不吃甜點也會胖?營養師:6種「隱藏版」糖陷阱要避開

2023-09-19 10:01

示意圖/ingimage
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潮健康/綜合報導


「糖分」攝取過量的後果,恐怕不止使體重增加,更可能對身體健康產生「45種負面影響」!權威醫學期刊《英國醫學期刊》(BMJ)刊載一則研究指出,食用過多的「游離糖」(Free Sugar),與導致45種負面健康後果有顯著關聯,建議將游離糖或添加糖的攝入量,限制在每日熱量的10%以下。




過量糖分壞處不只肥胖、糖尿病?  研究:與「40種健康負面後果」有關

「游離糖」泛指由「人工添加」至飲食中的單糖(如葡萄糖或果糖)、雙糖(如蔗糖、砂糖),以及蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁、果泥、糊精內含有的天然糖類。來自中國四川大學的研究團隊針對8,601項研究、73項薈萃分析進行系統性回顧,發現大量的游離糖攝取,與以下負面健康狀況皆有關聯:


一、14種內分泌/代謝結果:兒童BMI上升、體重上升/一年內體重上升、痛風、HDL(好膽固醇)下降、LDL(壞膽固醇)上升、高尿酸血症、潛伏性成人自體免疫糖尿病(LADA)、代謝症候群、兒童肥胖、成人肥胖、血清尿酸上升、第二型糖尿病、肝臟脂肪堆積、肌肉脂肪堆積。


二、10 種心血管結果:冠狀動脈心臟病、心血管疾病、心血管疾病死亡率、兒童高血壓、青少年高血壓、成人高血壓、心肌梗塞、兒童血壓收縮壓上升、青少年血壓收縮壓上升、中風。


三、7種癌症結果:乳癌、乳癌死亡率、肝細胞癌、攝護腺癌、胰臟癌、全因癌症風險、全因癌症死亡率。


四、9種其他結果:全因死亡率、兒童氣喘、注意力不足過動症、骨礦物密度下降、齲齒(蛀牙)、牙齒腐蝕、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、三酸甘油脂上升。


每日建議糖攝取量不超過6茶匙!  專家:吃一份甜甜圈就可能超標


研究結果與世界衛生組織、世界癌症研究基金會和美國癌症研究所的現有指導相結合,建議人們應將每天的游離糖攝入量限制在 25 克以下,約6茶匙的糖量,相當於2塊半的巧克力餅乾、473ml的混合飲料。和約1.5湯匙的蜂蜜。另外,一份甜甜圈大約含有15 -30克糖,可能超過每日建議攝取糖量。


研究作者劉良仁副教授(音譯)表示,建議將含糖飲料的攝入量減少到每週少於一份(約 200-355ml),相當於一瓶354ml的碳酸飲料。另外,也建議定期獲得充足睡眠,「因為我們在疲倦時往往會選擇含糖量較高的食物。逐漸降低游離糖攝入量,可以幫助訓練味蕾以減少對糖分的渴望。」





現打果汁、乳製品、小吃都要少碰!  營養師:6種「隱藏版」糖陷阱要避開

除了少喝手搖飲、少吃含糖的精緻甜點以避開游離糖的危害,生活中也應注意「隱藏版」的糖陷阱食物。余朱青營養師強調,尤其以下「6大類」食物,在減重時更要有意識地少吃:


1. 加工食品。如甜不辣、魚丸、香腸、火腿、肉鬆、肉紙等,在製作過程中為求口感更佳,會加入一定量的精緻糖。


2. 特定飲品。如夜市攤販常見的「新鮮現打果汁」,民眾容易認為是天然無加工的飲品,但新鮮水果打成1杯果汁的果糖含量,可能已超過每日建議2份水果的攝取量;更遑論超商隨手可得的罐裝果汁、運動飲料,經加工處理後熱量恐怕有更高的疑慮。


此外,桂圓紅棗茶、黑糖薑茶、四物飲或人蔘飲,看似健康養生,實際上也會添加過多的精製糖,中和中藥材苦澀的口感,民眾應特別注意攝取量。


3. 傳統小吃。在台灣廣受歡迎的肉羹、麵線,在製作過程中也會添加精緻糖。加上用太白粉勾芡的湯底,一天吃2餐以上,總熱量與總糖量皆容易超標。


4. 滷味/煙燻肉類。各類小吃中,比較明顯就可看出來有加糖的,如滷肉、滷豬腳、煙燻肉品、紅燒或蜜汁口味的肉類食物等,就更要有節制的攝取。


5. 醬料。如醬油膏、番茄醬、沙拉醬或味醂,都會添加精製糖增添風味。


6. 乳製品。如鮮奶、優格、優酪乳,本身含有天然的乳糖;若再加入精緻糖調味,則熱量將會更高、進而影響減重。


最後,余朱青營養師提醒民眾,應對於每日總糖分攝取量有所意識。在攝取甜食或大餐前,要清楚了解自己已攝取了多少糖量,除了多看包裝外的營養標示,也可適時諮詢營養師或醫師,避免吃下過多「隱藏版」含糖食物,讓減重過程蒙受阻礙。





資料來源:


Dietary sugar consumption and health: umbrella review












延伸閱讀:
沒吃點心、喝飲料照樣胖? 營養師勸「2觀念要改」:先把每餐飯量改八分滿

不喝手搖飲、不吃蛋糕仍「難瘦」? 營養師解答:小心誤觸6大「糖陷阱飲食」



原文出處:https://blog.coolhealth.com.tw/2023/09/14/free-sugar-40-dangers

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