵

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很多人為了追求一夜好眠，選擇在睡前小酌一杯酒，但結果往往適得其反。新竹身心科醫師鄭佳益指出，喝酒雖然一開始可能幫助放鬆，但長期下來，反而可能造成睡眠品質下降，甚至對身體健康產生負面影響。  

阿凱是一位42歲的工程師，工作忙碌又充滿壓力，每天晚上總覺得腦袋停不下來，翻來覆去難以入眠。為了讓自己能快速入睡，他開始在睡前喝一點酒，覺得喝完後很快就能入睡，似乎找到了幫助睡眠的方法。

但隨著時間推移，他發現自己需要越喝越多才能入睡，但半夜卻經常醒來，甚至感覺睡眠變淺而斷斷續續的。白天的他疲倦不堪，無法專心工作，記憶力也變差，甚至在公司健康檢查中發現肝功能異常。於是在家人和朋友的勸說下，阿凱終於決定尋求醫療的幫助，並開始注重飲食與每週規律運動，漸漸地他的睡眠品質與健康狀態開始改善，「終於可以好好睡上一覺了！」

酒精對睡眠的影響：幫助入睡 卻換來睡眠困擾

鄭佳益醫師解釋，酒精有短暫的鎮靜作用，能縮短入睡時間，讓人快速進入睡眠狀態。然而，這並不代表它能幫助你獲得好品質的睡眠。根據研究，酒精會影響睡眠的各個階段：

1. 前半夜的深度睡眠增加：飲酒後的前半夜，深度睡眠時間可能增加，這也是讓人覺得睡得較沉的原因。
2. 抑制快速動眼期（REM）睡眠：快速動眼期睡眠與記憶整理和情緒調節相關，酒精會抑制這一睡眠階段，影響記憶力和情緒狀態。
3. 後半夜睡眠片斷：酒精代謝後，睡眠穩定性會降低，容易出現中途醒來或淺眠的狀況，影響隔天的精神狀態。

長期依賴酒精助眠可能導致：

1. 睡眠品質下降：雖然快速入睡，但後半夜容易醒，睡眠變得斷斷續續，導致整體睡眠時間縮短。
2. 耐受性與依賴性： 身體會漸漸習慣酒精，造成飲酒量增加，才能達成原本的效果，讓人對酒精產生依賴。
3. 健康風險增加：大腦部灰質和白質體積減少，小腦退化及增加神經病變的風險；此外，也可能導致乳癌（即使少量飲酒也會增加風險）、肝硬化、痛風、心血管疾病與自殺、暴力…等心理健康問題。

1. 規律作息：每天固定時間上床與起床，建立穩定的生理時鐘。
2. 睡前放鬆：避免睡前使用電子產品，可嘗試冥想或深呼吸練習放鬆身心。
3. 遠離刺激物：減少睡前攝取咖啡因、尼古丁及酒精等會影響睡眠的物質。
4. 營造良好的睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜及涼爽，幫助身體進入睡眠狀態。

關於作者：周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師