小紅書火爆的「4分鐘馬甲線運動」:8個動作輕鬆打造性感腹肌

2024-11-07 11:55

圖片來源:IG@lalalalisa_m、IG@
hyunah_aa
圖片來源:IG@lalalalisa_m、IG@ hyunah_aa
在小紅書上爆紅的「馬甲線運動」,只需每天花4分鐘就能讓你的腹部線條更深邃!這套居家腹肌訓練讓你不必到健身房,只要躺在床上或利用看劇的時間,隨時練出令人羨慕的馬甲線。這裡整理了8個最受歡迎的動作,一起來看看如何輕鬆甩掉下腹贅肉!

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

馬甲線是什麼?

馬甲線指的是腹部兩側明顯的線條,位於直腹肌的外側,給人一種結實纖瘦的感覺。假如你想再增加核心強度,達到腹部中間出現「川字肌」的效果,可以挑戰更多進階核心訓練。

圖片來源:IG@lalalalisa_m
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4分鐘馬甲線計劃:8個高效動作快速上手

1. 平板支撐

平板支撐是核心訓練的經典動作,首先將雙腳與肩同寬,手肘置於肩膀下方,撐地保持平衡,注意收緊臀部,保持頭部、背部和臀部在同一條直線上。初學者可以從30秒開始,隨著訓練進步逐步增加時間。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

2. 剪刀腿

躺平後將雙腿抬高,接著交叉開合,動作可以放慢來感受核心的用力。進階版本可嘗試將上半身稍微抬起,增強腹部的燃燒感。

示意圖。圖片來源:Canva
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3. 靜態抬腿

這是一個非常適合新手的動作!睡前平躺在床上將雙腿抬高,促進血液循環,對瘦腿消腫有明顯幫助。

示意圖。圖片來源:Canva
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4. 單腿兩頭起

這個動作類似進階版的仰臥起坐,先平躺在瑜伽墊上,雙手舉過頭頂。抬起一條腿,同時讓雙手觸碰抬起的腿部,感受到腹肌的收縮,每側進行8-10次,輕鬆燃脂

圖片來源:小紅書Digpotency
圖片來源:小紅書Digpotency

5. 空中腳踏車

仰躺在地面,雙手貼地,雙腿抬高後膝蓋微彎,模擬踩腳踏車的動作。為增加難度,可以將雙手抱頭並稍微抬起上身,進一步挑戰腹部核心力量。

圖片來源:小紅書
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6. 仰臥舉腿

躺平,雙腿併攏抬至垂直於地面,再慢慢下放,但不碰到地板。保持上半身穩定,集中力量於腹部,增強腹肌張力。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

7. 俄羅斯轉體

這個動作對側腹肌非常有效,坐著雙膝彎曲,保持身體呈V字型,雙手抱在胸前。左右扭轉身體,幅度越大效果越好,持續進行,塑造立體側腹線條。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

8. 眼鏡蛇式伸展

完成以上動作後,以眼鏡蛇式來伸展和放鬆腹部肌肉。俯臥地面,雙手撐地將上半身抬起,讓腹部拉伸、肌肉放鬆,使腹部線條更流暢。

示意圖。圖片來源:Canva
示意圖。圖片來源:Canva

快速打造馬甲線的居家訓練秘訣

這組訓練不僅適合懶人,也能靈活融入日常生活,只需短短4分鐘就能幫助你打擊腹部贅肉,讓腹肌逐漸顯現出來!只要每天堅持,性感深邃的馬甲線就在不遠處,現在就開始練起來吧!

圖片來源:IG@lalalalisa_m
圖片來源:IG@lalalalisa_m

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