重訓時「吼出來」力量可增10%？ 教練揭正確呼吸方法：不是吸大口就有效

潮健康／Dr.Belisa Vranich（臨床心理學家、訓練專家）、Brian Sabin（得獎作者與運動顧問）

以下是關於呼吸與肌力訓練的問題，希望能給你更多想法。有些問題看起來根本不需要解釋，有些則是很怪的問題，但這些問題都會一直出現訓練者身上。

重訓時「吼出來」力量增10%？  用「李小龍吼叫法」會更有幫助？

為什麼訓練的時候會很想吼出來？2006年本書作者在Gold Gym擔任顧問的時候，新聞上剛好有人在討論訓練時是否要吼出來。當時我跟大家說，有些人在「動作都已經做完」以後才把聲音吼出來，這樣一點必要都沒有，而且看來只是想引起別人注意而已。不過如果吼得有效率，確實會對訓練很有幫助，而且也有研究證實吼出來會讓你更有力量。

為什麼呢？吼出來（或大叫）的時候，你的腹壁肌肉會啟動，大幅提升腹內壓和核心剛性。加拿大滑鐵盧大學榮譽教授、脊椎力學專家Stuart McGill說：「大吼能夠有效提升運動表現。」美國卓克索大學在 2014 年的一份研究也得到類似的結論，該研究要求受試者以三種方式抓緊握力器：閉氣、吐氣、以及吐氣時大吼。研究員Chris Rodolico在 WHYY.org 上面的「重訓時大吼的科學機制」一文中寫道：「我們發現大吼會讓力量提升百分之十。」

那麼我們到底應該大吼、大叫、還是發出李小龍的招牌喊聲呢？要看你在做怎樣的動作。李小龍的喊聲很短但很有力，可以讓你打出短時間但強而有力的一擊。俄式肌力及體能訓練宗師Pavel Tsatsouline曾說：「呼吸肌群和腹部肌肉用力收縮擠壓空氣，會讓腹內壓提升到最大。這個方法可以大幅提升肌肉張力或力量，大約可以持續一秒鐘。」但如果你在測試臥推最大重量時使用這個方法，可能會有危險。

Tsatsouline也說：「臥推持續的時間比出拳還久。如果在大重量臥推時使用李小龍的喊聲，你的力量就無法延續，這時候槓鈴就會像斷頭台一樣壓到你的胸骨。」為什麼會這樣？因為你如果把氣都吐掉，腹內壓和核心剛性都會下降。所以這時候不要用李小龍的喊聲，而是要在呼吸時吼出來或叫出來，讓你在整個動作過程都維持夠大的腹內壓。誰的大吼最大聲？網球明星Maria Sharapova最大聲可以吼到 101 分貝。

重訓時如何呼吸提升腹內壓？  專家答：吸入肺活量70%最正確

「大口呼吸」到底要多大口？想像你現在要嘗試破背蹲舉個人最佳紀錄，這時候你要怎麼呼吸？首先要專注在核心準備，要讓全身從頭到腳都保持該有的張力。接著往水平方向吐氣，再垂直將氣吸進你的腹部，不過這和抬起胸口的垂直呼吸不一樣。

波士頓肌力與體能教練C.J. Murphy讓學員做到這種呼吸法的辦法，是請他們「用喉嚨的後面來呼吸。偉大的Louie Simmons（發明了西岸槓鈴的訓練法）建議，訓練者應該要在動作的離心階段之前，先把核心繃緊，再盡可能吸進最多的氣；俄羅斯著名教練Boris Sheiko則建議，訓練者只要吸一小口氣就好，這2種方法其實都很常看到。

前述提到的McGill博士，是實驗室裡的科學家，曾經研究肺容積對腹內壓的影響，發現最理想的方式其實是「折衷」。訓練者吸入肺活量70%的氣體時，能夠產生最大的腹內壓。這代表什麼呢？首先，永遠要繃緊核心。第二，執行動作前一定要吸氣。第三，到底要吸入多少氣體才能讓你發揮最大力量，需要經過嘗試錯誤才能知道。

Murphy教練曾說：「我覺得因人而異，有些人喜歡吸比較大口，有些人則吸一小口就夠了，兩種方法應該都有效。」畢竟薛可和西岸槓鈴訓練出來的運動員，都強壯得不可思議。