益生菌飯後吃根本沒用? 營養師揭真相:踩到3地雷恐「整包都白吃」

2024-06-04 10:01

透過低醣飲食、補充益生菌,將有助情緒的穩定。圖/123RF
透過低醣飲食、補充益生菌,將有助情緒的穩定。圖/123RF


潮健康/編輯部



現代人常受便秘、脹氣等腸胃道問題所困擾,不少上班族大魚大肉後總會來一包「益生菌」幫助體內消化。聯欣診所羅季怡營養師表示,縱然已有不少研究證實,益生菌有助於維持腸道健康、增強免疫系統能力,進而改善身體的整體健康;不過僅單純補充益生菌,並不能達到最佳的腸胃保健效果。




益生菌「飯後吃」根本沒效? 配水喝會讓好菌活性降低?

首先,羅季怡營養師澄清大多數民眾對於益生菌的固有迷思:其一是補充時機。益生菌產品本身若無良好的包埋技術,於餐後補充容易被胃酸分解而降低其活性。因此,建議在空腹時補充益生菌,有助於益生菌更快被人體吸收,並維持最高的存活率。


其二,藥物與刺激性的食品(如具有咖啡因的茶飲、咖啡等),會抑制益生菌的生長,所以兩者不建議與益生菌一起服用,中間建議至少間隔1-2小時左右為宜。最後,益生菌不耐高溫,高溫會使其活性下降,所以勿飲用超過攝氏40度的溫熱開水來搭配服用益生菌。




沒做到6件事就白吃了! 營養師:益生菌搭配「1營養」效益最高

如前所述,若無養成良好的生活與飲食習慣,單憑益生菌補充,對促進腸胃健康而言效果有限。羅季怡營養師表示,民眾在補充益生菌的同時,也應謹記養成以下6大好習慣,有助於最大程度地發揮益生菌的作用,使腸胃保健事半功倍:


1.攝取膳食纖維。想讓益生菌發揮最佳效果,搭配「益生質」至關重要。益生質為益生菌的主要營養來源;而通常富含膳食纖維的食品,都含有大量益生質,因此高纖食物的攝取可以幫助腸道菌叢的生長與調節。奇亞子、黑豆、木耳、全榖雜糧等,都是可多加選擇的高膳食纖維食物。


2.少吃三種食物。分別為「精緻糖」、「加工食品」與「刺激性食品」。過多的精緻糖與加工食品容易使腸道中的壞菌大量繁殖,並抑制益生菌的生長。另外,腸道菌叢的失衡,可能影響腸胃道功能,容易造成腹脹腹瀉、排便困難、吸收不良,甚至影響身體的免疫穩定等健康問題的產生。


3.多吃發酵食物。建議多選擇含有益生菌的天然發酵食物,如無糖優酪乳、泡菜、味噌、康普茶、天貝等。適度攝取能從獲取益生菌,以平衡腸道內菌叢;另外也建議搭配上述所提到的膳食纖維一同食用,幫助腸道培養好菌。


4.飲用足量水分。飲用充足的水分除了幫助身體排毒,也有助於保持腸道黏膜的濕潤,利於腸道內益生菌的生長與繁殖。正常情況下,建議一般人每天要少量多次補充2000-3000ml的水份,若是易流汗、天氣炎悶熱、長期處於乾燥環境中,則建議視情況攝取到3500ml的水份。


5.抗生素要少用。抗生素除了會撲殺腸胃道中的壞菌外,好菌也會一併被撲滅。故長期或不當使用抗生素,會不利於腸道菌叢的生態,甚而造成不可逆的損傷。因此建議服用抗生素後,需補充一段時間的益生菌,藉由補充腸道好菌來維持腸道健康。


6.定時定量補充。益生菌並非「想到再吃就好」,而是需要長時間持續的補充才可以達到維持健康的目的。另外,益生菌的補充並不是「多多益善」,有時候過多補充反而會造成腸胃道不適,因此建議每日補充的益生菌菌量,以不超過300億株為主。




生活擁「這3種」好習慣  腸胃保健效果不輸益生菌

最後,羅季怡營養師提醒,保持良好的睡眠品質與規律的生活作息,可幫助身體維持免疫力與腸道健康,而穩定的睡眠、飲食與運動習慣,並且保有良好的紓壓方式,可以最大程度地維持腸道菌叢的健康與多樣性。多篇研究表示,運動可以從多方面來維持腸道健康,像是增加豐富腸道菌叢的生物多樣性與穩定性、調節黏膜免疫與改善屏障功能等。成人每天運動累積至少30分鐘,建議可從爬樓梯取代搭電梯、以步代車做起。


過度飲酒與抽菸會增加腸道的氧化壓力,並造成不可逆性的損傷,進而影響腸道菌項的平衡,使好菌比例下降、壞菌比例增加。因此有應酬需要者應有意識地限制飲酒,以健康成人為例,女性與65歲以上男性一天不超過1杯、而65歲以下男性則是一天不超過2杯。


腸道保健對身體整體的健康維持是重要關鍵,而益生菌在此扮演一大要角。透過飲食與生活習慣的搭配,可以將益生菌效益最大化。羅季怡營養師提醒民眾,每個人腸道情況不同,如有任何疑惑,建議事前諮詢醫師或專業人士的意見,才能獲得更貼近個人需求的建議。
















原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2024/05/23/probiotics-digestive-gut-health

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