你如何看世界，決定世界的長相：擺脫負面情緒，你需要認識的2個大腦機制

2024-07-15 12:00 Kai.楷富｜Wow這就是人生

從負面轉為正向的人很困難嗎？本集與你分享我們如何形塑大腦看世界的地圖，以及預設模式網路與直接經驗對我們的影響。看完後你會發現，原來多數的負面情緒，都是自己長期「主動」造成的。

▍負面情緒有可能擺脫嗎？

在《順著大腦來生活：從起床到就寢，用大腦喜歡的模式，活出創意、健康與生產力的最高生活法》書裡寫道：「你生來就有創造外在世界的內在表徵，稱為地圖。地圖會跟隨你所關注的事情而變化。」

所以負面情緒有可能擺脫嗎？答案是肯定的。

接下來聊聊兩個，影響我們如何體驗世界的大腦機制：「預設模式網路」和「直接經驗」。

預設模式網路（Default Mode Network，DMN），也有人稱為敘事迴路。既然是“預設”，代表人是無法關閉此大腦功能，一但你進入到“放空”狀態時，DMN則會自動啟動。

DMN的功能特性是整理未來與過往的記憶，例如自我反思、工作計畫等。結合過往相關的大腦經驗（記憶），或對現況進行分析，模擬接下來可能會發生的事。目的是要優化你接下來的行動，讓自己更好。

你是否有過思考問題或在制定一項新計畫卡關時，接著起身走走或是沖個澡後，突然靈光乍現的經驗呢？這就是DMN的特性，適度的放空其實很有幫助。

DMN與我們的內省思考有關，能在放空時自動啟動，並透過大腦裡已儲存的過往經驗進行整合，好優化接下來的行動。但如果大腦裡大多儲存的都是負面記憶，會發生什麼樣的情況呢？

很多人喜歡透過滑社群媒體作為放鬆（放空）的方式，於是你在滑手機時便不自覺地進入到DMN狀態。
當一個內心很負面的人，持續看見社群上的人似乎過得比自己好時，此時你的手指正在滑著手機，但你的注意力（內心）早已漂到“我怎麼這麼差”的想像世界中。
同時，DMN透過自動整合過往的記憶（而且都是負面記憶），甚至還在腦海裡刻畫了許多“不存在“真實世界裡的情境，例如想像自己到老以後一事無成的樣子，更容易加深自己真的很差的念頭。這時你非但沒有體驗到放鬆的感覺，反而還影響你看待人生的態度。

所以，在大腦裡多儲存正向的記憶（經驗），似乎能在DMN過度活躍時，不容易掉入負面情緒當中，而這就跟直接經驗有正相關。

最簡單解釋直接經驗（網絡）的方式，便是“專注當下”。啟動直接經驗時，你不再是一直想著過去、未來或是沈浸在想像裡的負面世界。

你的感官會與所在當下的環境進行結合，好比現在的你聽見周圍有什麼聲音，或是你關注你的呼吸變化，都能將你從想像中的世界裡，拉回到現實世界。
如果你總覺得自己不好、沒有優點，但當你啟動直接經驗時，便能關注到此刻是有願意接納你的朋友，願意與你出門聊天喝咖啡，發現自己並沒有想像中的差，原來是自己想太多。
大腦很喜歡引領我們關注自己的”缺點“，加上DMN過度活躍時，更容易加深我們對自己覺得很差的認知。這時你可以試著拿起紙筆，寫下你的優點或是做得好的地方，便能啟動直接經驗，擺脫負面。

透過專注當下，你可以更清晰地看見事實，並理解真實世界的模樣，而這往往與你內心所想像的截然不同。

有研究也已經指出，DMN的啟動與直接經驗有著負相關，兩者只會擇一啟動。

例如你正在寫文章，雖然行為依舊處在寫字的動作中，但沒有注意到自己的分心，很可能導致錯字連篇。
當你正在開車，此時沒注意到自己的思緒已經亂跑到其它地方，於是增加了車禍的危險性。
你與朋友聚會狂歡的當下，內心卻在想著一件令你不開心的事情，便難以體驗到當下的快樂（直接經驗），很可能只會加深這世界對我好不公平的想法（DMN），但不一定是事實。
我們首要練習的就是“抓到自己正在放空”的狀態，而呼吸就是最簡單且經濟實惠的方式，這也是為何冥想能幫助人從負面情緒，轉為正向思考的原因之一。

當你能擺脫想像所帶來的內心困擾，專注眼下發生的事情，便能增強正向心態，自然解讀世界時便能減少負面的念頭。

但也請別忘了DMN能帶來的好處。問題的本質在於太常給大腦負面的資訊，導致DMN在提取記憶時，能用的資源多半與負面有關，所以記得多儲存好的、正向的資訊在你的大腦裡吧。