減重必收!餐餐外食也能飲食控制?營養師:外食族「六大店家」飲食攻略

2023-10-17 10:40


潮健康/編輯部


近日「茶碗蒸」話題延燒,不少民眾好奇含有雞蛋、雞肉與毛豆等優質蛋白質的茶碗蒸,是否可作為外食族飲食控制的選項?高敏敏營養師於社群貼文指出,上班族「餐餐當老外」,往往無法攝取足夠且均衡的營養。而茶碗蒸總體熱量約90-150卡,確實為高蛋白且低熱量的食品之一。





高敏敏營養師表示,建議總是擔心吃錯熱量、又營養失衡的外食族,可於常見的「6大外食店家」中,透過以下步驟搭配餐食,幫助完整攝取足夠營養:


1. 火鍋店

主食:烏龍麵

蛋白質:低脂海鮮

配菜:菜盤

飲品/湯:昆布湯底


.用餐原則:

.建議吃火鍋時避免沾醬,享用原味即可。

.火鍋湯底沒喝完就不要再喝,避免體內鈉含量超標。

.以昆布湯底為優先,少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。

.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等,少選擇五花肉。

.主食可以換成烏龍麵和冬粉,熱量較低也有飽足感。


2. 麵店

主食:陽春湯麵

蛋白質:涼拌豆腐


配菜:海帶

飲品/湯:無糖紅茶


.用餐原則:


.麵食以清淡的陽春湯麵為主,少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

.燙青菜上不要加肉燥,以免攝取過多油脂。

.湯品以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。

.搭配無糖茶更有助於去油解膩,避免含糖飲料。


3. 壽司店

主食:鮭魚壽司

蛋白質:茶碗蒸

配菜:涼拌小菜

飲品/湯:無糖抹茶


.用餐原則:


.以原塊魚肉的壽司種類為主,如鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量稍高,但其含豐富魚油,可適量食用。

.避免焦糖、炙燒類受撕,因其除了精製糖之外,也會添加美乃滋等加工品。

.可選擇配料較多元的花壽司,通常花壽司含有蔬菜食材,可以吃到較多營養。

.茶碗蒸為高蛋白、低熱量的飲食來源,可以增加飽足感。如有減重需求者,茶碗蒸可作為嘴饞時的點心,是外食族飲食控制的一大利器。


4. 便當

主食:糙米飯

蛋白質:滷雞腿

配菜:三格便當菜

飲品/湯:紫菜湯


.用餐原則:

.建議以「蒸、煮、滷、烤」的食材作為主要選擇。

.把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序,搭配細嚼慢嚥可減緩血糖上升。

.有控醣需求者可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取,讓飲食更健康。


5. 速食店

主食:嫩煎雞腿堡

蛋白質:加蛋

配菜:和風沙拉

飲品/湯:鮮奶


.用餐原則:

.建議以煎雞腿的漢堡為主,少選擇炸雞或含油炸品的漢堡。

.配餐以沙拉及鮮奶為主,取代高熱量的薯條及含糖飲料。

.沙拉要注意以和風醬、橄欖油為主,少選擇凱薩醬及美乃滋。否則會使原本只有100卡不到的沙拉,提升至2-3倍的熱量。


6. 牛肉麵店

主食:麵條

蛋白質:清燉牛肉

配菜:涼拌小黃瓜

飲品/湯:清燉湯底


.用餐原則:

.建議以清燉湯底為主,少選擇番茄及紅燒口味。

.肉品可選擇牛腱肉或牛筋,熱量較高的牛腩及牛雜偶爾嚐鮮即可。

.麵條以粗麵為優先,除了能獲得較高的飽足感,相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂也較少。


高敏敏營養師也提醒,雖然上班族三餐在外難以避免,建議飲食內容仍以「原型食物」為基底,內容以白肉、魚肉、蔬果、乳製品、豆類與堅果類為主,避免加工或油炸物,不僅可確保營養均衡,亦有維持身材、避免肥胖的效果。若對於飲食內容有所疑問,應諮詢醫師或營養師的建議。
















延伸閱讀:


便秘好不了怎麼辦? 哈佛曝飲食調整、藥物治療「8大措施」一次看懂
外食族如何吃得營養均衡? 營養師公布「懶人搭配術」:25種食材任意搭都健康


原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/10/16/regular-diner-nutrition

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