葉黃素怎麼吃、如何選?膠囊、飲品、果凍該怎麼挑? 營養師提供挑選「6大原則」

2024-01-10 19:01


潮健康/編輯部

上班幾乎都在用電腦,下班了也只想滑手機放鬆,但長期下來總覺得眼睛好酸,身邊朋友都說吃「葉黃素」就好。但是葉黃素百百種,到底怎麼吃才有效?聯欣診所羅季怡營養師表示,在營養諮詢的過程中,確實經常聽到病人對於五花八門的葉黃素產品,有著百百種的疑惑。




無積極治療結果恐失明!  黃斑部病變的徵兆有哪些?

羅季怡營養師說明,診間最常聽到病人說「吃葉黃素可以避免黃斑部病變」, 而黃斑部病變一般好發於50歲以上族群、高度近視者、糖尿病患者等族群。若罹患黃斑部病變可能會有視力障礙、視野中心出現黑點或是模糊、直線看起來呈現波浪型、對顏色或對比的敏感度降低等症狀,若無積極接受治療,嚴重可能導致失明。


羅季怡營養師解釋,假設把眼睛當作一台相機,視網膜則是相機的底片,而黃斑部就是最主要的「感光部位」。黃斑部主要由葉黃素與玉米黃素構成,所以想預防黃斑部病變,葉黃素的攝取很重要。葉黃素在自然界中會與玉米黃素共同存在,兩者都是黃斑部的重要營養來源,且具有良好的抗氧化能力,能強化黃斑部抵抗自由基的傷害外,更具有吸收光線、過濾藍光等功能。


不過,葉黃素的補充僅能「預防而非治療」。目前部分研究顯示,補充葉黃素可以增進部分視覺功能,並且減少老年性黃斑部病變的惡化機會,但是並無治療疾病的效果。因此如果有任何眼睛問題,建議仍要尋求專業醫師的檢查與治療,以免錯過黃金時機。




葉黃素無法由人體自行合成?  哪些天然食物含有豐富葉黃素?

如何透過日常飲食補充葉黃素?羅季怡營養師指出,葉黃素為一種天然的脂溶性胡蘿蔔素,人體無法自行合成,需要從天然食物或從額外營養素補充來獲得。而自然界中,富含葉黃素的食物多以深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、水果為主:


1. 深綠色蔬菜:菠菜、甘藍、綠花椰菜、青椒等。

2. 橘黃色植物:黃櫛瓜、玉米、南瓜、胡蘿蔔等。


3. 水果:番茄、柳橙、奇異果、蘋果等。



曾有研究指出,健康成人每日攝取6毫克葉黃素可以減緩黃斑部退化的風險,而我國衛生福利部建議每日不應超過30毫克,多食無益。




葉黃素怎麼吃、如何選才有效?  營養師:購買前先掌握「6大原則」

市面上有諸多葉黃素產品,究竟該怎麼選才有用?羅季怡營養師透露,葉黃素的保健食品選擇上,可以把握四大原則:


.複方優於單方。

複方、高含量的搭配可使保健效果加乘,例如:搭配抗氧化力強的花青素、蝦紅素等,可以讓葉黃素效益更好。尤其是高劑量的花青素,不但具有很強的抗氧化力外,還能刺激「視紫質」再生,避免視網膜受到藍光、紫外線的損害並改善夜間視力。研究指出花青素每日攝取量至少50mg以上才有保養效果。


.避免

beta-胡蘿蔔素配方

選擇複方保健食品要注意,配方中不要含有「beta-胡蘿蔔素」。因為beta-胡蘿蔔素與葉黃素同為胡蘿蔔素的一種,在腸胃道會互相競爭吸收效果,使得吸收率下降。此外,有研究指出beta-胡蘿蔔素會增加抽菸者罹患肺癌的機率,所以在挑選上盡量避免含beta-胡蘿蔔素的配方。


.挑選有品牌、劑量達標的葉黃素。

每日葉黃素攝取量建議一天至少6毫克以上,最多不超過30毫克。另外,有品牌的原料就是一種保障!挑選使用知名品牌的原料甚至是專利原料的葉黃素商品,比較能確保原料的品質。


