葉黃素怎麼吃、如何選？膠囊、飲品、果凍該怎麼挑？ 營養師提供挑選「6大原則」

潮健康／編輯部

上班幾乎都在用電腦，下班了也只想滑手機放鬆，但長期下來總覺得眼睛好酸，身邊朋友都說吃「葉黃素」就好。但是葉黃素百百種，到底怎麼吃才有效？聯欣診所羅季怡營養師表示，在營養諮詢的過程中，確實經常聽到病人對於五花八門的葉黃素產品，有著百百種的疑惑。

羅季怡營養師說明，診間最常聽到病人說「吃葉黃素可以避免黃斑部病變」， 而黃斑部病變一般好發於50歲以上族群、高度近視者、糖尿病患者等族群。若罹患黃斑部病變可能會有視力障礙、視野中心出現黑點或是模糊、直線看起來呈現波浪型、對顏色或對比的敏感度降低等症狀，若無積極接受治療，嚴重可能導致失明。

羅季怡營養師解釋，假設把眼睛當作一台相機，視網膜則是相機的底片，而黃斑部就是最主要的「感光部位」。黃斑部主要由葉黃素與玉米黃素構成，所以想預防黃斑部病變，葉黃素的攝取很重要。葉黃素在自然界中會與玉米黃素共同存在，兩者都是黃斑部的重要營養來源，且具有良好的抗氧化能力，能強化黃斑部抵抗自由基的傷害外，更具有吸收光線、過濾藍光等功能。

不過，葉黃素的補充僅能「預防而非治療」。目前部分研究顯示，補充葉黃素可以增進部分視覺功能，並且減少老年性黃斑部病變的惡化機會，但是並無治療疾病的效果。因此如果有任何眼睛問題，建議仍要尋求專業醫師的檢查與治療，以免錯過黃金時機。

葉黃素無法由人體自行合成？  哪些天然食物含有豐富葉黃素？

如何透過日常飲食補充葉黃素？羅季怡營養師指出，葉黃素為一種天然的脂溶性胡蘿蔔素，人體無法自行合成，需要從天然食物或從額外營養素補充來獲得。而自然界中，富含葉黃素的食物多以深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、水果為主：

1. 深綠色蔬菜：菠菜、甘藍、綠花椰菜、青椒等。

2. 橘黃色植物：黃櫛瓜、玉米、南瓜、胡蘿蔔等。

3. 水果：番茄、柳橙、奇異果、蘋果等。

曾有研究指出，健康成人每日攝取6毫克葉黃素可以減緩黃斑部退化的風險，而我國衛生福利部建議每日不應超過30毫克，多食無益。

葉黃素怎麼吃、如何選才有效？  營養師：購買前先掌握「6大原則」

市面上有諸多葉黃素產品，究竟該怎麼選才有用？羅季怡營養師透露，葉黃素的保健食品選擇上，可以把握四大原則：

．複方優於單方。

複方、高含量的搭配可使保健效果加乘，例如：搭配抗氧化力強的花青素、蝦紅素等，可以讓葉黃素效益更好。尤其是高劑量的花青素，不但具有很強的抗氧化力外，還能刺激「視紫質」再生，避免視網膜受到藍光、紫外線的損害並改善夜間視力。研究指出花青素每日攝取量至少50mg以上才有保養效果。

．避免

beta-胡蘿蔔素配方

選擇複方保健食品要注意，配方中不要含有「beta-胡蘿蔔素」。因為beta-胡蘿蔔素與葉黃素同為胡蘿蔔素的一種，在腸胃道會互相競爭吸收效果，使得吸收率下降。此外，有研究指出beta-胡蘿蔔素會增加抽菸者罹患肺癌的機率，所以在挑選上盡量避免含beta-胡蘿蔔素的配方。

．挑選有品牌、劑量達標的葉黃素。

每日葉黃素攝取量建議一天至少6毫克以上，最多不超過30毫克。另外，有品牌的原料就是一種保障！挑選使用知名品牌的原料甚至是專利原料的葉黃素商品，比較能確保原料的品質。

．游離型優於酯化型。

葉黃素分成游離型與酯化型，游離型分子量較小，不需經過額外水解作用，就能被人體直接吸收。

．葉黃素搭配玉米黃素，10:2黃金比例最有感。

根據美國國家衛生研究院（NIH）研究結論，「10:2黃金比例」的葉黃素與玉米黃素添加量，會擁有最佳的吸收率與效果。挑選時不妨可注意葉黃素商品是否符合黃金比例。

．有檢驗報告最安心。

原料與產品的檢驗，代表優良廠商對於消費地的權益與安全的用心。因此產品如果有重金屬、農藥等檢驗報告，都可以成為挑選的指標。

葉黃素產品百百種  膠囊、飲品、果凍該怎麼挑？

葉黃素產品百百種，有膠囊型態、飲品型態，更有果凍製成的型態，到底要怎麼挑選？羅季怡營養師整理各種劑型的優缺點，民眾可參考上方圖片中的表格，並依照個人喜好做挑選。

葉黃素的使用上，有哪些細節需要特別注意？羅季怡營養師提醒民眾，葉黃素屬「脂溶性營養素」，建議在飯後食用，或是隨著有油脂的食物一起食用，吸收率會比較好。另外，為了維持黃斑部內葉黃素的濃度，至少要連續吃3-6個月，並且中間不能中斷，才能在體內累積、達到功效。

基本上並無研究指出葉黃素有較急性、危險的毒性；不過嬰幼兒、孕婦、哺乳者或有特殊疾病者若要服用的話，建議還是先行詢問醫師或專業醫療人員為宜。

除了攝取充足的營養素來保養眼睛外，日常生活中也應注意不要過度用眼，所以使用3C產品時，注意每30分鐘就必須休息10分鐘，也不要在光線不足的地方長時間使用眼睛，並適度做眼睛放鬆操等等，這些良好的用眼習慣都能有效保健眼睛、預防疾病。