哪個時段運動效果最好？專家：「這時段」、多次3分鐘以上運動效果更好

潮健康／外電編譯

究竟在一天中的哪個時段運動，對身體健康的效益最大？雖尚未有一致的科學定論，但刊載於《Diabetes Care》的研究認為，糖尿病患者若能於夜間採取「中高強度運動」，相較於早晨或下午運動，能有更顯著的健康益處，包括全因死亡風險降低，以及心血管或微血管事件的機率下降。

該研究由澳洲雪梨大學發起。研究團隊自英國生物樣本庫（UK Biobank）擷取29,836名肥胖成年人的健康數據，其中有2,995人罹患第二型糖尿病。在進行平均7.9年的隨機訪問期間，共有1,425例死亡、3,980例心血管疾病事件和 2,162例微血管疾病事件。

研究團隊進一步蒐集所有受試者於訪問期間，在運動時配戴穿戴式裝置的數據，以比較每日不同時段運動效果的差異。團隊根據年齡與性別調整5年內的絕對風險與發病率比率後，結果顯示，與完全不運動或無運動習慣者相比，有運動習慣者在全因死亡風險、心血管風險與微血管風險的保護作用如下：

1. 早上運動者（06:00-12:00）：

．全因死亡率降低35%

．

心血管疾病風險降低15%

．

微血管疾病風險降低22%

2. 下午運動者（12:00-18:00）：

．

全因死亡率降低41%

．

心血管疾病風險降低15%

．

微血管疾病風險降低18%

3. 晚上運動者（18:00-24:00）：

．

全因死亡率降低56%

．

心血管疾病風險降低29%

．

微血管疾病風險降低23%

即使研究團隊進一步調整種族、吸菸史、酒精飲用、體力活動強度、久坐時間、睡眠時間、家族病史、飲食習慣或輪班工作等變因，「晚上運動」所帶來的健康效益皆為最高。

晚上運動幫助抵銷「胰島素阻抗」？ 與降低高血壓風險也有關？

研究領銜作者、雪梨大學醫學與健康學院教授Angelo Sabag博士對此指出，夜間運動對於糖尿病或肥胖症患者的效益，可能與人體的「胰島素」調節有關。「人體在夜間的胰島素阻抗更強；而對於那些無法產生更多胰島素補償的人（如糖尿病患者）而言，體力活動有助於抵銷在夜間發生的胰島素阻抗問題。」

Sabag博士也強調，過往有小型臨床試驗曾證實，夜間運動可以改善高血壓患者的血壓數值，而高血壓與過早死亡和心血管疾病的發生有關。不過，無論在一天中的哪個時段運動，皆有益於改善糖友或肥胖者的健康，「只要抽出時間運動，哪怕是從短短的10分鐘開始，對於身體都能起到正面的變化。」

忙到沒時間運動者福音！ 

專家：多次3分鐘以上運動效果更好

本次研究亦聚焦在一天進行「多次運動」的效益。Sabag博士指出，每日進行多次3分鐘以上的中高強度運動，相較僅在單一時段（如下午一次運動2小時）運動更有幫助，因為肌肉進行一整天的收縮，可能可以幫助身體更好地管控血糖，這意味著心血管疾病、器官衰竭或其他併發症的發生機率更低。

「頻繁地短時間運動似乎是更為有益的。因此，若無法在一天內抽出數小時運動的人，或許可以抓緊上班時的午休或空檔休息時間，進行更短期且劇烈的運動，或許能看到更好的效果。」

至於如何鍛鍊中高等強度運動？Sabag博士建議，以中等強度運動而言，建議可先透過快走、自行車、網球（雙打）、跳舞或游泳為主；高等或劇烈強度的運動則可練習慢跑、登山、跳繩、踢足球或打籃球等。另外，非運動性的體力活動如爬樓梯、園藝工作、打掃家裡等也能增加每日的活動量。