三高族群如何享用年菜？ 營養師：3大原則要遵守　6大年菜菜這樣吃

潮健康／張語希營養師

農曆新年將至，華人素有圍爐、吃年菜的傳統習俗，但對於有三高問題的民眾來說，年菜可能隱藏著不少「熱量陷阱」！難道控制三高與享受美食，只能夠二選一嗎？其實只要挑對年菜，再加上牢記健康飲食的小技巧，即使有三高也能吃得安心！

三高族群如何享用年菜？ 營養師：3大原則要遵守

過年期間少不了豐盛的美食，但三高族群要吃得安心，脫離不了這3大原則：第一是「低油低鹽」，菜餚少用醬油滷製、高溫油炸，改用清蒸或涼拌。第二是「增加蔬菜比例」，例如有「長壽菜」之稱的芥菜，或筍絲、白菜滷等等，透過低鈉調味、不勾芡的方式，補充膳食纖維與足夠的營養。

第三，「高纖食材」必不可少，例如黃豆、菇類、海帶芽等，幫助穩定血糖還能降低膽固醇。另外，若為慢性病患者，例如有糖尿病問題，在過年期間應控制主食的攝取量，可嘗試用糙米飯或燕麥飯取代白飯，減少血糖波動。要注意的是，過年時常吃到的蓮藕、栗子等也屬於澱粉類，要算入每日主食的總量中。

六大年菜菜餚這樣吃 最多可降超過7成熱量

除了記住以上原則，三高族群也可嘗試改變烹調方式，讓豐盛的年菜化身「健康餐」，飽餐一頓也不必擔心紅字太高、打亂過年的興致。以下列舉5道經典年菜的改良作法：

1.糖醋白鯧：用烤白鯧取代煎白鯧，熱量不僅可減少25%，脂肪含量更是大減45%。魚類年菜建議都用清蒸或紅燒等烹調方法，避免用糖醋調味以減少糖分、鹽分攝取。

2️.佛跳牆：排骨、芋頭以烤代炸，再加入竹笙、木耳等高纖食材，少了脂肪還多了膳食纖維。食用時可多搭配菇類、筍乾等高纖食材享用，並避免油炸食材和勾芡湯品。

3.獅子頭：肥絞肉改成豆腐、粉絲，再用烘烤的方式取代油炸，熱量與脂肪分別可降低約40%、67%。

4.鳳梨蝦球：蝦仁用炙烤取代酥炸，並用優格取代美乃滋，脂肪可降低72%。

5.發糕：低筋麵粉換成燕麥片，加入堅果，可降低升糖指數（GI），整體而言也更為健康。

6.烏魚子：雖薄薄一片，但卻富含高熱量，建議搭配蘿蔔片，減少鹹度與脂肪吸收。

最後提醒大家，過年是團圓和享受美食的時刻，但也要對自身的健康狀況有所意識、量力而為。若是擔心過年後三高無法獲得控制，或是正處於減重階段的朋友，可與主治醫師、營養師討論過年期間的飲食分針，幫助自己在享受年節氣氛的同時，也能透過健康的飲食習慣保持身體健康。

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原文出處：有三高怎麼吃年菜？ 營養師：六大菜餚這樣吃，最多可降低7成熱量