別再說服自己不要緊張了!想擺脫緊張感?這2件事千萬別做

2025-05-03 11:44

當緊張感一湧而上,你是不是也習慣告訴自己「不要緊張」?本文透過一位選手的真實經歷,帶你看見兩個常見,但卻讓情緒更失控的陷阱,幫助你克服緊張。若你也正在經歷壓力或焦慮,這將是一篇幫助你理解、接納並安放緊張感的溫柔提醒。

▍緊張感的出現,代表你很在乎

我的本業是健身教練,過去這一年,我花了很多時間訓練一位高中游泳選手。從試著理解他為什麼明明很有天份,卻很排斥訓練,到後來幫助他轉變心態,並規律訓練。讓他從原本100公尺只能游出55、56秒的成績,到這次比全中運時,不斷突破自己的紀錄,成績來到100公尺53.4秒的新紀錄。

  • 但其實在比賽之前,隨著他不斷突破自我、刷新紀錄,他的緊張感也越來越強烈。他告訴我,他開始擔心:萬一比賽那天,沒辦法再游出這樣的好成績怎麼辦?而這樣的擔心不是沒有原因。
  • 就在去年的同一場大比賽上,他曾經遇過「成績不如預期」的挫折。當時的他因為敗給了“緊張感”,導致比賽時無法發揮好表現。同時,害怕讓身邊支持他的人失望所產生的緊張感,也是影響表現的重要原因。
  • 所以,這份緊張,其實有一部分是過去的陰影!於是,我告訴他:在面對緊張感的時候,有兩件事千萬不要做。
Photo by Christopher Ott on Unsplash
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❌ 第一件事:別在告訴自己「不要緊張」

對一個緊張的人說「你不要緊張啦!」就像是對一個失戀的人說「你不要難過啦!」看似一種安慰,但其實對大腦來講,它一點幫助也沒有。

  • 哈佛心理學家 Daniel Wegner在1987年提出的經典白熊實驗,已經明確告訴了人們:越叫大腦不要想某件事,就越難不去想它!
  • 在實驗過程裡,研究人員請一組受試者在五分鐘內盡量不要去想一隻白熊,然後再請他們說出腦中想到的任何東西。結果發現: 越是刻意壓抑「白熊」的畫面,大腦越會反覆出現白熊的影像或念頭
  • 同樣的邏輯,當你試圖告訴自己不要緊張,你的大腦反而更容易聚焦在緊張焦慮的情緒上,你的腦有很大的機率,會不斷浮現有關“失敗”的畫面。
  • 所以,與其不斷壓抑,不如試著承認:「對,我就是緊張。但那又怎麼樣呢?」或許更能幫助你正視與接納緊張感,將它視為正常。緊張並不代表你做不好,有時是你在乎的表象。接受它,而不是逃避它,反而會讓你更穩定。

▶ 沒自信,不代表沒能力

我能理解,很多人會因為缺乏自信心,使自己在面對生活中的各項挑戰時,容易被緊張的情緒影響表現。如果你也有這樣的情況,我想跟你說:「沒自信,不代表沒能力!」

  • 事實上,很多時候我們的不自信,來自於對自己缺點的過度關注。大腦喜歡優先關注負面情緒,當你長期習慣先關注自己的缺點時,很容易忽略了自身的價值與優勢。
  • 如果你也想學習如何接納自己的缺點、培養更多自信,我推薦你閱讀另一篇文章:誠實面對自己的缺點,其實沒那麼可怕!3個實用觀點助你勇敢改變
  • 讓我帶你從內心深處探索自我,勇敢面對並轉化缺點為成長的助力,讓你重拾平靜與信心。👉 面對自己
別再說服自己不要緊張了!想擺脫緊張感?這2件事千萬別做
Photo by Adam Winger on Unsplash


❌ 第二件事:不要忽略你這一年來的進步

我覺得人類很有趣,只要發生一件負面的事情,就能立即讓你忘掉其他做得好的地方,並陷入焦慮與自我懷疑。你也有類似的經驗嗎?

  • 我來舉個健身教學的例子:假設你是健身教練,現在有五位客戶給你5顆星的教學好評,結果第六位卻只給了你三顆星,這時候,我們很容易把所有注意力都放在「為什麼他只給我三顆星?」這個評價上,開始反覆檢討自己,甚至陷入自我懷疑。
  • 但撇除專不專業的問題,感受是很主觀的事情,可是人類卻容易因為一個負面的評價,而否定其他優異的好表現!
  • 我的這位學生也是如此,一次測驗成績變差時,便開始懷疑是不是自己退步了,卻忘了前幾天一直在破紀錄這件事。面對這樣的問題,我總會試著問他:
「你覺得這一年來,有哪些地方進步了?」我問他。

「我覺得自己跟之前差超多,不論是成績,還是對訓練的態度!」他回答。

「那就對了,不要忽略你這一年來的進步,與實測出來的好成績。」我說。

  • 很多時候,我們太容易專注在「萬一失敗怎麼辦」,卻忘了看看自己已經走了多遠。忽略自己的成長,只會放大你的焦慮感。但如果你願意記得自己的努力,你會更有力量面對當下的所有挑戰。

▶ 持續提升職場價值,用行動克服想像

其實在職場中也很常見,我們總是因為一點挫敗,便懷疑自己的能力,忘了自己其實也有許多做得很好的地方。

  • 我在《如何提升自己的「職場價值」?謹記4個提示,成為高價值職場人》文章裡分享過,很多時候,阻礙我們前進的,不是真正的困難,而是「對自己不夠肯定」的那份想像。
  • 但事實上,每個人都有擅長的地方,可是一遇到新任務來臨時,卻只容易關注自己的短處,而非自己的優勢,或是已經進步的地方。
  • 克服這些想像自己辦不到的負面念頭,最佳的做法就是持續提升能力。當你自覺勝任時,往往緊張感也會漸漸消退。
  • 如果你也曾在工作中懷疑自己、或總是感覺不被肯定,我真心推薦你看看這篇文章,或許能幫助你提升職場價值👉 職場價值
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Photo by Gentrit Sylejmani on Unsplash


▍人生總會出現令人感到緊張的時刻,這很正常!

其實不只是運動員,我們每個人在生活中,也都可能面對讓人緊張、焦慮的情況。可能是準備要上台演講的那一刻,可能是準備要與重要客戶談單簽約,又或是準備跟喜歡的人告白。

  • 這些情況,都會增加我們內心的緊張感,而當大腦感知到負面情緒時,負面的想法往往也會隨之浮現,更難以控制。因此,當那個時刻來臨時,我想鼓勵你記得:
✅ 對自己說:「我現在有點緊張,但沒關係,這是正常的,我接受它。」

✅ 不要忘記你已經做得多好了。有些事,你其實真的已經很棒了。

  • 透過正向的思考,讓大腦不斷產生新的、正向的神經路徑,來蓋過負面念頭,讓自己產生正向的行為表現。
  • 記得,或許緊張不是問題,否定自己才是。接納情緒,也接納自己的努力,才是讓你繼續往前走的力量。
別再說服自己不要緊張了!想擺脫緊張感?這2件事千萬別做
Photo by nine koepfer on Unsplash
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