忙碌也能健身!高效率課表3天練全身,讓你不怕穿無袖

2024-08-07 18:02

忙碌的工作和繁忙的生活節奏常常讓我們感到疲憊,心裡想著要去運動,但似乎又很難空出時間去健身房鍛鍊,力不從心。今天睿然教練為大家準備了一套高效率的三天全身訓練課表,讓你在有限的時間內也能有效鍛鍊各部位的肌群!

圖/IG @euddeume_,canva
圖/IG @euddeume_,canva

Day 1 訓練:胸部、肩部與三頭肌

槓鈴胸推

主要針對胸肌,是打造厚實胸部的基礎動作,選擇合適重量的槓鈴,躺在臥推椅上,雙手握距比肩寬,將槓鈴推起,然後緩慢下降。

槓鈴肩推

針對肩部的經典動作,有助於增強肩部的力量和穩定性,站立或坐著,雙手握住槓鈴,從肩膀高度推起至手臂伸直。

啞鈴側平舉

能有效鍛鍊肩部側面的肌肉群,雙手握住啞鈴,從兩側抬起至與肩同高,然後緩慢放下。

三頭下拉

此動作專注於三頭肌,能塑造手臂後側線條,使用滑輪機進行,將繩索下壓至完全伸展。


Day 2 訓練:背部與二頭肌

滑輪下拉

強化背部的基本動作,特別是上背部和闊背肌,使用滑輪機,雙手握住上方的握柄,拉下至下巴位置,然後緩慢放回。

窄握滑輪下拉

與滑輪下拉相似,但雙手握距較窄,更多地刺激下背部和肱二頭肌。

水平划船

這個動作主要訓練中背部,使用滑輪機進行,坐著拉動手柄,將肩胛骨收攏,然後放鬆。

二頭彎舉

針對二頭肌的經典訓練動作,站立或坐著,雙手持啞鈴或槓鈴,將重量從大腿處彎舉至肩膀高度。


Day 3 訓練:腿部與臀部

槓鈴深蹲

全身性的基礎動作,主要針對腿部和臀部,雙腳與肩同寬站立,肩膀上方承受槓鈴,緩慢蹲下至大腿與地面平行,然後站起。

分腿蹲

增加腿部和臀部的穩定性和力量,站立一腳向前,另一腳向後,進行單腿的蹲起動作。

羅馬尼亞硬舉

有效鍛鍊腿後側肌群和臀部,雙腳與肩同寬站立,雙手握住槓鈴,從腰部前傾,保持背部平直,然後站起。

睿然教練也提到,在做動作設計的安排時都主要針對目標肌群去做訓練,無論是使用槓鈴、啞鈴或是器械,能確實給目標肌肉確實的刺激、注意姿勢有無正確、並且根據自身能力選擇合適的重量,才是最重要的,祝大家都能擁有健康自信的體態;還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!

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