比HIIT更進階?喜歡自我挑戰一定要嘗試AMRAP!

2023-07-07 14:00

現在人們的生活節奏快,每分每秒都非常重要,近幾年英國很流行一種「AMRAP訓練」,每天只需要花10分鐘就能鍛鍊到全身肌肉,達到全身燃脂效果,透過高強度,以自身力量極限達到最好的運動效果!

圖片來源:pinterest
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什麼是AMRAP訓練?

AMRAP全名是As more Rounds(Reps) as possible,在固定時間內挑戰自己的極限,做越多組數越好,是一種分秒必爭的鍛鍊運動形式,在每一次的挑戰中,盡可能比上一次多完成一組動作次數,通常會以10分鐘、15分鐘、20分鐘為一個單位。

我們都知道,如果只給肌肉同一個重量、同一種運動,久而久之就回疲乏,因此我們需要刺激刺激以使肌肉得以生長,透過AMRAP訓練,在重複每一次的運練讓肌肉使用到最大化,一次要比一次好。

AMRAP訓練有什麼好處

在家即可進行,透過自身重量就能執行AMRAP訓練,且還能改善身體以及情緒狀況,這也是運動員突破自己極限很常使用的運動方法之一,當此次運動達到自己預期的目標,就有動力繼續接受訓練,因此才需要使用AMRAP訓練來達到此效果。

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AMRAP訓練如何進行?

AMRAP訓練最著名的菜單就是CrossFit WOD Cindy:引體向上5下、伏地挺身10下、徒手深蹲15下,以上為一組,在20分鐘內依照順序,盡可能完成最多組數。這只是一種最基本的搭配,可以把AMRAP當作一個數學公式,根據自己的健身目標將不同的鍛鍊和時間套如公式中就可以進行了。

在家裡想進行可以嘗試這種全身性的AMRAP訓練,一共20分鐘,每回合5分鐘

回合1(每個動作8下):深蹲、仰臥起坐、捲腹、開合跳

回合2(每個動作8下):硬舉划船、平板支撐、平板開合跳、深蹲跳

回合3(每個動作8下):弓箭步二頭彎舉、三頭肌訓練、單車式捲腹、波比跳

回合4(每個動作8下):借力推、啞鈴搖擺、伏地挺身變化式、滑冰式

AMRAP和EMOM有何差別

AMRAP和EMOM雖然都屬於CrossFit的一種,但兩種訓練的方式完全不同,EMOM是在目標時間內都做一樣的動作、一樣的次數、一樣的組數,做完還有時間才可以休息;AMRAP則是在目標時間內以自己全身力氣做到最多組組數,AMRAP更需要不放棄的精神。

資料來源-

HAVFIT

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