告別肩頸痠痛! 4招放鬆 改善烏龜頸

2024-11-25 15:40

許多人都有肩頸痠痛的困擾,無論是長時間的低頭滑手機、伏案工作,還是壓力大的生活方式,都可能讓肩頸肌肉持續緊繃,尤其是胸鎖乳突肌,這條從鎖骨延伸到耳後的肌肉,常因姿勢不良或壓力過大而變得僵硬,導致頭痛、肩頸不適,甚至影響日常生活。今天專業物理治療師張艾箴就要和大家分享4個簡單實用的方法,透過日常調整擺脫「烏龜頸」問題。

圖:canva
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4招擺脫肩頸不適 提升生活質量

適當枕頭高度

過高或過低的枕頭,都會讓脖子承受過多壓力,長期下來引發肩頸痠痛。仰睡時,可在脖子下方捲一條毛巾,支撐頸椎的自然曲線;側睡時,則建議選用能讓頭部與床面平行的枕頭,避免脖子過度彎曲。儘量避免趴睡,因為這會讓脖子長時間保持不自然的扭曲,導致肌肉更為緊繃。

圖:canva
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強化核心肌群

肩頸痠痛不僅與局部肌肉有關,核心肌群的力量也會影響頸部的負荷,當腹部核心不穩定時,脖子容易代償發力,造成過度使用。增強核心肌群,進一步穩定身體,減少頸部壓力,這不僅有助於緩解肩頸痠痛,還能改善整體姿勢與體態。

圖:canva
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釋放壓力

肩頸肌肉的緊繃不僅來自於身體的負荷,壓力和情緒也是一大因素,當感到緊張或焦慮時,身體會不自覺地收緊肩膀,加劇胸鎖乳突肌緊繃。因此,學會管理壓力對肩頸健康至關重要,冥想、瑜伽或輕重量運動都是釋放壓力的有效方法。

圖:canva
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日常調整姿勢

不良的姿勢是造成肩頸痠痛的主要原因之一,因此日常生活中應隨時檢視並調整姿勢,使用手機時,讓手機保持在眼睛能微微往下看的高度;工作時,注意螢幕與桌椅的高度是否合適,手肘應靠近身體,避免脖子長時間前傾。

圖:canva
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