晚上睡不好?科學研究:改善睡眠品質 由6大方面著手

2023-06-23 18:01

潮健康/林昱彣 專題報導




工時長壓力大失眠成常態  睡眠障礙增3倍心臟病風險

「失眠」已然成為現代人常見的文明病,患有睡眠障礙問題者,夜裡易出現難以入眠、白天沒精神的狀況,造成身體不適、生活品質與工作效率下降,甚至憂鬱與焦慮等問題。不少人甚至為此依賴助眠藥品,但卻又得面臨上癮、沒辦法停藥等窘境。


另外,安眠藥物的機轉作用等於讓大腦「強制關機」,不僅對於深層睡眠品質的提升幫助有限,更不會重新啟動身體的「自我修復」功能。更重要的是,特定藥物並不適合肝功能不佳者、孕婦、睡眠呼吸中止症患者等族群 。


工作壓力大再加上長期使用3C產品,似乎更可能增加睡眠問題。根據《美國心臟協會》(AHA)今年初所發布的報告 ,具有「多重睡眠障礙」問題的族群,包括入睡困難、半夜易甦醒、睡眠不足6小時,罹患心臟病的風險比起睡眠品質較好者多出近3倍。


相反地,研究表明擁有「5種健康睡眠型態」者,身心狀況通常更為良好也更長壽,包括每晚維持7-8小時睡眠時間、每週入眠困難不超過2次、每週睡眠中斷後入睡困難未超過2次、未依賴任何安眠藥物、以及每周至少5天起床後感覺得到充分休息。透過改善飲食及生活習慣,詢求天然不傷身的輔助方式,才是避免失眠的長久之計。





3大睡眠期刊研究  番紅花萃取物有助提升睡眠

至於哪些食物有天然助眠效果?除了一般人熟知的香蕉、燕麥、牛奶,或芝麻、南瓜子或核桃等堅果類,「番紅花」(Saffron)也是天然助眠食物中的新星,諸多研究證實其萃取物具有改善睡眠的效益。


如刊載於《神經科學》(Neuroscience) 的動物試驗證實,番紅花萃取物中的「番紅花酸」(trans-crocetin)物質,能夠抑制大鼠大腦中的「麩胺酸」(為動物中樞神經系統的興奮性神經傳遞物質)傳遞,幫助放鬆神經,從而達到提升睡眠和組織修復的效果。


《臨床睡眠醫學期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine)的一項隨機對照、雙盲實驗則表明,受試者睡前補充番紅花萃取物,與安慰劑相比確實更能改善睡眠品質,且120位受試者均無明顯不良反應,顯示其安全性。


睡眠障礙普遍被認為與憂鬱症、焦慮症等心理疾患的患病率增加有關。《情感障礙期刊》(Journal of Affective Disorders) 一項統合分析則宣稱,番紅花萃取物及其活性成分與抗憂鬱藥物類似。研究認為,番紅花具有潛在抗憂鬱幫助,有機會成為有效且安全的情緒緩解介入。





天然放鬆抗壓  番紅花科技睡眠軟糖或成睡眠救星?

看準番紅花的天然放鬆特性,市面上已有番紅花萃取物的補充品,近年則有將番紅花萃取物結合有效元素以專利製成的高科技睡眠軟糖,透過高科技補充方式幫助上班族好眠力提升。產品經過法國科技專利認證,並在美國的GMP合格工廠製造,以確保符合FDA的品質標準。對生活忙碌、壓力龐大的青壯年上班族而言,是簡單方便的補充方式。


不若使用安眠藥會讓大腦直接強制進入休眠狀態,番紅花軟糖不但能幫助睡眠中的快速動眼期(REM)時間變短,進而讓深層睡眠的時間增加;也有助於啟動身體的自我修復功能,大幅降低甦醒後的困倦感,工作時的大腦運作較不容易受疲倦感影響,擔心藥物副作用或相關併發症者更能安心補充。


「臺灣很多人都有身心壓力而睡眠不佳的問題,無論是員工或老闆都一樣!」一名吳姓科技園區主管(化名)對本刊表示,他的生活型態是許多現代人的縮影,工時漫長再加上身心壓力,導致長時間睡眠不佳,也有難以入睡、睡醒後全身疲乏等情況。透過調整作息、飲食,以及含有法國科技專利配方的高科技睡眠軟糖並用,經由智慧穿戴裝置實測後發現深層睡眠時間大幅延長,白天精神也明顯提升。


另外,根據Citruslabs研究團隊報告 :《改善睡眠品質的10多項臨床研究方法》指出,受試者每日服用2次番紅花軟糖,焦慮情緒、壓力都有顯著降低,並自覺身心靈更加平靜,情緒也變得更穩定。睡眠方面,受試者的睡眠障礙障礙減少、入睡困難次數降低,夜間醒來後重新入睡的問題、以及睡前輾轉反側的情況都獲得一定程度的改善。


