你如何看世界,決定世界的長相:擺脫負面情緒,你需要認識的2個大腦機制

2024-07-15 12:00

從負面轉為正向的人很困難嗎?本集與你分享我們如何形塑大腦看世界的地圖,以及預設模式網路與直接經驗對我們的影響。看完後你會發現,原來多數的負面情緒,都是自己長期「主動」造成的。

負面情緒有可能擺脫嗎?

《順著大腦來生活: 從起床到就寢,用大腦喜歡的模式,活出創意、健康與生產力的最高生活法》書裡寫道:「你生來就有創造外在世界的內在表徵,稱為地圖。地圖會跟隨你所關注的事情而變化。」

  • 我們對世界的感覺或看法,其實會跟我們內心怎麼想有關。內心總想著負面的事情,經常抱持受害者心態,所看出去的世界便不討人喜愛。
  • 面對挫折總抱持開放心態,認為不如意是正常的,人生有失也會有得,用成長型心態看世界,世界也會因此而充滿魅力與希望。
所以負面情緒有可能擺脫嗎?答案是肯定的。

接下來聊聊兩個,影響我們如何體驗世界的大腦機制:「預設模式網路」和「直接經驗」。

圖片|Photo by Emiliano Vittoriosi on pexels
圖片|Photo by Emiliano Vittoriosi on pexels



▍預設模式網路

預設模式網路(Default Mode Network,DMN),也有人稱為敘事迴路。既然是“預設”,代表人是無法關閉此大腦功能,一但你進入到“放空”狀態時,DMN則會自動啟動。



DMN的功能特性是整理未來與過往的記憶,例如自我反思、工作計畫等。結合過往相關的大腦經驗(記憶),或對現況進行分析,模擬接下來可能會發生的事。目的是要優化你接下來的行動,讓自己更好。

你是否有過思考問題或在制定一項新計畫卡關時,接著起身走走或是沖個澡後,突然靈光乍現的經驗呢?這就是DMN的特性,適度的放空其實很有幫助。

DMN的問題

DMN與我們的內省思考有關,能在放空時自動啟動,並透過大腦裡已儲存的過往經驗進行整合,好優化接下來的行動。但如果大腦裡大多儲存的都是負面記憶,會發生什麼樣的情況呢?

  • 很多人喜歡透過滑社群媒體作為放鬆(放空)的方式,於是你在滑手機時便不自覺地進入到DMN狀態。
  • 當一個內心很負面的人,持續看見社群上的人似乎過得比自己好時,此時你的手指正在滑著手機,但你的注意力(內心)早已漂到“我怎麼這麼差”的想像世界中。
  • 同時,DMN透過自動整合過往的記憶(而且都是負面記憶),甚至還在腦海裡刻畫了許多“不存在“真實世界裡的情境,例如想像自己到老以後一事無成的樣子,更容易加深自己真的很差的念頭。這時你非但沒有體驗到放鬆的感覺,反而還影響你看待人生的態度。
所以,在大腦裡多儲存正向的記憶(經驗),似乎能在DMN過度活躍時,不容易掉入負面情緒當中,而這就跟直接經驗有正相關。

你如何看世界,決定世界的長相:擺脫負面情緒,你需要認識的2個大腦機制
圖片|Photo by  mikoto.raw Photographer    on pexels



▍直接經驗

最簡單解釋直接經驗(網絡)的方式,便是“專注當下”。啟動直接經驗時,你不再是一直想著過去、未來或是沈浸在想像裡的負面世界。

  • 你的感官會與所在當下的環境進行結合,好比現在的你聽見周圍有什麼聲音,或是你關注你的呼吸變化,都能將你從想像中的世界裡,拉回到現實世界。
  • 如果你總覺得自己不好、沒有優點,但當你啟動直接經驗時,便能關注到此刻是有願意接納你的朋友,願意與你出門聊天喝咖啡,發現自己並沒有想像中的差,原來是自己想太多。
  • 大腦很喜歡引領我們關注自己的”缺點“,加上DMN過度活躍時,更容易加深我們對自己覺得很差的認知。這時你可以試著拿起紙筆,寫下你的優點或是做得好的地方,便能啟動直接經驗,擺脫負面。
透過專注當下,你可以更清晰地看見事實,並理解真實世界的模樣,而這往往與你內心所想像的截然不同。

DMN與直接經驗無法合作

有研究也已經指出,DMN的啟動與直接經驗有著負相關,兩者只會擇一啟動。

  • 例如你正在寫文章,雖然行為依舊處在寫字的動作中,但沒有注意到自己的分心,很可能導致錯字連篇。
  • 當你正在開車,此時沒注意到自己的思緒已經亂跑到其它地方,於是增加了車禍的危險性。
  • 你與朋友聚會狂歡的當下,內心卻在想著一件令你不開心的事情,便難以體驗到當下的快樂(直接經驗),很可能只會加深這世界對我好不公平的想法(DMN),但不一定是事實。
  • 我們首要練習的就是“抓到自己正在放空”的狀態,而呼吸就是最簡單且經濟實惠的方式,這也是為何冥想能幫助人從負面情緒,轉為正向思考的原因之一。
當你能擺脫想像所帶來的內心困擾,專注眼下發生的事情,便能增強正向心態,自然解讀世界時便能減少負面的念頭。



但也請別忘了DMN能帶來的好處。問題的本質在於太常給大腦負面的資訊,導致DMN在提取記憶時,能用的資源多半與負面有關,所以記得多儲存好的、正向的資訊在你的大腦裡吧。

你如何看世界,決定世界的長相:擺脫負面情緒,你需要認識的2個大腦機制
圖片|Photo by Kelvin Valerio on pexels
其實我覺得人活著真的不容易,然而當我認識到直接經驗以後,幫助我理解當壞事發生時,也別忽略同時發生在周圍的好事。


這想法幫助我免於過度掉進負面情緒當中,也讓我理解原來我們看世界的方式,多半是我們內心(觀點)的選擇。既然如此,我能選擇用負面角度看世界,也能用良善的角度活在當下。

那你呢?

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