怎麼吃都不會胖？掌握減重減脂關鍵飲食，瘦身不用餓肚子！

減重減脂的關鍵：學會控制飲食

想要減重減脂，成功的關鍵有 70% 來自於「飲食控制」！

關於「吃」的這件事情，要如何成為改變體態的助力，最重要的，是找出哪一種食物最適合妳，而且可以長久執行都不擔心發胖。

以下來分享一些關於飲食的思維。

●健康飲食五要項

第一項：減醣，不吃高醣飲食或者減半就好。

第二項：飲料只喝白開水或者無糖飲品。

第三項：飲食順序為：

1. 每餐先喝溫開水

2. 吃蛋白質（容易飽）

3. 再吃綠色蔬菜與不甜水果，不吃油炸的食物與甜品。

第四項 ：隨時隨地運動， 一天累積走到一萬步（約8公里，共1.5小時）

第五項：記錄體重變化，掌握身體狀態。要是妳沒有把握可否達成，就照往常的生活習慣一樣，從某一週的週六開始，看看以下的生活習慣的大約數據，每天一早量一下體重，準備開始減重。

●為什麼現在的人都在減醣？

一般人建議每人每日攝取的碳水化合物應佔總攝取熱量的 50 至 60％，減醣是現在減重者或糖尿病患者，每天需要控制糖分的一個方式，每餐最好不超過40g 碳水化合物，一天三餐 120g 碳水化合物量。

常有人問一姐，妳怎麼瘦的，有什麼方法？可以不用運動就可瘦？靠吃就可減重嗎？是的，就算吃東西也可以減重。當然，我還是強調，運動很重要啦！

關於吃的方面，瘦身最大禁忌就是忍耐餓。想想，人活著為何要那麼痛苦，真正肚子餓還不能吃東西？

畢竟生活比起外表美麗還重要，追求美麗卻得餓肚子，那是本末倒置。何況，一直忍耐，反倒後來真正吃東西，會大吃大喝，把之前餓肚子時所流失的熱量一次補回還超過，這樣怎麼會瘦？

相對來說，不要餓肚子，但選擇吃不要導致肥胖的食物，這比較實際。所以減醣餐盛行，因為減醣既可以飽足也不會導致堆積過多脂肪。

小分享：邊看手機追劇，或邊看電視邊吃飯?

將注意力放在電視或手機等食物本身以外的事物，會變成感受不到吃東西的實際行為。這樣將注意力放在其他事物，將抑制飽食中樞的作用，而不知不覺吃進過多的餐點。養成用餐時專注在食物的習慣吧！這樣也可滿足視覺與味覺的享受。

●調整飲食習慣，減少澱粉的攝取

為了減醣，所以就完全避開含醣飲食嗎？事實上不可能，也沒必要。畢竟，人體依然需要補充醣類。減重也需要吃澱粉，但什麼時候吃呢？一姐強調的：早餐或中餐才可以吃澱粉，澱粉的攝取量是餐盤中1/4~1/2的份量。其他份量就由肉類和蔬菜來增加飽足感，將三餐吃好又吃飽，邪惡食物才不會容易趁虛而入。

此外，做到中式餐西式化，餐點要用盤子定量裝餐，用小碗吃不要用大碗吃，用碗吃飯難預估份量（除非每道菜都會先秤重量）

大餐後微輕食，體重也能持續下降。

●不是忍著不吃就好

喜歡美食是天性，一味忍耐並無意義。比如說糙米很好，糙米是能夠增加因內臟脂肪變多而相對減少的瘦身荷爾蒙，人體的運作的機能依舊渴望碳水化合物，一旦沒有攝取，反而更想吃。

與其去吃麵包或拉麵等用麵粉製成的食物，米飯反倒是更好的選擇。有些人明明很想吃白米卻要勉強改吃糙米，這種做法不好，到有一天忍耐到極限，反而帶來反撲，結果是暴飲暴食。

減重不需要勉強吃不喜歡的食物。

●規律飲食

每餐應該規律吃、依照順序吃（蛋白質、蔬菜、澱粉）。當空腹時，若忽然大量攝取碳水化合物，導致胰臟分泌胰島素，血糖值忽然上升，會陷入惡性循環。

主菜要以蛋白質營養素優先，不只是肉類，像魚類、豆腐、蛋等等。要遵守「蛋白質優先、醣類最後」的順序，這樣可以提高用餐的滿足感，預防自己過度飲食。

高蛋白飲食可以讓人順利瘦身，不受空腹感的威脅。透過增加肉類攝取量提升飽足感，可帶來明顯的效果。但也不能不吃蔬菜和碳水化合物，還是需要均衡攝取。

●無油是王道

在家自己煮的餐就是健康？不見得喔！還是要看烹飪方式。

一姐習慣以無油方式烹煮，但一定有人說無油好吃嗎？就像水煮一樣？怎麼可以不吃油？

其實外面餐飲充斥著高卡路里飲食，例如對上班族來說，可能日積月累餐餐外食，導致體脂肪升高。

文章摘自：《想瘦、享瘦、享受，洪一姐體管師的享瘦指南：瘦身不用餓肚子，低卡、無油餐搭配塑身行動方案，幸福美麗伴妳一生。》，2022年1月出版，作者：洪姍漵，出版：布克文化