.游離型優於酯化型。

葉黃素分成游離型與酯化型,游離型分子量較小,不需經過額外水解作用,就能被人體直接吸收。


.葉黃素搭配玉米黃素,10:2黃金比例最有感。

根據美國國家衛生研究院(NIH)研究結論,「10:2黃金比例」的葉黃素與玉米黃素添加量,會擁有最佳的吸收率與效果。挑選時不妨可注意葉黃素商品是否符合黃金比例。


.有檢驗報告最安心。

原料與產品的檢驗,代表優良廠商對於消費地的權益與安全的用心。因此產品如果有重金屬、農藥等檢驗報告,都可以成為挑選的指標。




葉黃素產品百百種  膠囊、飲品、果凍該怎麼挑?

葉黃素產品百百種,有膠囊型態、飲品型態,更有果凍製成的型態,到底要怎麼挑選?羅季怡營養師整理各種劑型的優缺點,民眾可參考上方圖片中的表格,並依照個人喜好做挑選。


葉黃素的使用上,有哪些細節需要特別注意?羅季怡營養師提醒民眾,葉黃素屬「脂溶性營養素」,建議在飯後食用,或是隨著有油脂的食物一起食用,吸收率會比較好。另外,為了維持黃斑部內葉黃素的濃度,至少要連續吃3-6個月,並且中間不能中斷,才能在體內累積、達到功效。

基本上並無研究指出葉黃素有較急性、危險的毒性;不過嬰幼兒、孕婦、哺乳者或有特殊疾病者若要服用的話,建議還是先行詢問醫師或專業醫療人員為宜。


除了攝取充足的營養素來保養眼睛外,日常生活中也應注意不要過度用眼,所以使用3C產品時,注意每30分鐘就必須休息10分鐘,也不要在光線不足的地方長時間使用眼睛,並適度做眼睛放鬆操等等,這些良好的用眼習慣都能有效保健眼睛、預防疾病。















原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2023/12/22/guide-to-lutein-choosing

最新文章

為什麼越不聽話的孩子越快樂?心理學家:逼孩子聽話等於給孩子餵毒

為什麼越不聽話的孩子越快樂?心理學家:逼孩子聽話等於給孩子餵毒

張念慈 2024.07.22 0
沒有目標的人生怎麼辦?成為一個熱愛生活的人的人吧

沒有目標的人生怎麼辦?成為一個熱愛生活的人的人吧

White 2024.07.22 0
如何在生活的陰影中找到光明:擁抱悲傷與成長的過程

如何在生活的陰影中找到光明:擁抱悲傷與成長的過程

White 2024.07.22 0
2024最熱的一天來了!「大暑」養生7個重點 降火氣、消暑飲食方法一次看

2024最熱的一天來了!「大暑」養生7個重點 降火氣、消暑飲食方法一次看

女子漾/編輯張念慈 2024.07.22 0
❤有毒關係❤about情緒管理

❤有毒關係❤about情緒管理

Belinda的玩美甜蜜窩 2024.07.21 0
【台北皮拉提斯推薦】想要練就 S 型身材?評比 3 間皮拉提斯教室,練肌力雕體態

【台北皮拉提斯推薦】想要練就 S 型身材?評比 3 間皮拉提斯教室,練肌力雕體態

七分之二的探索 2024.07.21 0
[女子生活學]愛與尊重

[女子生活學]愛與尊重

曾箏 2024.07.21 0
夏天必學  不開火不沾手的馬鈴薯沙拉球

夏天必學 不開火不沾手的馬鈴薯沙拉球

isa小眼睛 2024.07.21 0
戲劇《今日宜加油》看『這沒什麼!』與『怎麼可以這樣?』

戲劇《今日宜加油》看『這沒什麼!』與『怎麼可以這樣?』

蒔緣 2024.07.21 0
上班族都懂!只要一上班就會「痠痛5個部位」一次看

上班族都懂!只要一上班就會「痠痛5個部位」一次看

Social Lab社群實驗室 2024.07.20 0

熱門文章

【心理測驗】測試你最近有什麼好事降臨?!