提神不只靠喝咖啡！ 營養師：讀書好累、上班昏昏欲睡「這樣吃」趕走瞌睡蟲

潮健康／編輯部

放完長假、旅遊歸國後回到辦公室或學校，總是感到精神不濟、昏昏欲睡？余朱青營養師於社群指出，7-8月適逢暑假，不僅是旅遊旺季、也意味著夜晚熬夜的機會增加。不少學生或上班族想透過飲食加以提神，而「咖啡」通常是首要之選。

余朱青營養師提醒，成年人每日攝取咖啡因的總量不宜超過300毫克，容量約360cc的中杯美式咖啡，大約含有200毫克的咖啡因；而拿鐵則約有160毫克咖啡因。無論是美式或拿鐵咖啡，若一天飲用2杯以上，就會超過成人一般建議的攝取量。因此，民眾不妨嘗試其他具有提神效果的食物：

可可與巧克力製品含有咖啡因，但含量相對較低，適量攝取可有助於提神。民眾在挑選產品時，應選擇含糖量較低的巧克力，可可含量盡量以85%以上為主。添加過量糖分者，食用時反而會使血糖升高、讓人更加昏昏欲睡。

例如柳丁和檸檬等水果。柑橘類水果富含檸檬酸和維生素C，有助於鐵質的吸收；而鐵能夠製造運氧的血紅素，避免大腦因缺氧而昏沉欲睡。此外，柑橘類水果還能提供一定程度的清新感，使人提振精神。

如杏仁、核桃和腰果。堅果富含健康脂肪Omega-3和蛋白質，可以提供身體所需的能量。此外，堅果還含有維生素E、維生素B群，有助於改善大腦功能和提高注意力。

全穀物、燕麥和豆類等皆屬於高纖食物，能夠提供身體所需的能量並穩定血糖，幫助保持精力充沛。

魚類、瘦肉、豆類和乳製品等食物，含有豐富的「胺基酸」，有助於維持大腦功能和情緒平衡。

余朱青營養師強調，當感到精神不濟、昏昏欲睡時，除了挑選適合的食物，進行適度的運動可以幫助安定神經，如散步、慢跑、瑜伽等運動有助於釋放壓力、增加血液循環，提升隔日上班或學習時的精神和活力。

最後，余朱青營養師表示，無論是享受假期還是日常工作，保持正常的作息時間對於身心健康都至關重要。適當的飲食和運動結合，能夠有效提升精神和注意力；不過，如果嘗試上述方法後，仍然自覺疲憊或精神不濟，建議立即諮詢醫師或營養師，避免疲憊感影響日常生活。