2024-08-29 10:21
女子漾編輯群
女老師健身房深蹲猝死!新手必知「深蹲」5要訣:深蹲有什麼風險?那些人不適合?正確做好槓鈴深蹲
健身風潮夯,卻也有不少憾事發生。墨西哥一名22歲女教師近日在健身房進行槓鈴深蹲訓練時,突然昏倒猝逝。太劇烈的有氧或重量訓練,會導致缺氧發生,專家研判可能是因槓鈴重量太重超過體力負荷,才釀成悲劇的發生。究竟槓鈴深蹲怎樣做才安全?那些人做深蹲要小心?新手有哪些注意事項?這篇帶你一次看懂。
隨著健身風潮的興起,深蹲作為一項有效的下肢鍛煉動作,越來越受到年輕人喜愛。然而,深蹲對於某些人群而言可能並不適合,此外,選擇合適的重量也是關鍵。以下是針對深蹲運動的兩個重要方面的詳細說明。
做深蹲時要注意的幾類人群
1.膝關節受傷者:如果您有膝關節的損傷,如韌帶損傷、半月板問題或膝關節炎,深蹲可能會加重病情,增加膝蓋的壓力,進而導致進一步損傷。
2.腰背問題患者:對於患有嚴重腰椎間盤突出、脊椎側彎或其他脊柱問題的人,深蹲可能會對脊椎施加額外壓力,從而增加受傷風險。
3.心血管疾病患者:心臟病或高血壓患者在進行深蹲這類高強度運動時,可能會面臨心臟負荷過重的風險,需特別謹慎。
4.孕婦:尤其是懷孕後期的女性,進行深蹲可能會對腹部和骨盆造成不適,因此應在專業指導下進行,並根據個人體質適當調整動作。
5.健身初學者:沒有健身經驗的初學者應該避免直接進行負重深蹲,應先從徒手深蹲開始,以確保姿勢正確並減少受傷風險。
深蹲選擇重量的注意事項
1.從徒手深蹲開始:對於初學者而言,掌握正確的動作姿勢是首要任務,無需急於增加重量。徒手深蹲有助於建立基礎力量,並培養正確的動作模式。
2.逐步增加重量:當您熟練掌握基本動作後,可以逐漸增加重量。建議每次增加的重量不應超過自身最大承受力的10%至15%,以免超負荷導致受傷。
3.密切觀察身體反應:在深蹲過程中,應隨時關注自身感受。如果出現任何不適或疼痛,應立即停止,重新檢查姿勢或減少重量。
4.使用適當的裝備:當使用槓鈴進行深蹲時,建議佩戴護腰以提供額外支持,並確保槓鈴放置於肩膀的正確位置,從而減少對脊椎的壓力。
5.尋求專業指導:無論是在選擇重量還是動作執行過程中,最好在專業教練的指導下進行,以確保動作的正確性和安全性。
這些指南有助於健身者在進行深蹲運動時更好地保護自己,降低受傷風險,同時也能有效提升訓練效果。
暢銷重訓書作家:麥可.馬修斯撰寫的《美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書》(采實文化出版),就提出「槓鈴深蹲/深蹲注意事項」,女子漾摘錄書中新手必知「深蹲」5要訣!幫助健身族群正確做好槓鈴深蹲。
深蹲看似動作簡單,但其實大有學問,蹲的對可以訓練到全身肌肉、幫助燃脂、強化核心肌群,蹲不對會導致下背或膝蓋疼痛。以下是新手必知的「深蹲」5要訣,剛開始無法做到標準姿勢時,有什麼替代方案?該如何搭配呼吸…有了它們自行在家練習,就不怕姿勢錯誤、做不到位,最後不僅沒效果,還引發運動傷害。
深蹲的基本姿勢
開始前,必須先了解最基本的深蹲動作。
1.首先雙腳打開與肩同寬,腳尖微微往外,雙手交握在胸前。
2.吸氣,尾骨往內收,臀部像坐椅子一樣,往下坐,手臂向前,膝蓋不超過腳尖。
3.收緊臀部,蹲到大腿與地面平行,吐氣,腳跟站穩回到站姿。
新手必知「深蹲」5要訣
1.膝蓋和腳尖無法同方向時,可以做以下動作
新手剛起步,有可能膝蓋和腳尖不能固定在同方向,建議可以在不負重的狀態下,進行深蹲,蹲到定點後將兩邊手肘靠在膝蓋內側,雙手則合掌。用你的手肘將膝蓋往外推到正確的位置(與腳尖同方向),在這裡停留20到30秒,完成後休息1分鐘左右,重複做數次。
2.下蹲時若出現圓背,可能是腿後側太緊。
建議每天花一點時間伸展腿後側,動作很簡單,站立然後雙腿交叉,彎腰摸腳趾。雙腿換邊,重複同樣的動作數回。當腿後側得到伸展,下背部和骨盆就越能維持在正確的位置,幫助你蹲到定點。
