研究:每天多走四千步 降低14%心血管風險 愛追劇、不運動者必看!

2024-04-16 16:09



潮健康/外電編譯


上班久坐、下班追劇已成為現代人的常態,屁股一坐就動輒一整天,可能影響健康甚至罹患心血管疾病!不過,刊載於《英國運動醫學期刊》(BJSM)表明,即使是養成簡單的「步行」習慣,也能降低久坐10.5小時以上者的健康風險。尤其若能將每日步數提升至4,000步以上,就有機會降低死亡率與罹患心血管疾病的風險。





每天多走路降心血管、死亡風險! 研究:長期久坐者也能從中受益

該研究由來自澳洲、智利、西班牙、美國與丹麥等多國團隊所發起。研究首先擷取英國生物樣本庫(UK Biobank)中72,174名受試者的數據,其平均年齡約61歲。研究團隊透過穿戴式裝置,分析7天內受試者的身體活動與久坐時間,其中久坐的定義為受試者清醒時坐著或躺著時間。


經由初步分析後,受試者被分為「長期久坐組」與「短期久坐組」,分別定義為久坐時間10.5小時以上、與久坐時間未滿10.5小時。分析結果發現,將長期久坐組每日累積步數分類為小於4,000步、大於8,000步,其絕對死亡風險分別為5.41%、3.05%;短期久坐組則分別為3.74%、2.27%。


以受試者的全因死亡率做衡量,長期久坐組若能將每日步數增加9,000步,與僅步行2,200者相比,全因死亡風險可降低39%;每日步數增加4,100步,則可以降低20%的風險。短期久坐組的每日步數增加10,300步,可減少31%的全因死亡風險;每日步數增加4,400步,則能減少16%的風險。


若再以受試者的心血管疾病發生率做比較,對於長期、短期久坐組而言,每日行走4,300步可分別降低10%、14%的心血管風險;每日行走9,700步則能分別減少21%、29%風險。總的而言,每日行走9,000-10,500步,可能是抵銷長時間久坐的最佳步數。


維持基本健康「成本最低」選擇?  專家:每天步行9千至1萬步最為剛好

研究通訊作者、澳洲雪梨大學健康科學學院Matthew N. Ahmadi博士表示,透過養成每日步行的習慣,對於久坐者而言具有潛在的健康效益,尤其對於長期久坐者更是如此。雖然本研究擁有足夠的樣本數,但步行與久坐間的關聯性,仍需要更多研究加以佐證。


「根據研究結果,每天行走步數增加9,000-10,000步,可以最大程度地降低久坐者的死亡與心血管疾病風險;而與大幅降低死亡率、心血管風險有關的行走步數,則為每天多走4,000-4,500步。」Ahmadi博士指出,對於忙碌於工作而疏於運動的現代人而言,若想維持基本的身體健康,步行或許是最為簡單、且成本最低的方法之一。




高血壓患者養成步行習慣  正面效果堪比服用降血壓藥


除了明顯降低死亡率與心血管風險,每天固定步行也有助控制血壓,從而產生特定病症預防的潛在效益。發表於《英國醫學期刊》(BMJ)的研究曾證明, 受試者每日走2700-3000步,其收縮壓和舒張壓平均分別下降了7mmHg和4mmHg。研究作者認為,步行的效益可能與特定降血壓藥物的效果相似。


研究進一步指出,受試者血壓降低的幅度,相當於全因死亡風險降低 11%、心血管死亡風險降低16%,心臟病風險降低18%,以及中風風險降低 36%。「每日步數是一個簡單的指標,易於老年人解釋和理解,使其成為促進身體活動以改善健康的理想目標。」


在先前的研究中已發現,當運動與藥物結合時,運動有助於增強降血壓藥物的效果。這代表運動確實可作為抗高血壓療法的一部份,與藥物相互配合更有助於高血壓患者調控血壓。對於難以運動或沒時間運動的族群而言,步行或許能做為養成運動習慣的開端。








資料來源:

Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study

Do the combined blood pressure effects of exercise and antihypertensive medications add up to the sum of their parts? A systematic meta-review












延伸閱讀:

「快走」預防糖尿病! 研究:步行「這速度」可降24%發病風險


一變天血壓就狂飆? 研究證實:每天「多走3千步」 效果堪比服用血壓藥




原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2024/03/25/walking-and-cardio-health

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