「快走」要多快才有助健康? 研究:步行「這速度」可降24%發病風險

2023-12-28 10:40


文/郭家和


快走預防糖尿病?  研究稱「這速度」風險下降最多

糖尿病是當代社會最重要的代謝性疾病之一,預計在2045年全球將有7.8億人發生糖尿病(people with diabetes)。糖尿病與高血糖不只增加死亡風險,更會升高大、小血管病變,併發心臟病、中風、腎病變、眼病變、周邊神經病變、與周邊動脈疾病導致截肢 。


糖尿病的發生被認為與環境、遺傳以及生活型態有關,規律運動有助於改善血糖控制並降低心血管疾病,許多人會將「快走」作為運動,惟快走的步行速度對於預防糖尿病是否有顯著影響,仍未有一致定論。


國際權威醫學期刊《BMJ》公佈的一項研究 ,伊朗賽姆南醫學大學(Semnan University of Medical Sciences)團隊透過大數據收集過去23年間研究數據,重新計算不同步行速度與糖尿病發生之間的相差風險性(risk difference,RD)與相對風險性(relative risk,RR),結果顯示較接近競走的步行方式,比起「悠閒信步」的步行速度,糖尿病發生相對風險下降幅度達24%。研究結論認為,雖然觀察性研究數據未能確定因果關係,但從統合分析數據來看,步行速度達到一定程度,就能顯著降低糖尿病發生風險。




步行速度每小時四公里  糖尿病發生風險顯著降低

研究團隊從10項前瞻性世代研究,涵蓋50萬筆調查數據中,找出18,410名符合條件的成年人,以計步器或評估問卷回答平日步行速度。在重新校正了血壓、總運動量、BMI指數、步行時間、每日步數、飲酒習慣、糖尿病家族史等風險因子後,研究團隊將數據分為四組:輕鬆步行(小於3.2公里/小時)、正常行走(3.2-4.8公里/小時)、輕度快走(4.8-6.4公里/小時)、競速快走(大於6.4公里/小時)。


分析結果顯示,正常行走速度組別比輕鬆步行組別,糖尿病風險降低15%;競速快走組別與輕鬆步行組別相比,糖尿病風險降低24%。研究團隊認為,該項分析的證據品級(GRADE)為中至低等,惟經調整每日步行時間與運動總量後,各分組之間沒有顯著差異。藉由劑量反應統合分析(dose-response meta-analysis)得出結果,步行速度在4公里/小時以上,糖尿病發生風顯顯著降低。


不過,該研究收集的數據可能存在嚴重的系統性偏差,包括糖尿病診斷標準、以及步行速度較快者本身可能就擁有較好的心肺健康、更多的肌肉量和較佳的健康狀態。但十年以上的世代研究亞分類中,個體運動量與未發生糖尿病的負相關性始終維持穩定,可以確認運動量的確是影響糖尿病的風險因子。




久坐不動是糖尿病重要因素  應配合體適能規畫運動處方

缺乏體能活動,是現代人血糖控制不佳和代謝性疾病上升的原因之一。特別是「久坐不動」的生活型態,將大幅增加糖尿病風險。從目前臨床證據而言,運動有助於改善血糖控制尤其是餐後血糖。


在身體狀況及體適能負擔可允許範圍內,成年人糖尿病患者建議每週進行150分鐘中度或激烈的有氧運動,1

內分散3天進行,建議不要超過連續2天不運動。年輕或體適能較佳者,可以改採高強度劇烈運動或間歇運動,每

建議達到75分鐘的運動量。


研究顯示,糖尿病患合併阻力訓練和有氧訓練,可以降低更多血糖控制不佳與併發生風險。然而,根據「運動處方」的概念,成年人或糖尿病患者,都建議根據目的而調整運動頻率、強度、種類及持續時間,配合專業體適能建議規畫個人化的運動計畫,參酌年齡及體能狀況,與醫師共同討論適合個人的運動方式。








資料來源:

中華民國糖尿病學會:《2022第2型糖尿病臨床照護指引》

Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis













原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2023/12/27/walking-fast-to-prevent-diabetes

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