小紅書火爆的「4分鐘馬甲線運動」:8個動作輕鬆打造性感腹肌

2024-11-07 11:55

圖片來源:IG@lalalalisa_m、IG@
hyunah_aa
圖片來源:IG@lalalalisa_m、IG@ hyunah_aa
在小紅書上爆紅的「馬甲線運動」,只需每天花4分鐘就能讓你的腹部線條更深邃!這套居家腹肌訓練讓你不必到健身房,只要躺在床上或利用看劇的時間,隨時練出令人羨慕的馬甲線。這裡整理了8個最受歡迎的動作,一起來看看如何輕鬆甩掉下腹贅肉!

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

馬甲線是什麼?

馬甲線指的是腹部兩側明顯的線條,位於直腹肌的外側,給人一種結實纖瘦的感覺。假如你想再增加核心強度,達到腹部中間出現「川字肌」的效果,可以挑戰更多進階核心訓練。

圖片來源:IG@lalalalisa_m
圖片來源:IG@lalalalisa_m

4分鐘馬甲線計劃:8個高效動作快速上手

1. 平板支撐

平板支撐是核心訓練的經典動作,首先將雙腳與肩同寬,手肘置於肩膀下方,撐地保持平衡,注意收緊臀部,保持頭部、背部和臀部在同一條直線上。初學者可以從30秒開始,隨著訓練進步逐步增加時間。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

2. 剪刀腿

躺平後將雙腿抬高,接著交叉開合,動作可以放慢來感受核心的用力。進階版本可嘗試將上半身稍微抬起,增強腹部的燃燒感。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

3. 靜態抬腿

這是一個非常適合新手的動作!睡前平躺在床上將雙腿抬高,促進血液循環,對瘦腿消腫有明顯幫助。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

4. 單腿兩頭起

這個動作類似進階版的仰臥起坐,先平躺在瑜伽墊上,雙手舉過頭頂。抬起一條腿,同時讓雙手觸碰抬起的腿部,感受到腹肌的收縮,每側進行8-10次,輕鬆燃脂

圖片來源:小紅書Digpotency
圖片來源:小紅書Digpotency

5. 空中腳踏車

仰躺在地面,雙手貼地,雙腿抬高後膝蓋微彎,模擬踩腳踏車的動作。為增加難度,可以將雙手抱頭並稍微抬起上身,進一步挑戰腹部核心力量。

圖片來源:小紅書
圖片來源:小紅書

6. 仰臥舉腿

躺平,雙腿併攏抬至垂直於地面,再慢慢下放,但不碰到地板。保持上半身穩定,集中力量於腹部,增強腹肌張力。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

7. 俄羅斯轉體

這個動作對側腹肌非常有效,坐著雙膝彎曲,保持身體呈V字型,雙手抱在胸前。左右扭轉身體,幅度越大效果越好,持續進行,塑造立體側腹線條。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

8. 眼鏡蛇式伸展

完成以上動作後,以眼鏡蛇式來伸展和放鬆腹部肌肉。俯臥地面,雙手撐地將上半身抬起,讓腹部拉伸、肌肉放鬆,使腹部線條更流暢。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

快速打造馬甲線的居家訓練秘訣

這組訓練不僅適合懶人,也能靈活融入日常生活,只需短短4分鐘就能幫助你打擊腹部贅肉,讓腹肌逐漸顯現出來!只要每天堅持,性感深邃的馬甲線就在不遠處,現在就開始練起來吧!

圖片來源:IG@lalalalisa_m
圖片來源:IG@lalalalisa_m

「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com

YT:女子漾https://www.youtube.com/@udngpower

Fb:https://www.facebook.com/udnGpower

IG:https://www.instagram.com/udnGpower

最新文章

買跑鞋是交智商稅?網友讚:試過這雙,才知道差別有多大!

買跑鞋是交智商稅?網友讚:試過這雙,才知道差別有多大!

享民頭條 2025.03.22 0
職場老鳥「討人厭行為」你也受害了嗎?6個讓人崩潰舉動職場氛圍變「有毒」

職場老鳥「討人厭行為」你也受害了嗎?6個讓人崩潰舉動職場氛圍變「有毒」

Social Lab社群實驗室 2025.03.21 0
父母給的退路,是祝福還是束縛?全力以赴實現夢想,3 步驟讓你找到真正的成功之路

父母給的退路,是祝福還是束縛?全力以赴實現夢想,3 步驟讓你找到真正的成功之路

張念慈 2025.03.20 0
你不是胖只是水腫!10個利尿食物幫你排出多餘水分

你不是胖只是水腫!10個利尿食物幫你排出多餘水分

Social Lab社群實驗室 2025.03.20 0
男神詹懷雲下半身失蹤昏倒被送醫!清醒後只擔心:「我還沒穿褲子」?

男神詹懷雲下半身失蹤昏倒被送醫!清醒後只擔心:「我還沒穿褲子」?

女子漾/編輯張念慈 2025.03.20 0
家寧「切割式道歉」聲明有用嗎? 心理師:道歉中加入「2種語句」 只會反效果!

家寧「切割式道歉」聲明有用嗎? 心理師:道歉中加入「2種語句」 只會反效果!

潮健康 2025.03.20 0
解決夜尿的簡單快速作法

解決夜尿的簡單快速作法

斛說針灸學塾 2025.03.20 0
為什麼那麼多人不想生小孩?7個讓爸媽大崩潰時刻  「它」根本所有爸媽惡夢!

為什麼那麼多人不想生小孩?7個讓爸媽大崩潰時刻 「它」根本所有爸媽惡夢!

Social Lab社群實驗室 2025.03.19 0
走路不穩、暈眩?小心這是腦出血!5大腦出血症狀危險信號一次看

走路不穩、暈眩?小心這是腦出血!5大腦出血症狀危險信號一次看

Social Lab社群實驗室 2025.03.19 0
一覺到天亮變天天失眠?突然體重增加?更年期8大常見症狀哪個更慘?

一覺到天亮變天天失眠?突然體重增加?更年期8大常見症狀哪個更慘?

Social Lab社群實驗室 2025.03.19 0

熱門文章

家寧全家黑歷史起底!騙錢、炫富、剝削合夥人...張家人「吃相難看」全網怒轟