為什麼一直瘦不下來?營養師:五個好習慣教你遠離惱人難消的內臟脂肪

2023-07-26 11:00

什麼是內臟脂肪?

內臟脂肪顧名思義就是分布在我們的內臟器官周圍的脂肪細胞,也就是多半存在於身體的中段部分,他們的功能在於保護重要器官不受到撞擊、外力損害,但當內臟脂肪過高,從肉眼能見的腹部贅肉及和腰圍就是內臟脂肪是否偏高的一個簡單判定方式。而在身體當中還有另一個脂肪容易分佈的區域-皮下脂肪,你可以捏捏自己四肢,而會被捏起的肉也就是皮下脂肪佔有很大的部分了。

圖片來源:pexel
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內臟脂肪過高會有什麼影響?

無論是內臟脂肪或皮下脂肪,當體內脂肪囤積過多,對於健康都是不利的,也許你曾聽過體內脂肪過多,會引起發炎反應,而這正是因為內臟脂肪會產生促發炎因子,例如 IL-6、IL-1β和 TNF-α,而這些發炎因子的上升與慢性疾病的發生有關。已有相當多研究指出內臟脂肪過多與胰島素抵抗、第二型糖尿病、心血管疾病甚至是部分癌症的發生的風險息息相關。內臟脂肪還會產生炎症標誌物,例如 IL-6、IL-1β、PAI-I 和 TNF-α。 這些標記物水平升高與上述健康問題有關。如果你也有著內臟脂肪過高,或是想要預防過多內臟脂肪,那麼以下這5個好習慣,請你盡可能的融日在日常生活中吧!

遠離內臟脂肪過高的5個好習慣:

1、控制精緻糖的攝取

圖片來源:pexel
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精緻糖可能來自於食物中原有的糖份(例如:牛奶中的乳糖、水果中的果糖、葡萄糖、蜂蜜)或是額外被加入加工食品的糖,例如砂糖、冰糖、黑糖、高果糖糖漿、玉米糖漿等),,攝入過多會導致體重增加。

臨床研究發現攝取較多額外添加精緻糖食品的族群往往有較高的內臟脂肪,而且添加的糖份多半以果糖佔大宗,其需要仰賴肝臟代謝,因此大量的果糖容易在肝臟被轉化為脂肪,因而導致內臟脂肪的增加。因此,少吃添加精緻糖的食品(例如甜點、烘焙製品、調味醬料等)是減少內臟脂肪的相當有效方法。

2、適度飲酒不過量

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過量飲酒不僅會加重肝臟代謝負擔,也會喝下需多熱量,而且酒類飲品經常會加入精緻糖釀造,或是搭配糖漿、含糖氣泡飲料製成調酒,因此飲酒過程你也很可能同時喝下了大量的精緻糖份,這些都會促使脂肪儲存為內臟脂肪,最明顯可見的即是腰圍的增加。

3、拒絕反式脂肪

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反式脂肪來自於經過氫化作用的植物油,因為具有熱穩定性、而且是固態,因此廣泛被用在高溫油炸的油品、或是塗麵包的植物性奶油,但是研究指出反式脂肪會增加內臟脂肪,並可能導致許多心血管疾病問題,因此建議減少使用油炸的料理方式,像是炸物、洋芋片、植物性奶油都應該降低攝取頻率。

4、保持腸道健康(攝取膳食纖維及益生菌

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想要維持腸道健康的兩大重點就是攝取足夠的膳食纖維及腸道菌的平衡(補充益生菌),而膳食纖維的眾多保健優點之一就是能幫助具有調節血脂、血膽固醇、降低脂肪合成,而益生菌則是在研究中被觀察到能減少腸道對膳食脂肪的吸收,從而增加糞便排出的脂肪量。雖然益生菌對於減重的效果還需要更多實驗證據佐證,但是無可否認的是良好的腸道環境對於營養素的吸收、全身的代謝鄧是有益處的。

5、制定運動計畫

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規律的運動習慣是減少脂肪囤積的不二法門,其中又以有氧運動針對減少內臟脂肪的效果最佳,因為在有氧運動中會燃燒比較多的熱量。想要甩掉內臟脂肪,建議可以挑選中度和高強度的有氧運動,例如每周至少兩到三次的快走、慢跑或跑步開始。

資料來源-

HAVFIT

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