關於「深蹲」震撼的一則新聞，嚇人耶！

一名22歲幼稚園女教師（ Esparza）近日前往健身房運動時，疑因「槓鈴深蹲」重量不堪負荷，竟當場倒地猝逝，去年在墨西哥發生的憾事。對近年熱衷做深蹲運的我，適時的提醒檢視！

曾幾何時“深蹲”成了運動健身必做的運動，甚至有人分享在有效的控制體重、減重的過程中，是必須要會的運動，推崇至極的人都為之的廣為宣傳，稱這是最有效果又快速的運動。

做過深蹲動作即知，也不可諱言的「深蹲」是一個非常有效的訓練雙腿和臀肌耐力持久的動作，正確的深蹲做個20～30個，全身隨即熱的發汗，適合所有需要健身的人士，重要的是在力行這個運動之前，是需要有正確的訓練，才可以有效的增強和改善健康的，本文我想探討的是「徒手深蹲運動」。

• 須先熱身：進行深蹲之前，應該進行充分的熱身，避免受傷。
• 正確姿勢保持，避免膝蓋內扣或背部駝背。
• 隨時聆聽身體的聲音，如有感覺到任何不適或疼痛，應該馬上停止和檢查姿勢對否，隨即改正。
• 深蹲運動進行中，透過呼氣吐氣，讓肌肉群一鬆一緊的拉伸，有助核心肌力的穩定，減少受傷風險。

正確地動作可避免運動傷害

要經常檢視自己的深蹲動作，不斷以初學者心態，除了必須注意的三個原則開始，很重要的，正確地動作可避免運動傷害，鐵一般的定律！歸納整理如下

1. 蹲得不夠低：臀部略低於膝蓋或與膝蓋平行，蹲的才低，才是正確的。
2. 膝蓋不內夾：必須將膝蓋與腳尖維持同一方向，兩膝蓋至少是平行，略為外展。
3. 身體不宜過度前傾：必須保持挺胸視線向前，上半身也必須要成一直線。

仔細檢視自己的動作，確定動作正確再配合呼吸，那就是完美的「徒手深蹲」運動了

• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖可以稍微外展。
• 身體直立，胸部挺起，肩膀放鬆。

• 吸氣，開始下蹲，將臀部向後推，像是要坐在椅子上一樣。
• 膝蓋應該跟隨腳尖的方向，避免內扣。
• 下蹲時，保持背部挺直，避免駝背。

• 下蹲至大腿與地面平行或更低（根據個人靈活性和舒適度）。
• 確保膝蓋不超過腳尖。

• 呼氣，通過腳跟著地的力量，將身體向上推回起始位置。
• 在上升過程中，保持下半身核心肌肉收緊腹部，保持身體穩定。

• 比深蹲動作更好，更不容易傷到腰和膝蓋，更輕鬆的同時也還是能達到良好的運動效果，逆深蹲，非常適合久坐族或沒時間運動的人，每天30秒做對就能瘦（配和正確的飲食），而且不傷膝。（徒手深噸前最好的鍛煉，簡單的說，就是扶著椅子做逆深噸）。

• 逆深蹲10次比深蹲100次更有效！
• 新手必知「深蹲」5要訣