比HIIT更進階？喜歡自我挑戰一定要嘗試AMRAP！

現在人們的生活節奏快，每分每秒都非常重要，近幾年英國很流行一種「AMRAP訓練」，每天只需要花10分鐘就能鍛鍊到全身肌肉，達到全身燃脂效果，透過高強度，以自身力量極限達到最好的運動效果！

什麼是AMRAP訓練？

AMRAP全名是As more Rounds(Reps) as possible，在固定時間內挑戰自己的極限，做越多組數越好，是一種分秒必爭的鍛鍊運動形式，在每一次的挑戰中，盡可能比上一次多完成一組動作次數，通常會以10分鐘、15分鐘、20分鐘為一個單位。

我們都知道，如果只給肌肉同一個重量、同一種運動，久而久之就回疲乏，因此我們需要刺激刺激以使肌肉得以生長，透過AMRAP訓練，在重複每一次的運練讓肌肉使用到最大化，一次要比一次好。

AMRAP訓練有什麼好處

在家即可進行，透過自身重量就能執行AMRAP訓練，且還能改善身體以及情緒狀況，這也是運動員突破自己極限很常使用的運動方法之一，當此次運動達到自己預期的目標，就有動力繼續接受訓練，因此才需要使用AMRAP訓練來達到此效果。

AMRAP訓練如何進行？

AMRAP訓練最著名的菜單就是CrossFit WOD Cindy：引體向上5下、伏地挺身10下、徒手深蹲15下，以上為一組，在20分鐘內依照順序，盡可能完成最多組數。這只是一種最基本的搭配，可以把AMRAP當作一個數學公式，根據自己的健身目標將不同的鍛鍊和時間套如公式中就可以進行了。

在家裡想進行可以嘗試這種全身性的AMRAP訓練，一共20分鐘，每回合5分鐘

回合1（每個動作8下）：深蹲、仰臥起坐、捲腹、開合跳

回合2（每個動作8下）：硬舉划船、平板支撐、平板開合跳、深蹲跳

回合3（每個動作8下）：弓箭步二頭彎舉、三頭肌訓練、單車式捲腹、波比跳

回合4（每個動作8下）：借力推、啞鈴搖擺、伏地挺身變化式、滑冰式

AMRAP和EMOM有何差別

AMRAP和EMOM雖然都屬於CrossFit的一種，但兩種訓練的方式完全不同，EMOM是在目標時間內都做一樣的動作、一樣的次數、一樣的組數，做完還有時間才可以休息；AMRAP則是在目標時間內以自己全身力氣做到最多組組數，AMRAP更需要不放棄的精神。