3.筋骨僵硬不要穿慢跑鞋深蹲
你可能曾經看過,有些人在深蹲時,腳下會墊塊板子,這是因為他們小腿肌群過緊,導致下蹲幅度受限,不過比起墊板子,買一雙可以稍微提高後腳跟的深蹲鞋是最好的解決辦法,穿慢跑鞋深蹲,因為鞋底柔軟不夠紮實、穩固,深蹲時力量有時無法有效傳到地板。穿著堅固、鞋跟稍高的平底鞋,可以在深蹲的時候讓腳跟穩穩紮地。
4.使用伐氏操作來控制呼吸
伐氏操作是一種用力憋氣的呼吸法,這樣做可以將空氣留在肺部,同時收緊腹肌、增加腹壓,這樣做可以穩定軀幹,承受更大的負重。但如果你有高血壓或是心臟病,那麼建議在操作前務必先和醫生作確認。
伐氏操作的4個步驟1.深吸氣到肺部八分滿的狀態,這時腹部會感到很「飽」,但不會飽到在用力對抗重量時難以維持雙唇緊閉。
2.舌頂上顎,不要讓空氣逸出,這時開始吐氣,你應該會感覺腹部、背部和下巴會收緊。
3.開始下蹲。
4.蹲到蹲到大腿與地面平行,就可以吐氣。
5.邊做可以邊念口訣
很多運動員會在自己需要注意或是感到困難突破的地方,設定簡短的句子來自我提醒。所以,深蹲時不妨搭配以下口訣:挺胸→雙腳用力抓地→臀部用力下壓→不要圓背→腳跟紮地起身
「深蹲」進階變化式:槓鈴深蹲
這個動作需要人體二百多條的肌肉共同協作以產生巨大的力量,它是鍛鍊全身主肌群的最佳運動。許多人認為經常做大重量深蹲會損壞膝蓋的肌腱、韌帶和軟骨,越常深蹲,傷害就越大。其實研究已經證實深蹲不僅對膝蓋安全,甚至可以提高膝蓋的健康狀態,並且降低膝蓋受傷風險。
準備動作
深蹲最好使用深蹲架,架上要設有保護槓或是扶手,高度在膝下十五公分左右。先將槓鈴放在架上,高度在胸口的上半部。
槓鈴深蹲的做法有二:
1.高槓位深蹲:高槓深蹲是將槓鈴放在上斜方肌
2.低槓位深蹲:將槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間
兩種方法都是正確的,但多數人會覺得低槓位置能做比較重,如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉,建議你從低槓位置開始,除非不舒服,才換成高槓。
【步驟】
1.開始時,先面向槓鈴,這樣才能舉著槓鈴向後走出來。絕對不要舉著槓鈴向前走出來,因為做完後要後退著將槓鈴放回架上很危險。
2.站到槓鈴下方,將桿鈴放在你舒適的位置,雙腳打開與肩同寬,腳尖向外打開二十到二十五度(右腳尖指向一點鐘方向,左腳尖指向十一點鐘方向)。 3.將拇指放在槓鈴的上方,調整雙手握距,窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉,因此要儘可能的讓雙手靠近。肩膀下沉、後背夾緊,讓重量穩固的架在背肌上,而不是放在雙手或是脊椎上。
4.抬起槓鈴,向後走一或兩步,來到正確的深蹲位置(雙腳與肩同寬、腳尖微微外展)。
5.挺胸站立、深吸氣,將氣用力吸到腹部深處。在距離你約二公尺的地面上選一個凝視點,眼睛都要專注在這裡,不看天花板。
6.同時將臀部往後推、膝蓋彎曲,不要刻意只做其中一個。
7.然後臀部筆直向下,同時挺起胸口並且把背收緊。膝蓋全程要和腳趾同一個方向(不可內八!),然後膝蓋向前移動三分之一或是到一半的距離,但會超過腳尖太多。
8.蹲到大腿與地面平行。膝蓋依舊要和腳尖同一方向,位置在腳趾上方或約略超過。背部向前挺直使槓鈴位於腳掌中心的正上方。
9.接著要開始站起來,關鍵就在足踝和雙腳的中間要紮穩用力,並且讓肩膀和臀部以相同的速度向上移動。過程中要收緊臀肌把臀部往前推,將槓鈴往天花板的方向推,直到身體站直。
10.撐過最難的地方(剛開始的幾英吋),就可以吐氣。
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