減重必收！餐餐外食也能飲食控制？營養師：外食族「六大店家」飲食攻略

潮健康／編輯部

近日「茶碗蒸」話題延燒，不少民眾好奇含有雞蛋、雞肉與毛豆等優質蛋白質的茶碗蒸，是否可作為外食族飲食控制的選項？高敏敏營養師於社群貼文指出，上班族「餐餐當老外」，往往無法攝取足夠且均衡的營養。而茶碗蒸總體熱量約90-150卡，確實為高蛋白且低熱量的食品之一。

高敏敏營養師表示，建議總是擔心吃錯熱量、又營養失衡的外食族，可於常見的「6大外食店家」中，透過以下步驟搭配餐食，幫助完整攝取足夠營養：

主食：烏龍麵

蛋白質：低脂海鮮

配菜：菜盤

飲品/湯：昆布湯底

．用餐原則：

．建議吃火鍋時避免沾醬，享用原味即可。

．火鍋湯底沒喝完就不要再喝，避免體內鈉含量超標。

．以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。

．配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。

．主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。

主食：陽春湯麵

蛋白質：涼拌豆腐

配菜：海帶

飲品/湯：無糖紅茶

．用餐原則：

．麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

．燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。

．湯品以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。

．搭配無糖茶更有助於去油解膩，避免含糖飲料。

主食：鮭魚壽司

蛋白質：茶碗蒸

配菜：涼拌小菜

飲品/湯：無糖抹茶

．用餐原則：

．以原塊魚肉的壽司種類為主，如鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量稍高，但其含豐富魚油，可適量食用。

．避免焦糖、炙燒類受撕，因其除了精製糖之外，也會添加美乃滋等加工品。

．可選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司含有蔬菜食材，可以吃到較多營養。

．茶碗蒸為高蛋白、低熱量的飲食來源，可以增加飽足感。如有減重需求者，茶碗蒸可作為嘴饞時的點心，是外食族飲食控制的一大利器。

主食：糙米飯

蛋白質：滷雞腿

配菜：三格便當菜

飲品/湯：紫菜湯

．用餐原則：

．建議以「蒸、煮、滷、烤」的食材作為主要選擇。

．把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥可減緩血糖上升。

．有控醣需求者可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。

主食：嫩煎雞腿堡

蛋白質：加蛋

配菜：和風沙拉

飲品/湯：鮮奶

．用餐原則：

．建議以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞或含油炸品的漢堡。

．配餐以沙拉及鮮奶為主，取代高熱量的薯條及含糖飲料。

．沙拉要注意以和風醬、橄欖油為主，少選擇凱薩醬及美乃滋。否則會使原本只有100卡不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。

主食：麵條

蛋白質：清燉牛肉

配菜：涼拌小黃瓜

飲品/湯：清燉湯底

．用餐原則：

．建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。

．肉品可選擇牛腱肉或牛筋，熱量較高的牛腩及牛雜偶爾嚐鮮即可。

．麵條以粗麵為優先，除了能獲得較高的飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂也較少。

高敏敏營養師也提醒，雖然上班族三餐在外難以避免，建議飲食內容仍以「原型食物」為基底，內容以白肉、魚肉、蔬果、乳製品、豆類與堅果類為主，避免加工或油炸物，不僅可確保營養均衡，亦有維持身材、避免肥胖的效果。若對於飲食內容有所疑問，應諮詢醫師或營養師的建議。