運動不足、睡不好，都可能得糖尿病？藥師：不只手搖飲，6大日常行為都是兇手！

潮健康／丁丁藥局謝瑋綾藥師

台灣糖尿病盛行率逐年上升，若有血糖控制不佳的狀況出現，通常會由哪些原因引起？事實上不只是台灣人，全世界糖尿病人口逐年皆以一定幅度的增長，已然是「世界級」的趨勢。據統計，2045年全球糖尿病人口很有機會超過六億人，是除了失智症外亟需被外界高度重視的疾病之一。

糖尿病為何會發生？不只與喝手搖杯有關？

糖尿病不僅與血糖控制不佳有關，也可能延伸出心血管方面的問題！特定歐洲國家的醫療人員在診斷糖尿病的同時，往往也宣判患者的糖尿病病程與心臟病畫上等號。另外，糖尿病同時也會引發眼部和腎臟血管相關病變，增加日後洗腎風險，可以說是一連串的牽連。

罹患糖尿病的風險族群，不外乎為出生就確診的「第一型糖尿病」患者，和大多為後天飲食還有壓力導致的「第二型糖尿病」患者。糖尿病的人口增加原因，照目前比例來看，與含糖飲料興起、現代人壓力過大又不愛運動有顯著關聯，尤其含糖飲料中的高果糖玉米糖漿，甜度比蔗糖高、價格又低，並且容易保存，更容易被添加於各類飲品、糖果或零食中。

其中最廣泛被應用的應是「手搖飲料」。若按照成人每天的建議糖攝取量，不宜超過總熱量10%來算，應要低於50克左右。但生活中並非只有手搖飲是糖分的來源，飲食中的碳水化合物，還有水果也都有機會攝取到糖分。因此，若額外攝取含糖飲料，每日糖攝取量幾乎不太有機會控制在50公克以下。

你的身體不是你的身體？暴飲暴食讓大腦被腸道「綁架」

雪上加霜的是，在壓力賀爾蒙的作用下，又容易使人暴飲暴食、強迫自己吃下比平時更多的食物；上班族的抽屜也不乏許多點心零食，有些人甚至是靠吃東西來抒壓。這些高碳水的零食餅乾，比起優質蛋白質和蔬菜更難以提供飽足感、吃完卻又容易感到飢餓，無形中形成惡性循環、增加額外的糖分攝取。

最可怕的是，當過量糖分導致體重上升，平時沒有攝取膳食纖維的人，更容易會有血糖控制不佳的問題產生。膳食纖維的攝取可以在當次用餐中，調控血糖的上升速度、使其不至於起伏過大；倘若平日膳食纖維攝取過少，不僅不利於控糖，腸道內的好菌也會下降。

腸道內的菌株分為好菌，壞菌和中性菌，好菌傾向於讓我們攝取比較健康的蔬菜水果，壞菌則會讓我們吃進過多的垃圾食物。假如壞菌居高不下，其發出的神經訊號容自干擾大腦，讓人每天都想要吃高熱量、高脂肪或是高碳水的垃圾食物。所以，主宰我們想去吃什麼、不想吃什麼的關鍵器官，恐怕是由腸道決定而非大腦！

另外，睡眠狀態的好壞也與血糖控管有關。每日睡眠時間不足6小時者，未來罹患糖尿病問題的比例，也會比未有睡眠困擾者高。以上種種因素都與我們平時的生活習慣息息相關。

纖維、益生菌吃太少怎麼辦？藥師揭「不愛吃菜者」替代選擇

管控血糖的長久之計，還是要以「原型食物」為主、降低精緻碳水的攝取並避免過多加工品。另外，以白開水取代飲料，即使要喝也要選擇有標示糖分的飲品。也建議主動改變進食順序：先從蔬菜類攝取，纖維能降低Alpha-澱粉酶的作用、延緩胃排空並改變葡萄糖進入血液的速度，最終再攝取少量的碳水，這樣既能避免血糖大幅度上升，也不會對生活中產生太大的剝奪感。如果什麼都不能吃，活著也未免太沒樂趣了！

目前特定的門市也有販售獨立包裝的膳食纖維，假如長輩牙口不好，或是三歲以上但是對於蔬菜十分排斥的兒童們，就可以加入飲用水中，補充膳食纖維的含量。特定益生菌經臨床實驗研究，幫助有改善體脂肪、避免脂肪堆積並輔助管控血糖的作用，民眾應善加利用之。