煩惱好多不快樂? 劍橋研究:生活多做「7件事」趕走負面情緒

2023-09-21 11:01


潮健康/外電編譯


距華語歌壇巨星李玟逝世已2個多月之久,各界表達哀悼之意的同時,也引起民眾對於「憂鬱症」預防的重視。事實上近期權威期刊《Nature》之子刊物《Nature mental health》刊載論文明確指出,若能在日常生活中保持7大習慣,可以將憂鬱症發生的風險降低57%之多。




好好睡覺就有助避免「憂鬱症」!  研究曝:生活多做「7件事」趕走負面情緒

英國劍橋大學研究團隊擷取「英國生物庫」(UK Biobank)中近9年內約87,282萬人的就醫紀錄,其中13,000人患有憂鬱症。結合 197,344 名受試者的遺傳風險和生活方式,研究團隊發現,健康的生活方式可以降低具有不同遺傳風險人群、罹患憂鬱症的風險。


研究團隊證實,「生活方式」和「憂鬱症」之間的因果關係,與腦區中的「生物標誌物」相關,包括白血球、中央前迴腦區、三酸甘油脂和C反應蛋白等。總的而言,能夠確定與較低憂鬱風險相關的7個健康生活方式因素分別是:


1. 理性飲酒行為。不酗酒的習慣可使憂鬱症風險降低11%。(編按:已有不少研究支持少量飲酒也會傷害大腦,因此該關聯性有待商榷。)


2. 健康飲食習慣。包括均衡飲食、少吃加工食品與高糖分飲食,可以使憂鬱症風險降低11%。


3. 定期進行運動。固定運動習慣可以使憂鬱症風險下降14%。


4. 固定充足睡眠。睡個好覺(每晚7-9小時)在此7項行為中的正向效益果最大,可以將降低憂鬱症風險約22%左右。


5. 從不沾染菸癮。從未染上菸癮或不吸菸,可使憂鬱症風險降低20%。


6. 最低程度久坐。避免久坐行為可以使憂鬱症風險降低13%。


7. 頻繁社交聯繫。研究團隊認為,社交是避免憂鬱症的良好保護措施之一,可降低18%憂鬱症風險。




腦區體積大小影響憂鬱症患病率?

  

2大因素與憂鬱症發生有關

為釐清健康的生活方式,與降低憂鬱症風險間的聯繫,研究團隊分析將近 33,000 名受試者的核磁共振腦部掃描,發現大腦的許多區域的體積較大(更多的神經元和連接),與健康的生活方式有關,包括蒼白球、視丘、杏仁核和海馬迴等區域。


而經由抽血檢測,也發現受試者血液中,與免疫系統或新陳代謝問題的標誌物,如C-反應蛋白(CRP, 一種人體因應壓力而產生的分子)和三酸甘油脂(Triglycerides, 身體用來儲存能量的主要脂肪形式之一)的增加,明顯與憂鬱症有關。換句話說,不良的生活方式會影響免疫系統和新陳代謝,從而導致憂鬱症發生。





對有憂鬱症遺傳風險者也有用?

  

養成7大習慣有助降57%風險

研究進一步將個人堅持7種健康生活方式因素的數量,將其分配至3大組別:不良生活方式、中等生活方式和良好生活方式。與採取不良生活方式的組別比,中等組、良好組的受試者,罹患憂鬱症的可能性分別降低41%、57%,證實健康的生活方式確實有機會預防憂鬱症。


另外,研究團隊亦檢查了受試者的DNA,為他們的遺傳風險個別進行評分;該評分基於個體攜帶已知與憂鬱症風險相關的遺傳變異數量。結果顯示,與得分最高者相比,遺傳風險得分最低的族群,罹患抑鬱症的可能降低25%,這種影響性與改變7種生活方式相比還要更低。


在患有憂鬱症的高、中、低遺傳風險的人群中,健康的生活方式與預防憂鬱症之間,仍有顯著的相關性。也就是說,無論個人的遺傳風險如何,健康的7種生活都至關重要。


英國劍橋大學精神病學系、研究作者Barbara Sahakian教授表示,雖然遺傳確實可能增加憂鬱症的患病風險,但研究證明健康的生活方式可能更為重要。「其中一些生活方式是我們可以在一定程度上控制的,例如,我們可以確保自己睡個好覺並出去與朋友見面,這些看似微小的行為都能為防治憂鬱症帶來好處。」







資料來源:

Healthy lifestyle can help prevent depression – and new research may explain why

The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression











延伸閱讀:
在辦公室放盆栽可減少工作焦慮? 研究稱「3種植物」最能幫助減壓
歌后李玟驚傳輕生逝世! 「隱性悲傷者」為何越來越多? 親友出現「3跡象」要提高警覺



原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/09/18/7-ways-preventing-depression

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