2024-10-12 19:01
潮健康
運動、久坐後肌肉痠痛怎麼辦？緩解肌肉痠痛 食藥署揭「8大減痛妙招」
運動的好處不計其數，除了雕塑體態、促進身體健康外，也能幫助抒緩壓力、平穩情緒。不過，運動後常會面臨肌肉痠痛的問題應該如何處理？衛福部食藥署說明，輕微的肌肉痠痛多可快速恢復；倘若為嚴重的肌肉痠痛，可能稍微活動就會感到疼痛。
造成肌肉痠痛的原因？ 「動、不動」都有風險
食藥署指出，造成肌肉痠痛的原因有很多，常見者大致有三：第一，過度劇烈運動。尤其平時無運動習慣、運動前沒有熱身或熱身不足、運動姿勢不正確或改變原本的運動習慣，都可能造成肌肉痠痛。較少使用的肌肉群，或者是過度運動，很容易造成肌肉纖維及其周圍組織受損、發炎。
一般而言，若是運動不當造成的運動傷害，常在運動中就會出現痛感並持續較長的時間；而運動後24-48小時才出現的肌肉痠痛，屬於延遲性肌肉痠痛，多半只會持續幾天，其症狀包括肌肉緊繃、疼痛、僵硬等。第二則是長時間維持相同姿勢，會造成該處肌肉持續緊繃。當肌肉因為張力變得僵硬、痠痛，往往會變成慢性疼痛並逐步擴大範圍，導致反覆痠痛狀況出現。
第三，則是低溫造成的肌肉僵硬或痠痛。長時間處於寒冷天氣，或夏季低溫空調中，若沒有適當保暖，肌肉很容易受到刺激而緊繃，並進展至肌肉僵硬與痠痛。
肌肉痠痛該如何緩解？ 食藥署揭「8大減痛妙招」
若民眾已有肌肉痠痛的困擾，食藥署建議民眾採取以下8大措施，緩解痠痛症狀：
1.冷敷：過度使用肌肉，造成肌肉發熱現象時，可冷敷患處15-20分鐘，減緩肌肉腫脹和發炎。
2.熱敷：當肌肉並未處於發炎與腫脹狀態，則可用舒適的溫度熱敷，改善血液循環，放鬆肌肉。建議使用溫熱的毛巾、暖暖包等方式熱敷，每次約10分鐘，若時間過久，可能導致血液循環惡化，造成反效果。
3.按摩：可幫助肌肉放鬆、改善血液循環進而緩解疼痛，運用手指或按摩棒輕柔地按摩，每次約10-15分鐘。
4.伸展：在不過度運動的情況下，簡單的伸展可幫助肌肉放鬆，減少痠痛。
5.多喝水：補充運動後所需的水分，可促進身體代謝。
6.補充營養與蛋白質：肌肉痠痛時，建議多攝取富含營養的雞蛋、糙米、肉、肝、鰻魚、綠色和黃色蔬菜、豆類和香蕉等，幫助緩解肌肉疼痛。
7.休息：充分休息可明顯改善肌肉痠痛，至於要休息多久再運動？建議視身體狀況循序漸進，先降低運動強度或先從其他部位的肌肉開始運動。
8.使用非處方藥：當肌肉痠痛並非因為受傷或其他疾病、藥品造成，且痠痛已經影響日常生活時，可考慮使用非處方藥幫助緩解疼痛和發炎。
減緩肌肉痠痛的非處方藥有哪些？ 貼布、口服藥千萬別合併使用
至於常見減緩肌肉痠痛的非處方藥有哪些？食藥署表示，「口服止痛劑」（錠劑、膠囊、口服液劑、散劑等）可大致分為兩類，第一類為乙醯胺酚（Acetaminophen 或Paracetamol），為常見的解熱鎮痛劑，主要用來退燒止痛，但此成分沒有抗發炎作用。使用時依照建議劑量使用，因為此類藥物主要由肝臟代謝；使用過量、肝臟功能異常，或有飲酒習慣者，使用前務必由醫師診治。
第二類則為非類固醇抗發炎藥品（NSAIDs），具有解熱、鎮痛、抗發炎的功效，但可能出現胃腸道潰瘍、出血等副作用。因此，若有消化性潰瘍、正使用抗凝血劑、或併用其它會造成胃部不適的藥品患者，產生腸胃不適的機率較高，使用前亦務必由醫師診治。
除了口服止痛劑外，「外用痠痛劑」主要以塗抹、噴、貼來釋放藥效，但須注意不可大面積使用，以避免產生全身性不良反應；另外，痠痛貼布合理的使用量，成人一天是2-3片，一次使用1片，1片貼4-6小時就要取下，當皮膚有傷口或破損時不可使用，也不建議與口服止痛藥合併使用。
食藥署提醒，因肌肉痠痛使用非處方藥緩解時，應遵循用藥說明，避免過量使用或使用方式錯誤。如有任何疑問或異常，如肌肉痠痛症狀嚴重或持續時間過長，應尋求醫師與藥師的協助。
資料來源：
衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報 肌肉痠痛好困擾？找出原因才能預防！
衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報 肌肉痠痛怎麼辦？食藥署教您緩解之道！
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