打造不受疼痛困擾的好身體，認識你的肌肉與正確伸展!

【文·和平國際文化】

本篇摘錄《輕鬆筋骨，中高年級生的全套肌力伸展動作》章節

認識你的肌肉

人體包含三種不同的肌肉組織，其中，關節活動主要依賴骨骼肌。不同的肌肉會完成不同的動作，有的是縮短或收縮，有的是拉長或伸展，我們正是透過這些相對的動作，穩定的活動身軀。

我們在訓練時經常會區隔各種肌肉和動作，但其實人體比較像動力鏈（kinetic chain，或譯「運動力鏈」），個別肌群互相連結，共同發力。唯有讓每一條肌肉達到平衡，才可能兼具柔軟度和流暢度。當肌肉每一側承受平均的拉力，關節才得以自由擺動。反之，如果有某一條肌肉長期緊繃，反向肌肉也會跟著弱化，許多關節都可能磨損和受傷。

如果你發現肌肉一直處於緊繃或收縮狀態，這表示肌肉在退化，你的柔軟度可能會變差。平常姿勢不良、身形不佳，或者長時間久坐，都可能導致肌肉緊繃，這就是為什麼要養成伸展的習慣。伸展這件事，攸關我們的健康和幸福。

科學研究證據

研究顯示，若有伸展的習慣，生活品質會更好，長期下來也有下列好處：

緩解僵硬

根據2009 年《體育科學期刊》（Journal of SportsScience），做兩回30 秒鐘靜態伸展，可以大幅改善小腿的僵硬問題。

改善功能

根據《高雄醫學科學雜誌》（Kaohsiung Journal ofMedical Sciences）2009 年研究，退化性膝關節炎（knee osteoarthritis）病患， 同時做阻力訓練、靜態伸展和本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation），活動度和穩定度都會變好。

減輕疼痛

根據《復健醫學期刊》（Journal of Rehabilitation Medicine）2007 年研究，若女性連續做4 星期的伸展，可以緩解非特定的頸部痠痛。

改善運動表現

根據《肌力和體能訓練研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）2008 年研究，連續做4星期動態伸展暖身，可以提升運動員的敏捷度、力量、肌力和耐力。

提升活動度

根據《肌力和體能訓練研究期刊》2012 年研究，年紀介於60 ～ 70 歲的老年人，每星期做兩次靜態伸展，連續做13個星期，可以改善髖關節和肩膀的活動度。

改善平衡感

根據《肌力和體能訓練研究期刊》2009 年研究，鎖定下半身主要肌群，做三組15 秒靜態伸展，可以大幅改善平衡感。

緩解焦慮和憂鬱

根據《輔助醫學療法》（Complementary Therapies in Medicine）2012 年研究，慢性下背痛患者連續7 天做完整的瑜伽課程，包括瑜伽伸展和正念呼吸，可以舒緩焦慮、憂鬱和疼痛。

伸展的好處

柔軟度變好了，往後有很多好處，人生會過得更多姿多采。如果活動度變大了，疼痛會減輕、姿勢會改善，你會更願意運動。反之，如果肌肉緊繃僵硬，活動度會受限，恐怕會影響你做運動還有你的日常活動，也會影響你的身心健康。你可能早就設定好體適能目標，或者你只是期許自己老後在家裡能自由走動，無論如何，定期做伸展這件事，對你肯定有下列好處。

緩解壓力和放鬆身體

如果你承受慢性壓力，身體恐怕會有一系列難受的反應，包括焦慮、疲憊和緊張。一旦肌肉過度緊繃，可能會導致血壓、心率和呼吸率提升，也會導致頸部以及下背的疼痛和僵硬。有高達八成的人，長期深受下背痛所苦，但研究顯示，只要養成伸展的習慣，就可以緩解壓力，降低血壓、心率和呼吸率，舒緩頸部和下背的疼痛。

改善體能表現

無論你目前體適能怎麼樣，伸展對你而言，都會有短期和長期的好處。等你實際做了伸展，譬如七至十次密集訓練課；或者每週至少訓練兩次，連續做3 至4 星期，短期內就會有立竿見影的效果。

一旦你開始伸展，肌力、敏捷度、力量和速度都會進步。所謂全套體適能訓練，除了透過阻力運動強化肌肉，也會納入柔軟度訓練，你的平衡感會變好，久而久之，身體的協調和動作也會大幅進步。

防止受傷、肌肉痠痛和痙攣

雖然現在還沒有明確的證據，但至少有一些前瞻性研究證實，伸展運動能預防肌肉痠痛、舒緩肌肉痙攣，降低受傷風險。如果你想增加運動的長度和強度，千萬不要操之過急，這樣肌肉才不會過度痠痛，尤其是很久沒運動的人，突然想養成運動的習慣，絕對要循序漸進。

此外，暖身運動也能避免劇烈痠痛（「延時發作肌肉痠痛」，Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS），它好發於運動後一兩天。如果暖身運動有做好，體核溫度會升高，讓身體準備好，否則肌肉和肌腱的溫度太低，是會拉傷、扭傷或撕裂的！只要養成伸展的習慣，肌肉痙攣的頻率和程度同樣會降低並減輕身體的不適。