雖然番紅花萃取物應用於各種助眠保健,不過,巨量番紅花萃取物攝取可能造成副作用包括 嗜睡、胃痛、噁心或嘔吐及嚴重過敏反應。另外,番紅花萃取物雖是天然植物萃取物,對於懷孕或哺乳女性、雙向情感障礙者(舊稱躁鬱症)以及對植物成份過敏者,補充前需詢問專業保健人員。


提醒民眾,睡眠問題可能為多原因造成,任何助眠產品或萃取物成份應避免過度使用,且介入補充品前最好諮詢醫事人員以瞭解自身狀況,若要徹底調整睡眠品質不佳問題,應從作息、運動、飲食甚至人際關係同步著手,保健品選擇純天然植物萃取物者為主,以降低依賴性風險,才能真正遠離睡眠障礙,維持良好生活品質。




作息、運動、飲食多管齊下  哈佛曝改善睡眠應從6方面著手

除了透過天然食物輔助睡眠,哈佛大學醫學院 也建議,改善睡眠品質可由6大方面著手:


1.檢視根本原因:包括疾病、用藥等問題。


2.良好睡眠習慣:只在床上睡覺或從事性行為,避免噪音與光線阻礙,盡量在相同的時間起床,如果20分鐘內無法入睡,可以起身從事閱讀或其他放鬆行為,不要強迫自己入睡。


3.控制白天睡眠:日間躺床睡覺可能導致夜晚難以入睡,白天時精神不濟,可以簡單閉目養神。


4.適當運動時段:運動會刺激身體和大腦,建議避免在睡前三個小時內運動。


5.避開不良飲食:容易引起胃灼熱、火燒心的食物,以及含有咖啡因的飲料都建議避開睡前六小時,另外睡前兩小時不建議飲酒。


6.諮詢睡眠專家:如果改善上述睡眠習慣仍無法見效,建議可至睡眠中心詢求專業診斷。


飲食方面,富含「L-色胺酸」的食物可轉化為血清素,幫助身體平靜、改善睡眠與平復情緒,而全穀類可促進L-色胺酸轉化為血清素的效率。富含L-色胺酸的食物包括雞肉、牛奶、南瓜子、乳酪、豆魚蛋肉類、杏仁等。另外,多攝取能幫助抗發炎的蔬果、未精製的全穀雜糧類,對維持整體健康也有幫助。



參考資料:

原文出處:

https://blog.coolhealth.com.tw/2023/06/19/sleep-saffron-treatment

最新文章

春天減肥幫手「韭菜」  刮油.抗癌5好處

春天減肥幫手「韭菜」 刮油.抗癌5好處

女子漾/編輯譚麗敏 2024.04.22 0
怎麼減脂最快? 教練教你3招,減脂最快最有效!

怎麼減脂最快? 教練教你3招,減脂最快最有效!

女子漾/編輯譚麗敏 2024.04.22 0
乳清蛋白不踩雷!健身族群都在喝的「8個乳清蛋白口味」整理包

乳清蛋白不踩雷!健身族群都在喝的「8個乳清蛋白口味」整理包

Social Lab社群實驗室 2024.04.22 0
腸病毒估4月底進入流行期! 典型症狀竟不是腹瀉? 中醫師曝「4方劑」緩解症狀

腸病毒估4月底進入流行期! 典型症狀竟不是腹瀉? 中醫師曝「4方劑」緩解症狀

潮健康 2024.04.22 0
ㄙㄨ老師值得學習的班級經營策略

ㄙㄨ老師值得學習的班級經營策略

蒔緣 2024.04.20 0
 建築業、汽車維修業都是高風險罹癌群?醫曝元凶:「這病」潛伏期竟可長達40年

建築業、汽車維修業都是高風險罹癌群?醫曝元凶:「這病」潛伏期竟可長達40年

潮健康 2024.04.20 0
地震後常做惡夢、緊張易怒?不及時治療恐PTSD! 醫揭4招遠離創傷「震後群」

地震後常做惡夢、緊張易怒?不及時治療恐PTSD! 醫揭4招遠離創傷「震後群」

潮健康 2024.04.20 0
鼻塞、發燒、頭痛?不是感冒,這8症狀恐是「鼻竇炎」發作

鼻塞、發燒、頭痛?不是感冒,這8症狀恐是「鼻竇炎」發作

Social Lab社群實驗室 2024.04.19 0
你食物中毒了嗎?除了腸胃不適,出現「這些」症狀應儘速就醫

你食物中毒了嗎?除了腸胃不適,出現「這些」症狀應儘速就醫

Social Lab社群實驗室 2024.04.19 0
春天養肝季 多吃這5種食物還有助減重

春天養肝季 多吃這5種食物還有助減重

女子漾/編輯譚麗敏 2024.04.19 0

熱門文章

【心理測驗】草莓蛋糕第一口吃哪裡?一秒測出你的愛情觀 網齊聲喊:實在太準