2025-02-10 13:01
潮健康
吃代糖、「零卡」食物越減肥越胖？ 營養師：減重失敗關鍵原因 「1錯誤心態」
潮健康／林昱彣
國際期刊《Nature Medicine》曾刊載一則研究指出，攝取人工甜味劑「赤藻糖醇」（Erythritol）可能與「主要不良心血管事件」（MACE）的發生有關，引發不少減重者與糖尿病友的討論。內湖國泰診所張斯蘭營養師受訪指出，赤藻糖醇與心血管事件的關聯性尚待討論；事實上民眾更應重視過度依賴代糖，造成減重失敗的不良後果。
哪些食物含有人工代糖？ 天然代糖沒比較健康？
張斯蘭營養師指出，早期人工甜味劑主要添加於糖尿病友的餐點、或烘焙加工食品中。隨著健康意識抬頭，不少民眾為避免果糖或其他糖分對身體的負擔，轉而選擇標榜「無糖」、「零卡」的食品，除了常見的可樂與汽水外，口香糖、糖果、蛋糕、調味品、果凍等食品也可能含有代糖成分。
談到人工甜味劑的種類，張斯蘭營養師表示，常見種類包括阿斯巴甜、糖精、蔗糖素、醋磺內酯鉀或紐甜；亦有相對天然的種類如赤藻糖醇、甜菊糖等等。張斯蘭營養師表明，儘管天然成分的代糖看似健康，近年來相關指引卻認為，民眾應以「減少對任何糖分的依賴」為目標，而非一味透過代糖滿足口腹之慾。
用代糖減重失敗的關鍵原因 營養師：容易出現「1錯誤心態」
將蔗糖或果糖換成代糖，是否真的有益於減重或控糖？張斯蘭營養師提醒，代糖的本質是「減少熱量攝取」；然而，有研究發現，食用大量代糖者，體重並不一定比食用蔗糖或果糖的人更輕。「這是因為，代糖飲料的甜度與一般含糖飲料沒有差異，長期下來，味覺對甜度的需求並沒有真正降低！」
另外，食用代糖也可能產生心理作用，讓人抱有「反正我攝取的是低熱量的代糖，所以可以多吃一點其他甜食」的誤解。張斯蘭營養師舉例，改喝零卡可樂後，民眾可能會自覺少攝取了200大卡，因此在吃蛋糕和餅乾時，認為多吃2塊也無妨。此時額外攝取的熱量，可能早已超過零卡可樂所減少的熱量。
人工甜味劑不利於減重？ 降低對糖分依賴為首要之務
綜合所述，張斯蘭營養師建議，減重者或糖友應以「降低對糖分的依賴」視為首要目標。例如原本習慣喝全糖飲料者，可以先改為八分糖或半糖，然後循序漸進地降低，或在有購買手搖飲料的念頭前，先攝取足量的水分，「當有購買手搖杯的念頭時，要釐清自己是否只是單純口渴而已，而非真的想喝含糖飲料！」
張斯蘭營養師分享，診間曾有原本只喝全糖飲料的個案，在配合營養師的建議下，慢慢改為無糖飲料，甚至可以接受黑咖啡。除了飲食調整之外，了解攝取過多糖分對身體的影響，以及減少糖分攝取所能帶來的好處，也有助於增強個案改變飲食習慣的意志力。
喝一杯全糖珍奶就超標！ 每日糖攝取量不應超過「這數字」
至於民眾應該如何看待代糖？張斯蘭營養師認為，目前在台灣合法使用的人工代糖，在科學上並沒有直接證據顯示對人體有害。但要注意的是，代糖並非減重的「萬靈丹」，應將其視為過渡時期的輔助手段；世衛組織（WHO）更指出，從長遠來看，人工甜味劑並不利於減重，民眾應盡早開始減少飲食中的糖分以改善健康。
最後，張斯蘭營養師提醒，根據衛福部國健署的指南建議，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%；以每日攝取2000大卡熱量為例，糖攝取量應控制在50公克以內，約相當於10顆方糖。以一杯全糖珍奶為例，其中就含有約12顆方糖，明顯超過每日建議量。
若在減重期間自覺戒糖出現困難，應及早諮詢營養師制定飲食策略，以達到理想的減重目標；糖尿病友更應遵照醫囑逐步戒糖，以免產生相關共病或使症狀惡化。
資料來源：
衛生福利部-糖飲消暑？ 越喝越渴且熱量趁機上身 國健署推出減糖3技巧助民眾清涼一夏
延伸閱讀：
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原文出處：赤藻糖醇與血栓有關？ 用代糖減重容易失敗？ 營養師：不一定比吃真糖健康
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