「佛系減脂法」讓瘦身變簡單！ 營養師揭9招：地獄級難度秒變「新手友善」

台灣長年穩居「亞洲肥胖國家」之首，減重更是許多台灣人不想面對的難題。高敏敏營養師於社群貼文表示，不少民眾減重的盲點，在於一開始設立過度困難的目標，例如每週運動4天、每天實施168斷食；事實上這不僅會使減肥行動窒礙難行，也容易因為難度過高而半途而廢。

減肥行動中最為關鍵的一環即是「減脂」，透過改變生活上的微小習慣，也能讓減脂變得很「佛系」，進而達成「健康瘦」的目標。高敏敏營養師指出，民眾若在減重過程遭逢困難，不妨在日常進食中先做出以下4種改變，避免食用不健康的脂肪來源：

1.湯品中的浮油。無論單純喝湯或聚會時吃火鍋，加入肉片、火鍋料的湯品在烹煮後，表面上會浮出一層油脂，配料更容易因此包裹浮油。建議此時應盡量將浮油撈掉，以免將配料夾起時連浮油一同下肚。

2.肉品上的外皮。在食用任何肉品前，可以先將其外皮去除，尤其外皮富含油脂的雞肉、豬肉更是如此。去除外皮可減少約25-30%的熱量，有效減少過多的飽和脂肪膽固醇。

3.肉品上的肥油。建議食用肉類食品前，優先選擇油脂較少的部位，如板腱牛、雞胸肉或里肌豬；或乾脆將肥肉挑掉，減少脂肪攝取。

4.餐桌上的甜食。大多甜點都含有大量的糖分、油脂與澱粉，食用後不僅容易導致血糖起伏，滿滿的糖分也是造成脂肪堆積、體中爆漲的元兇。

高敏敏營養師強調，初步減少油脂類的攝取後，可再將2大習慣加進日常飲食中：其一是飲用充足的水分。足夠的飲水量不僅能增加飽足感，還能維持正常代謝，幫助瘦身更有成效。建議每天喝足「體重*30cc」的水量，而夏季炎熱水分易流失，則建議飲用2000cc以上的水分。

其二則是選擇原型食材。加工食品在加工過程會添加大量油脂、調味，因此建議優先選擇原型食物，可以保留較多的營養成分。以魚類、蔬果、橄欖油、堅果類與全穀類等原型食物為基底的「地中海飲食」，是減脂期間較為理想的膳食內容。

除了調整飲食內容外，正確的飲食習慣對於減脂而言亦至關重要。高敏敏營養師指出，現代人由於飲食西化、習慣性應酬與聚會，導致體脂率大多偏高；即使外表不胖，也很有可能早已成為體脂爆表的「泡芙人」。建議該族群應先從改善飲食習慣下手，避免體脂率節節高升，埋下日後肥胖的種子：

1.放慢吃飯速度。吃飯速度過於倉促，或在短時間內攝取大量澱粉，容易造成血糖上升、進而導致脂肪囤積。建議平時養成細嚼慢嚥的習慣，減緩血糖上升的速度，也可以增加飽足感、避免暴食。

2.習慣吃七分飽。大多數現代人的運動量普遍不足；若三餐都吃到「撐破肚皮」，多餘的脂肪容易在腹部堆積，引起健康問題。建議每餐以吃到不餓、七分飽即可，以免過量飲食導致脂肪囤積。

3.用餐後多走動。飯後散步不僅能降低血糖濃度、穩定血糖，還有效緩解脹氣狀況、讓身體釋放內啡肽，達到抒緩情緒、減緩失眠症狀的效果。

最後，高敏敏營養師建議，減脂瘦身最忌操之過急，反而應將其視為一輩子的功課，持之以恆才是成功關鍵。提醒民眾避免應快速瘦身而採取節食甚至斷食，即使在短時間內瘦下來，仍容易面臨復胖或體重反彈等問題。與其如此，不如秉持「佛系減脂」的原則，幫助維持良好的體態。