2025-02-18 19:01
潮健康
上班沒時間運動？ 10個生活小改變，輕鬆增加每日活動量！
潮健康／國泰綜合醫院社區醫學部 莊海華主任、廖育嬋管理師
逾過半成年人達不到門檻！ 台灣上班族不愛運動的「3大理由」
隨著現代工作與生活方式的轉變，久坐行為可謂「避無可避」，尤其對於上班族而言更是如此。長時間久坐不僅容易使身體不適，還可能增加慢性疾病的風險。因此，如何在兼顧工作效率的同時，輕鬆增加活動量，成為多數年輕上班族所關注的議題！
事實上，久坐族可以透過簡單方法，在日常生活中提升活動量，例如伸展運動、利用短暫休息起身走動，或嘗試簡單的辦公室運動。看似微不足道的改變，卻可以變在不需大幅調整生活方式的前提下，有效改善身體健康並幫助抵銷久坐的不良影響。
根據衛福部國健署調查顯示，46.1%的成年人無法達到世衛組織（WHO）建議的每週150分鐘中等運動、或75分鐘高強度運動量，其中「工作及生活壓力」被認為是主因之一。同時，教育部體育署於112年的調查也指出，「工作太累」、「缺乏動力」及「工作時間不足」等原因，使國人對於運動望而卻步。
心血管疾病恐找上門">
久坐負面影響不分年齡！ 醫：肥胖、心血管疾病恐找上門
「久坐不動」似乎已成為許多現代人習以為常的生活方式，無論是久坐於辦公桌前，還是長時間滑手機或觀看螢幕。然而，長期缺乏活動雖然不會立刻表現出明顯的病徵，卻會逐漸侵蝕健康，成為慢性疾病的隱形殺手。身體活動量不足可能引發以下健康問題，且影響不分年齡：<
1.肥胖：運動不足降低基礎代謝率，導致脂肪囤積，進而造成肥胖。
2.心血管疾病：缺乏運動會增加心臟病、高血壓和高膽固醇的風險，而適當的運動能促進血液循環，維持心血管健康。
3.糖尿病：缺少運動會降低身體對胰島素的敏感度，增加罹患第2型糖尿病的風險；而適量運動則有助於穩定血糖水平。
4.骨骼肌肉退化：活動不足可能導致肌肉萎縮與骨密度下降，致使肌肉退化；還可能增加骨質疏鬆、跌倒等骨骼退化的風險，進而影響日常活動能力。
5. 心理健康問題：研究表明，適當運動可舒緩壓力、提升情緒與增強自信；反之，運動不足則可能加劇焦慮與抑鬱。綜合上述，靜態行為的增加與身體活動的減少，與多種慢性疾病的風險息息相關。久坐不僅提高心血管疾病、糖尿病、肥胖症及部分癌症的風險，也會對心理健康造成負面影響。因此，增加活動量是預防疾病、改善身心健康的重要策略。
不再擔心沒時間抽空運動！ 10招讓身體活動成為日常
保持健康並不一定需要大幅度的生活改變，或大量的時間投入。實際上，透過一些日常小習慣的調整，就能逐步提升身體與心理健康，實現生活品質的平衡。以下是幾項可行的動態生活策略：
．確立步數目標：例如8000-10000步，並透過手機或穿戴裝置追蹤進度，激勵自己保持活躍。
．定時活動提醒：每30-60分鐘起身活動，如伸展、散步或深蹲，減少久坐對健康的影響。
．通勤結合運動：嘗試步行或騎自行車上下班，或在搭乘公共交通工具時提前一站下車，增加步行時間。
．多樣工作姿勢：使用站立式書桌，結合坐立與站立的姿勢，避免長時間靜態工作。
．日常運動機會：例如選擇走樓梯，或在家務中加入較高強度的動作。
．規劃運動時間：每週至少安排150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、慢跑、游泳），搭配肌肉訓練以增強力量與柔韌性。
．參與團體活動：加入健身班、登山或舞蹈等團體運動，增加趣味性並提升持續動力。
．娛樂結合運動：選擇如遠足、騎行或踢球等活動，將運動融入日常娛樂中。
．小型健身工具：利用跳繩、啞鈴或拉力帶，隨時進行簡單訓練，提升活動量。
．親友共同運動：計劃全家戶外活動，如散步、野餐或騎單車，增進健康的同時也促進家庭互動。
透過以上簡單實踐，可以輕鬆將動態生活融入日常，提升身體活力，減少靜態生活帶來的健康風險！
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