「快走」要多快才有助健康？ 研究：步行「這速度」可降24%發病風險
文／郭家和
糖尿病是當代社會最重要的代謝性疾病之一，預計在2045年全球將有7.8億人發生糖尿病（people with diabetes）。糖尿病與高血糖不只增加死亡風險，更會升高大、小血管病變，併發心臟病、中風、腎病變、眼病變、周邊神經病變、與周邊動脈疾病導致截肢 。
糖尿病的發生被認為與環境、遺傳以及生活型態有關，規律運動有助於改善血糖控制並降低心血管疾病，許多人會將「快走」作為運動，惟快走的步行速度對於預防糖尿病是否有顯著影響，仍未有一致定論。
國際權威醫學期刊《BMJ》公佈的一項研究 ，伊朗賽姆南醫學大學（Semnan University of Medical Sciences）團隊透過大數據收集過去23年間研究數據，重新計算不同步行速度與糖尿病發生之間的相差風險性（risk difference，RD）與相對風險性（relative risk，RR），結果顯示較接近競走的步行方式，比起「悠閒信步」的步行速度，糖尿病發生相對風險下降幅度達24%。研究結論認為，雖然觀察性研究數據未能確定因果關係，但從統合分析數據來看，步行速度達到一定程度，就能顯著降低糖尿病發生風險。
研究團隊從10項前瞻性世代研究，涵蓋50萬筆調查數據中，找出18,410名符合條件的成年人，以計步器或評估問卷回答平日步行速度。在重新校正了血壓、總運動量、BMI指數、步行時間、每日步數、飲酒習慣、糖尿病家族史等風險因子後，研究團隊將數據分為四組：輕鬆步行（小於3.2公里／小時）、正常行走（3.2-4.8公里／小時）、輕度快走（4.8-6.4公里／小時）、競速快走（大於6.4公里／小時）。
分析結果顯示，正常行走速度組別比輕鬆步行組別，糖尿病風險降低15%；競速快走組別與輕鬆步行組別相比，糖尿病風險降低24%。研究團隊認為，該項分析的證據品級（GRADE）為中至低等，惟經調整每日步行時間與運動總量後，各分組之間沒有顯著差異。藉由劑量反應統合分析（dose-response meta-analysis）得出結果，步行速度在4公里／小時以上，糖尿病發生風顯顯著降低。
不過，該研究收集的數據可能存在嚴重的系統性偏差，包括糖尿病診斷標準、以及步行速度較快者本身可能就擁有較好的心肺健康、更多的肌肉量和較佳的健康狀態。但十年以上的世代研究亞分類中，個體運動量與未發生糖尿病的負相關性始終維持穩定，可以確認運動量的確是影響糖尿病的風險因子。
缺乏體能活動，是現代人血糖控制不佳和代謝性疾病上升的原因之一。特別是「久坐不動」的生活型態，將大幅增加糖尿病風險。從目前臨床證據而言，運動有助於改善血糖控制尤其是餐後血糖。
在身體狀況及體適能負擔可允許範圍內，成年人糖尿病患者建議每週進行150分鐘中度或激烈的有氧運動，1 週 內分散3天進行，建議不要超過連續2天不運動。年輕或體適能較佳者，可以改採高強度劇烈運動或間歇運動，每 週 建議達到75分鐘的運動量。
研究顯示，糖尿病患合併阻力訓練和有氧訓練，可以降低更多血糖控制不佳與併發生風險。然而，根據「運動處方」的概念，成年人或糖尿病患者，都建議根據目的而調整運動頻率、強度、種類及持續時間，配合專業體適能建議規畫個人化的運動計畫，參酌年齡及體能狀況，與醫師共同討論適合個人的運動方式。
資料來源：
中華民國糖尿病學會：《2022第2型糖尿病臨床照護指引》
Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis
原文出處：
https://blog.coolhealth.com.tw/2023/12/27/walking-fast-to-prevent-diabetes
