老往壞處想的「災難性思考」帶來退步!心理師教你4招有效翻轉思維

2024-07-12 15:40

文章授權/名日文化 文/心之所向-劉胤含諮商心理師

災難性思考是什麼?就像是現在感到很快樂、幸福,但腦海中會冒出「會不會這只是暫時的」、「現在的幸福會不會只是假象」、「如果我的選擇後來失敗怎麼辦」等念頭。這些冒出的想法不外乎都是「擔憂」、「焦慮」未來會發生不好的事情,本來好好的情緒或狀態,會瞬間down下來,彷彿那件事情「正在」發生一般,讓你心情永遠好不了,但事實上它根本尚未發生。

這就是災難性思考的破壞力,就算有好事發生,也無法帶來好的經驗,會花上大量的精力在擔心,但只要一有不順利,就順理成章的應證了腦中的災難想法,使得更相信自己的災難思考是真實的,形成一種難以跳脫的惡性循環。在我的臨床工作上,平均每5個個案就會有2個是有災難性思考的狀態,這些災難性思考有兩個常見的背後目的。

1.給自己打預防針

透過災難性的想法,降低自己的期待,等同降低傷害性

2.帶給自己動力

想像事情不會那麼順利、美好,透過恐懼促使自己不能安逸於現狀。例如對於現在的工作覺得不錯,但又怕沒什麼挑戰無法進步,想像自己會逐漸在同年齡中落後,想要趕快換工作



講到這裡,大家可能會有個疑問,上述兩種背後目的好像沒什麼問題。「給自己打預防針」讓自己有心理準備,也是一種提升挫折忍受力的方法,「促使自己進步」聽起來就更上進了,有什麼不好?

不好的不是這些目的而是使用的方式途徑。其實災難性思考最大的傷害性是它會大量的削弱你的能量,其實你想要的是進步,但它往往帶給你的是退步,你想要的是幸福,它反而帶給你的是痛苦感,為什麼呢?因為它無法帶出行動。



怎樣才能跳脫總是往壞處想的狀態呢?

・覺察你的想法帶來的負面影響

人什麼時候會想改變?就是覺得這個狀態真的帶來壞處的時候。請覺察吧!你會發現,這樣的想法真的不是在幫助自己,反而是離目標愈來愈遠

・挑戰你的自動化災難性思考

絕大多數時,有災難性思考的人,已經變成自動化的反應,意味著自己其實也不知道究竟會發生什麼事,但就莫名的覺得不會順利、會很糟。試著詢問自己,真的會發生嗎?從我擔心到現在發生了嗎?

・釐清擔心把焦點拉回行動

請詢問自己以下問題,最糟的情況是怎樣?對於這情況我能有哪些替代方案?我目前能做的是什麼?

・確認目標促使建設性策略

親愛的別忘了你真正要去的目標是什麼,釐清目標,思考正確達成目標的方式,如此才能讓自己清醒,別再用一點都沒效甚至把自己拉入深淵的方式。



你可能會覺得要改變好不容易,但別忘了,所有的行為都是從無到有的,想法也是不是嗎?只要你願意試著嘗試,你就正在為自己開創另一條道路,起先因為它不是你熟悉的,你會需要比較費力的練習,但久而久之,你就會慢慢發現,你愈來愈不會陷入無效的惡性思考裡,你愈來愈快能從災難性思考裡拉出來,把更多能量花在思考如何能達成想要的狀態唷!



關於作者:心之所向-劉胤含諮商心理師

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