沒上健身房害怕掉肌肉？教你5個維持肌肉的方法

前言

但現實不一定能配合，我們可能會遇到一大段時間無法訓練的情況，可能是工作出差，或是要出遠門旅遊，又或者是收到兵單，要為國家服務。

當遇到這種不可控的狀況，要如何「最大化避免肌肉流失」？這是我們這篇文章要探討的問題。

先說結論，如果完全不訓練，是百分之百會流失肌肉的，而我們能做的，就是「盡可能延緩」肌肉流失的進度。

多久不練會掉肌肉？

1.多久不練會降低「肌力」？

在2013年的研究文獻指出，1個月不訓練，肌力並不會有什麼太嚴重的流失。只有在不練2個月左右，才會看到顯著的肌力降低。

而其中「65歲以上高齡者」的肌力流失速度，會是年輕人的2倍。

所以，對於年輕人來說，1個月不練，肌力的流失並不是太大的問題，只要稍微努力一下，就可以很快練回來。

但對於高齡者來說，持續訓練就非常重要了。高齡者增加肌力非常不容易，減少肌力卻非常快速。

參考文獻：Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis

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2.多久不練會降低「肌肉量」？

而另一篇2019年的研究指出，原本10週之內所鍛鍊出來的肌肉量，在停練7個月之後，這些肌肉量才會回歸原點。

所以說，停止訓練雖然會降低肌肉量，但減少的速度遠遠低於我們的想像，我們不需要太多擔心。

參考文獻：Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle

沒訓練時維持肌肉的5個方法

以下有幾個方法，讓你在停止訓練的期間，能夠最大化的減少肌肉流失。

1.避免熱量赤字

如果我們的目標是「保住肌肉」，那麼我們就不應該讓身體處於熱量赤字的狀態，那是減脂減肥在做的。

所以，每天的進食熱量，至少要等於你的TDEE（身體每日消耗熱量）。

但是TDEE總會有誤差，我們推測食物的熱量也不一定精準，所以我會建議你多吃一點，讓身體「熱量盈餘」。

雖然，多吃一點可能會增加一點體重、增加一點脂肪，但我們可以保住寶貴的肌肉，才是最重要的。

2.高蛋白飲食

確保飲食的熱量攝取之後，如果你還有餘力，可以進一步追求營養素的比例，並且以「高蛋白質」為主。

蛋白質是身體合成肌肉的原料，也是身體維持肌肉的重要元素，所以建議你每天至少吃下體重*1.6公克的蛋白質，最大化減緩肌肉流失。

也就是說，一個體重70公斤的人，每天要吃140公克的蛋白質。

但以我的經驗來看，每天要吃下這麼多的蛋白質，其實不容易，也不方便計算，所以「乳清蛋白」是非常實用的營養補充品。

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3.提升睡眠品質

不管是增肌、減脂，還是維持肌肉，睡眠都是其中極度重要的環節。睡得好，身體才會傾向增加肌肉、減少脂肪。

而且睡眠也是穩定壓力賀爾蒙最好的方法。

如果睡眠不足或睡眠質量低，會導致壓力賀爾蒙混亂，肌肉流失、脂肪堆積。

建議你可以為自己安排健康的睡眠習慣，例如固定的睡眠時間、睡前遠離電子設備，或是執行睡前儀式。

4.避免過度擔憂

情緒其實也會影響身體。

如果因為擔心肌肉流失，而讓過度影響自己的心情和狀態，很可能影響身體的皮質醇分泌，讓身體更傾向於增加脂肪、流失肌肉。

所以，時時刻刻保持愉快的心情，不要過度擔憂，對於保持肌肉的狀態也非常重要！

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5.擠出時間徒手訓練

或許你也聽過這句話：「時間像乳溝一樣，擠一擠就有」。

如果你因為某種原因無法上健身房訓練，那至少，你可以在家裡做個簡單的徒手訓練，例如伏地挺身、徒手深蹲、HIIT徒手間歇訓練等等。

對於那些說自己沒有時間訓練的人，我都會請他們拿出手機，看看自己的手機使用時間。

每天使用手機超過3個小時以上的人比比皆是，，而這些時間都足以完成好幾輪訓練了！

不練就會退步，那為什麼還要練？

第一，有認真訓練過的人，就算因為某種原因停止訓練，也可以隨時都可以用更快的效率訓練回來，恢復到原本有訓練的程度。

也就是說，有能力、有經驗的人，根本不怕停練。

第二，肌力會將低、肌肉會流失，但是心理素質是永遠保存的。

對於經歷過扎實訓練的人來說，更重要的，或許不是身體物理上的成長與變化，而是心理的韌性與堅硬。

就算有一天不練了，接受挑戰的勇敢果決、面對困難的永不放棄，依舊是生命中最好的秘密武器。

結語

與此同時，我們可以用文章中所提到的5個方法，來盡量減少肌肉的退步與流失。

而就算你真的很沒訓練，身體退步了，你也依舊能保有過去訓練所留下的痕跡，也就是強韌的心理素質。