不吃甜點也會胖？營養師：6種「隱藏版」糖陷阱要避開

潮健康／綜合報導

「糖分」攝取過量的後果，恐怕不止使體重增加，更可能對身體健康產生「45種負面影響」！權威醫學期刊《英國醫學期刊》（BMJ）刊載一則研究指出，食用過多的「游離糖」（Free Sugar），與導致45種負面健康後果有顯著關聯，建議將游離糖或添加糖的攝入量，限制在每日熱量的10%以下。

「游離糖」泛指由「人工添加」至飲食中的單糖（如葡萄糖或果糖）、雙糖（如蔗糖、砂糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁、果泥、糊精內含有的天然糖類。來自中國四川大學的研究團隊針對8,601項研究、73項薈萃分析進行系統性回顧，發現大量的游離糖攝取，與以下負面健康狀況皆有關聯：

一、14種內分泌/代謝結果：兒童BMI上升、體重上升/一年內體重上升、痛風、HDL（好膽固醇）下降、LDL（壞膽固醇）上升、高尿酸血症、潛伏性成人自體免疫糖尿病（LADA）、代謝症候群、兒童肥胖、成人肥胖、血清尿酸上升、第二型糖尿病、肝臟脂肪堆積、肌肉脂肪堆積。

二、10 種心血管結果：冠狀動脈心臟病、心血管疾病、心血管疾病死亡率、兒童高血壓、青少年高血壓、成人高血壓、心肌梗塞、兒童血壓收縮壓上升、青少年血壓收縮壓上升、中風。

三、7種癌症結果：乳癌、乳癌死亡率、肝細胞癌、攝護腺癌、胰臟癌、全因癌症風險、全因癌症死亡率。

四、9種其他結果：全因死亡率、兒童氣喘、注意力不足過動症、骨礦物密度下降、齲齒（蛀牙）、牙齒腐蝕、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、三酸甘油脂上升。

每日建議糖攝取量不超過6茶匙！  專家：吃一份甜甜圈就可能超標

研究結果與世界衛生組織、世界癌症研究基金會和美國癌症研究所的現有指導相結合，建議人們應將每天的游離糖攝入量限制在 25 克以下，約6茶匙的糖量，相當於2塊半的巧克力餅乾、473ml的混合飲料。和約1.5湯匙的蜂蜜。另外，一份甜甜圈大約含有15 -30克糖，可能超過每日建議攝取糖量。

研究作者劉良仁副教授（音譯）表示，建議將含糖飲料的攝入量減少到每週少於一份（約 200-355ml），相當於一瓶354ml的碳酸飲料。另外，也建議定期獲得充足睡眠，「因為我們在疲倦時往往會選擇含糖量較高的食物。逐漸降低游離糖攝入量，可以幫助訓練味蕾以減少對糖分的渴望。」

除了少喝手搖飲、少吃含糖的精緻甜點以避開游離糖的危害，生活中也應注意「隱藏版」的糖陷阱食物。余朱青營養師強調，尤其以下「6大類」食物，在減重時更要有意識地少吃：

1. 加工食品。如甜不辣、魚丸、香腸、火腿、肉鬆、肉紙等，在製作過程中為求口感更佳，會加入一定量的精緻糖。

2. 特定飲品。如夜市攤販常見的「新鮮現打果汁」，民眾容易認為是天然無加工的飲品，但新鮮水果打成1杯果汁的果糖含量，可能已超過每日建議2份水果的攝取量；更遑論超商隨手可得的罐裝果汁、運動飲料，經加工處理後熱量恐怕有更高的疑慮。

此外，桂圓紅棗茶、黑糖薑茶、四物飲或人蔘飲，看似健康養生，實際上也會添加過多的精製糖，中和中藥材苦澀的口感，民眾應特別注意攝取量。

3. 傳統小吃。在台灣廣受歡迎的肉羹、麵線，在製作過程中也會添加精緻糖。加上用太白粉勾芡的湯底，一天吃2餐以上，總熱量與總糖量皆容易超標。

4. 滷味/煙燻肉類。各類小吃中，比較明顯就可看出來有加糖的，如滷肉、滷豬腳、煙燻肉品、紅燒或蜜汁口味的肉類食物等，就更要有節制的攝取。

5. 醬料。如醬油膏、番茄醬、沙拉醬或味醂，都會添加精製糖增添風味。

6. 乳製品。如鮮奶、優格、優酪乳，本身含有天然的乳糖；若再加入精緻糖調味，則熱量將會更高、進而影響減重。

最後，余朱青營養師提醒民眾，應對於每日總糖分攝取量有所意識。在攝取甜食或大餐前，要清楚了解自己已攝取了多少糖量，除了多看包裝外的營養標示，也可適時諮詢營養師或醫師，避免吃下過多「隱藏版」含糖食物，讓減重過程蒙受阻礙。